Nordic hamstring curl
Vad är Nordic hamstring curl?
Nordic hamstring curl är en lårcurl på knä med fotlederna förankrade bakom dig. Du sänker kroppen framåt från knäna, tar emot dig med händerna och använder så mycket hjälp från händerna som behövs för att komma upp igen. Här beskrivs den självassisterade golvvarianten, som tränar hamstrings.
Hur gör man Nordic hamstring curl?
Utgångsläge
- Stå på knä på ett mjukt underlag med fotlederna under ett fast, vadderat stöd. Kontrollera att stödet inte kan välta, glida eller släppa fötterna innan du lutar dig framåt.
- Börja med en rak linje från knän till axlar, sträckta höfter och händerna redo framför bröstet.
Utförande
- Luta dig framåt från knäna och håll höfterna i linje med bålen medan du sänker dig långsamt.
- Sätt händerna i golvet innan du tappar kontrollen över sänkningen och böj armbågarna för att ta emot dig.
- Tryck ifrån med händerna så mycket som behövs samtidigt som du böjer knäna för att komma upp igen.
- Återställ den raka kroppslinjen före nästa repetition.
Vanliga misstag
Vika i höften
Håll höfterna i linje med bålen. Korta sänkningen om du inte kan behålla positionen.
Vänta för länge med att ta emot dig
Sätt ner händerna medan du fortfarande kan kontrollera landningen; fall inte ner på ansiktet eller bröstet.
Använda ett löst fotledsfäste
Testa stödet före varje set. En lös bänk eller ett lätt föremål kan flytta sig när du lutar dig framåt.
Var den passar in i passet
Använd övningen som direkt hamstringsträning medan du fortfarande kan kontrollera sänkningen.
Logga repetitioner och hur mycket hjälp du tar av händerna. Använd samma fäste och rörelseomfång mellan seten.
Muskler som tränas
Primära
Sekundära
- Inga angivna i den här guiden
Förenklad ytvy. Vissa muskler syns bara delvis eller visas inte.
Hamstrings arbetar över knäleden under den kontrollerade sänkningen och den assisterade återgången.
Vanliga frågor
Måste jag dra mig upp utan händerna?
Nej. I den här varianten tar händerna emot sänkningen och hjälper till på vägen upp. Använd tillräckligt med hjälp för att behålla kontrollen i stället för att tvinga fram en oassisterad repetition.
Är det samma sak som reverse Nordic curl?
Nej. Här lutar du dig framåt mot golvet med förankrade fotleder. En reverse Nordic börjar på knä och lutar bakåt.
Källor
- OpenStax. Anatomy and Physiology 2e. Appendicular Muscles of the Pelvic Girdle and Lower Limbs. https://openstax.org/books/anatomy-and-physiology-2e/pages/11-6-appendicular-muscles-of-the-pelvic-girdle-and-lower-limbs