Planka med sidohopp
Vad är planka med sidohopp?
Planka med sidohopp är en kroppsviktsövning där du håller en hög planka och hoppar isär med båda fötterna och sedan ihop igen. Händerna står kvar och armarna är raka medan bålen hålls stilla. Övningen kombinerar plankans stödposition med upprepade fotrörelser åt sidorna, utan armhävning eller upphopp till stående.
Hur gör man planka med sidohopp?
Utgångsläge
- Välj en fast, halkfri golvyta med plats för fötterna att röra sig åt sidorna. Ställ dig på alla fyra och placera handflatorna ungefär axelbrett eller lite bredare, med axlarna ovanför händerna.
- Sträck armarna, spänn magen och kliv bak med en fot i taget tills fötterna är nära varandra. Stöd på händer och tår, med huvud, höfter och hälar i en lång linje. Titta mot golvet.
Utförande
- Gör ett litet hopp med båda fötterna och landa på tårna med ett bekvämt avstånd mellan fötterna. Håll händerna kvar och låt knäna mjukna i landningen.
- Hoppa tillbaka med båda fötterna till den smala startpositionen utan att sänka höfterna. Ett hopp ut och tillbaka räknas som en repetition.
- Fortsätt hoppa med raka armar och regelbunden andning. Välj en bredd och rytm där bålen kan hållas stilla. Avsluta om höfterna börjar sjunka eller lyfta tydligt.
- Avsluta genom att sluta hoppa och låta båda fötterna landa och stå stilla på golvet. Behåll händerna i golvet medan du försiktigt sänker knäna och sedan sätter dig bakåt till en bekväm knästående position.
Vanliga misstag
Låta höfterna studsa eller sjunka
Minska hoppbredden och sakta ner. Om den raka kroppslinjen ändå förändras, sluta hoppa, låt båda fötterna stå stilla och sänk knäna för att börja om, eller välj alternativet med steg.
Böja armarna till en armhävning
Den här versionen har stöd på raka armar under hela fotrörelsen. En avsiktlig armhävning lägger till en annan rörelse och ingår inte i repetitionen som beskrivs här.
Hoppa ut för brett för att behålla kontrollen
En mycket bred landning kan göra vägen tillbaka svår och rubba bålen. Gör ett lagom brett sidohopp som du kan vända utan att svinga höfterna.
Var den passar in i passet
Använd övningen där den passar i ditt planerade kroppsvikts- eller konditionspass, med tillräckligt fri golvyta för båda fötterna.
Välj antal repetitioner eller en tidsperiod innan du börjar. Räkna på samma sätt hela tiden och avsluta setet när du inte längre kan hålla stödet för överkroppen och bålen stadigt.
Muskler som tränas
Primära
Sekundära
Förenklad ytvy. Vissa muskler syns bara delvis eller visas inte.
Bukmusklerna hjälper till att hålla bålen stilla när fötterna rör sig. Mellersta sätesmuskeln hjälper till att föra benen åt sidorna. Det beskriver musklernas uppgifter i rörelsen, inte en uppmätt rangordning av muskelaktivitet eller alla muskler som ger stöd.
Varianter
- PlankaHåll stilla på underarmar och tår. Det är ett statiskt alternativ, inte ett annat namn för sidohoppen i hög planka.
Vanliga frågor
Gör man planka med sidohopp på händerna eller underarmarna?
Den här guiden använder en hög planka med handflatorna i golvet och raka armar. Planka med sidohopp på underarmarna har ett annat stöd för överkroppen. Ställ in den version du tänker göra innan du börjar och undvik att byta armstöd mitt i ett hopp.
Hur räknar man planka med sidohopp?
Räkna en repetition när båda fötterna har hoppat ut och sedan tillbaka till den smala starten. Det är sättet vi räknar på i den här guiden. Du kan också arbeta under den tid du valt för passet. Använd samma mått genom hela setet.
Kan man göra övningen utan att hoppa?
Använd alternativet med steg: kliv ut med en fot åt sidan, för tillbaka den och byt sedan sida medan händerna står kvar. Då får du tid att kontrollera plankpositionen, men det är inte samma rörelsemönster som när båda fötterna hoppar samtidigt.
Vilka muskler arbetar vid planka med sidohopp?
Raka bukmuskeln, de sneda bukmusklerna och tvärgående bukmuskeln hjälper till att kontrollera bålen medan fötterna rör sig. Mellersta sätesmuskeln hjälper till att föra benen åt sidorna. Överkroppen bär också din vikt. Det beskriver funktioner, inte bevis för att övningen isolerar en muskel eller tränar den mer än en annan övning.
Är planka med sidohopp samma sak som jumping jacks eller burpees?
Vid stående jumping jacks rör sig armar och fötter medan du är upprätt. I planka med sidohopp är händerna kvar i golvet och fötterna rör sig åt sidorna. En burpee innehåller en övergång mot stående. Den här plankversionen stannar nere och innehåller ingen armhävning.
Källor
- Flynn W, Vickerton P. Anatomy, Abdomen and Pelvis: Abdominal Wall. StatPearls, updated 2023. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK551649/
- Shah A, Bordoni B. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb, Gluteus Medius Muscle. StatPearls, updated 2023. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK557509/