Mountain climbers

Kallas även mountain climber, långsamma mountain climbers.

Vad är mountain climbers?

Mountain climbers är växelvisa knädrag mot bröstet från hög planka. Händerna stannar i golvet medan benen byter plats. Bukmusklerna håller bålen stadig och höftböjarna för fram knät.

Anatomisk illustration i två bilder av mountain climbers med händerna i golvet och växelvisa knädrag mot bålen, med bål, höfter och ben markerade.

Hur gör man mountain climbers?

Utgångsläge

Placera händerna under axlarna på ett stadigt, halkfritt underlag och kliv bak till hög planka.
Spänn magen och spreta med fingrarna för stabilitet. Lämna plats för knäna under kroppen.

Utförande

För ett knä fram under bålen utan att axlarna flyttas långt bakom händerna.
För tillbaka foten och dra fram andra knät med höfterna på ungefär samma höjd.
Fortsätt växla i en takt där varje byte är kontrollerat. Avsluta genom att sänka knäna lugnt.

Vanliga misstag

Att höja höfterna vid varje byte
Sakta ner och återställ plankan när positionen ändras.
Att låta ländryggen sjunka
Korta setet eller höj händerna om du inte kan hålla bålen stadig.
Att jaga fart före kontroll
Gå tillbaka till långsamma knädrag tills händerna står kvar och fötterna landar förutsägbart.

Var den passar in i passet

Använd en variant och takt som passar ditt planerade bålarbete eller konditionspass.

Behåll kontrollen i vald takt. Avsluta eller höj händerna när du inte längre kan hålla samma bålposition.

Muskler som tränas

Framifrån

Bakifrån

Primära

Sekundära

Förenklad ytvy. Vissa muskler syns bara delvis eller visas inte.

Varianter

Upphöjda mountain climbers — Placerar händerna på en stadig bänk i stället för golvet.
Cross-body mountain climbers — För varje knä mot motsatt sida av bålen.
PlankaHåller positionen utan växelvisa knädrag.
Dead bugRör motsatta armar och ben liggande på rygg.

Vanliga frågor

Måste mountain climbers gå snabbt?

Nej. Långsamma, separata knädrag är bra för att lära rörelsen. Öka bara farten medan du kan hålla plankpositionen.

Ska den främre foten nudda golvet?

Den kan nudda lätt i en långsam stegvariant. Använd samma utförande hela setet och sträck inte längre bara för att sätta ner foten.

Vad gör man om golvvarianten är för svår?

Placera händerna på en stadig bänk och gör långsamma knädrag. Välj ett stöd som inte glider eller tippar.

Källor

William Flynn; Paula Vickerton. Anatomy, Abdomen and Pelvis: Abdominal Wall. 2023. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK551649/
Bruno Bordoni; Matthew A. Varacallo. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb: Iliopsoas Muscle. 2026. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK531508/