Pistol squat
Kallas även pistolknäböj, enbensknäböj, pistol squat med kroppsvikt.
Vad är pistol squat?
Pistol squat är en knäböj med kroppsvikt på ett ben, där det andra benet hålls framför kroppen utan att nudda golvet. Stödbenets knä och höft böjs samtidigt på vägen ner, och samma ben pressar dig tillbaka till stående.
Hur gör man pistol squat?
Utgångsläge
- Stå på ett ben med hela foten i golvet. Sträck det andra benet och båda armarna framåt för balansen.
- Spänn bålen och fäst blicken på en punkt framför dig. Använd ett stabilt stöd om du ännu inte kan hålla balansen genom hela rörelsen.
Utförande
- Böj stödbenets knä och höft samtidigt. Låt knät följa tårnas riktning och håll det fria benet ovanför golvet.
- Sätt dig så djupt som du kan med hälen kvar i golvet, foten stabil och rörelsen kontrollerad.
- Pressa genom hela foten och res dig helt innan nästa repetition.
Vanliga misstag
Att tvinga fram mer djup när hälen lyfter
När hälen lämnar golvet förändras både balans och fotledsläge. Använd stöd, motvikt eller ett grundare rörelseomfång i stället för att jaga bottenläget.
Att låta knät falla inåt
Fot och knä ska peka ungefär åt samma håll både på vägen ner och upp.
Att falla ner i bottenläget
En snabb sänkning kan dölja vilket rörelseomfång du faktiskt kontrollerar och gör vändningen svårare att styra på ett ben.
Var den passar in i passet
Som styrke- eller teknikövning på ett ben när du fortfarande är tillräckligt fräsch för att balansera och kontrollera sänkningen.
Välj stöd och djup så att varje repetition går att upprepa. Minska stödet eller sänk lådan innan du lägger på yttre belastning.
Muskler som tränas
Primära
Sekundära
Förenklad ytvy. Vissa muskler syns bara delvis eller visas inte.
Quadriceps och gluteus maximus i stödbenet driver knäböjen, med hjälp av hamstrings. Balans och rörlighet sätter ofta stopp före målmusklerna.
Varianter
- Assisterad pistol squat — Håll i ett rack, räcke eller en slynga så att balansen inte avgör repetitionen.
- Pistol squat till låda — Sätt dig på en låda eller bänk som bestämmer djupet och res dig sedan på samma ben.
- Pistol squat med motvikt — Håll en lätt viktskiva framför kroppen för att lättare balansera över stödjefoten.
Vanliga frågor
Vilka muskler tränar pistol squat?
Främst quadriceps och gluteus maximus i stödbenet. Andra muskler kring höft och underben hjälper till att hålla bäcken, knä och fot under kontroll.
Måste jag gå hela vägen ner?
Nej. Använd det djupaste rörelseomfång du kan kontrollera med hälen i golvet och knät i tårnas riktning. En låda ger en tydlig och upprepningsbar stoppunkt.
Varför lyfter hälen i pistol squat?
Rörelsen kräver stor fotledsböjning när knät går framåt. Begränsad fotledsrörlighet, balans eller dina proportioner kan få hälen att lyfta. Ett stöd eller en liten motvikt låter dig öva utan att tvinga fram djupet.
Är det fusk att hålla i något?
Nej. Stöd låter dig träna enbensknäböjen utan att balansen avslutar setet. Använd bara så mycket hjälp du behöver och minska den gradvis.
Är pistol squat samma sak som vanlig knäböj?
Rörelserna delar samma grundläggande böjning i knä och höft, men här bär ett ben belastningen medan det andra hålls framåt. Kraven på balans, rörlighet och styrka skiljer sig så mycket att övningen bör loggas separat.