Pallofpress
Vad är Pallofpress?
Pallofpress är en stående kabelövning där du pressar ett handtag framåt och motstår kabelns drag i sidled. Bålen är riktad framåt när händerna rör sig bort från och tillbaka mot bröstet. Här beskrivs kabelvarianten, där bukmusklerna håller bålen stadig.
Hur gör man Pallofpress?
Utgångsläge
- Ställ ett kabelhandtag ungefär i brösthöjd. Stå med sidan mot viktmagasinet och fötterna ungefär axelbrett.
- Håll handtaget vid bröstet med båda händerna och ta ett steg bort tills kabeln är sträckt. Böj knäna lätt och håll axlarna över höfterna.
Utförande
- Pressa händerna rakt fram från bröstet utan att låta axlar eller höfter vridas mot maskinen.
- Pausa med sträckta armar, handtaget framför bröstbenet och jämn andning.
- För handtaget kontrollerat tillbaka till bröstet och slutför repetitionerna. Gå mot viktmagasinet för att släppa kabelspänningen innan du ställer om för andra sidan.
Vanliga misstag
Vrida sig med kabeln
Sänk vikten om du inte kan pressa och återgå med bröstet riktat framåt.
Luta sig bort från viktmagasinet
Håll axlarna över höfterna i stället för att förskjuta hela kroppen för att motverka draget.
Var den passar in i passet
Lägg övningen bland passets bålövningar och håll vikten så lätt att du kan pausa utan att vrida dig.
Logga repetitioner per sida och använd samma kabelhöjd och fotställning.
Muskler som tränas
Primära
Sekundära
Förenklad ytvy. Vissa muskler syns bara delvis eller visas inte.
De sneda bukmusklerna och raka bukmuskeln håller bålen stadig mot kabelns drag i sidled.
Vanliga frågor
Ska jag känna att armarna arbetar?
Armarna håller och flyttar handtaget, men uppgiften är att hindra bålen från att vridas. Välj en vikt som låter dig pressa mjukt utan att vrida eller luta dig.
Ska jag göra båda sidorna?
Ja. Vänd åt andra hållet till nästa set så att kabeln drar från andra sidan. Behåll samma fotställning och handtagshöjd.
Källor
- OpenStax. Anatomy and Physiology 2e. Axial Muscles of the Abdominal Wall and Thorax. https://openstax.org/books/anatomy-and-physiology-2e/pages/11-4-axial-muscles-of-the-abdominal-wall-and-thorax