Bäckentippning
Kallas även bäckentippning i ryggläge, bakåttippning av bäckenet.
Vad är bäckentippning?
Bäckentippning ändrar försiktigt bäckenets vinkel. Vid en liten bakåttippning med böjda knän i ryggläge för du bäckenets framsida lite mot revbenen så att svanken minskar, och släpper sedan tillbaka. Höfterna stannar i golvet.
Hur gör man bäckentippning?
Utgångsläge
- Ligg på rygg med böjda knän och fötterna i golvet. Låt armarna vila längs sidorna.
- Börja med en liten, bekväm svank under ländryggen och låt sätet vila mot golvet.
Utförande
- Andas ut lugnt och tippa bäckenets framsida lite mot revbenen så att mellanrummet under ländryggen minskar.
- Håll rörelsen liten utan att pressa genom fötterna för att lyfta höfterna.
- Släpp tillbaka till utgångsläget och andas normalt innan du upprepar.
Vanliga misstag
Att lyfta upp i en glute bridge
Behåll sätet i golvet. Glute bridge är en annan övning där höfterna lyfts.
Att pressa ner så hårt som möjligt
Gör en liten, bekväm rörelse. Målet är inte att pressa hårdare mot golvet.
Att hålla bäckenet bakåttippat hela dagen
Det här är en rörelseövning. Gör inte slutläget till en regel för hur du ska stå eller gå.
Var den passar in i passet
Använd övningen för att träna kontroll över magen i ett pass som känns bekvämt och hanterbart.
Välj ett kort set där du kan kontrollera både andningen och rörelsen. Behåll samma utgångsläge och rörelselängd innan du ökar antalet repetitioner. Skriv upp eventuella varianter i setets anteckningar.
Muskler som tränas
Primära
Sekundära
Förenklad ytvy. Vissa muskler syns bara delvis eller visas inte.
Benämningarna beskriver musklernas anatomiska roller vid en liten bakåttippning av bäckenet, inte en uppmätt rangordning av muskelarbete.
Varianter
- Mindre bakåttippning — Minska bäckenrörelsen och släpp tillbaka mellan repetitionerna.
Vanliga frågor
Vilka muskler bidrar till en bäckentippning?
Raka bukmuskeln och de sneda bukmusklerna bidrar till spänningen i magen och kontrollen av bäckenet. Muskellistan beskriver den här lilla bakåttippningen, inte en uppmätt rangordning av muskelarbete.
Ska jag lyfta rumpan?
Låt den vila mot golvet i den här övningen. Om höfterna lyfter har du gått över till en glute bridge i stället för den lilla bäckentippning som beskrivs här.
Måste jag platta ut ryggen helt?
Använd en liten rörelselängd som känns bekväm. Minska mellanrummet under ländryggen försiktigt utan att tvinga ner ryggen i golvet eller pressa hårt med fötterna.
Kommer det att rätta till min hållning när jag står?
Öva på den lilla bäckenrörelsen och släpp sedan tillbaka. En naturlig svank behöver inte försvinna, och slutläget är ingen hållning du ska behålla hela dagen.
Kan jag göra övningen efter en graviditet?
Välj en variant som passar din återhämtning och råden från barnmorskan eller vårdteamet för bäckenbotten. Avbryt om rörelsen ger smärta, urin- eller avföringsläckage eller tyngdkänsla i underlivet, och sök råd om symtomen fortsätter eller återkommer. Att klara övningen är inget test på att du är redo för hårdare träning.