Planka med hanteldrag
Kallas även plank pull-through, plank dumbbell drag.
Vad är planka med hanteldrag?
Planka med hanteldrag är en hög planka där du drar en vikt från ena sidan av kroppen till den andra. Sträck in ena handen under bröstet, dra hanteln längs golvet och sätt sedan tillbaka handen innan du byter sida. Håll bröst och höfter vända mot golvet under hela förflyttningen.
Hur gör man planka med hanteldrag?
Utgångsläge
- Lägg en lätt hantel med plana sidor på en fri golvyta, precis bakom platsen där vänster hand ska stå. Kontrollera att den glider utan att fastna eller skada underlaget.
- Sätt båda handflatorna under axlarna och kliv bak med fötterna, bredare än höfterna. Hanteln ska ligga precis utanför vänster hand.
- Lyft knäna, räta ut benen och spänn magen så att midjan inte sjunker. Håll nacken i linje med ryggen och fortsätt andas.
Utförande
- Tryck genom vänster handflata och båda fötterna. Lyft sedan höger hand och sträck in den under bröstet för att greppa hanteln.
- Dra vikten längs golvet till precis utanför platsen för höger hand. Håll bröst och höfter vända nedåt.
- Släpp vikten och sätt tillbaka höger handflata under axeln. Hitta stödet på båda händerna innan du sträcker över vänster hand och drar tillbaka hanteln. Fortsätt växla sida och sänk sedan knäna för att avsluta.
Vanliga misstag
Att vrida hela kroppen för att flytta vikten
Om höfterna vrids upp vid varje drag, välj en lättare hantel eller sätt fötterna bredare. Dra inte längre än du når utan att vrida dig.
Att lyfta hanteln mot revbenen
I ett hanteldrag i planka flyttas vikten längs golvet. Om du drar armbågen uppåt intill överkroppen blir det i stället en rodd i planka.
Att låta midjan sjunka mellan dragen
Hitta tillbaka till positionen med båda händerna i golvet före nästa drag. Avsluta setet om du inte kan återta plankan utan att sjunka ned.
Var den passar in i passet
Öva medan du fortfarande kan kontrollera varje sträckning och återgång.
Börja med en vikt som du kan dra utan att vrida dig. Räkna varje förflyttning som en repetition och räkna likadant varje pass: 6 åt varje håll betyder totalt 12 förflyttningar. Avsluta när du inte längre kan hålla plankpositionen.
Muskler som tränas
Primära
Sekundära
Förenklad ytvy. Vissa muskler syns bara delvis eller visas inte.
De raka och sneda bukmusklerna hjälper till att hålla bålen stilla när vikten flyttas. Håll överkroppen vänd mot golvet i stället för att vrida dig med hanteln.
Varianter
- PlankaEn statisk planka på underarmarna utan en vikt som flyttas. Öva på att hålla bålen stilla och behärska sedan en hög planka innan du lägger till draget.
- Planka med kettlebell-drag — Använd en lätt kettlebell med plan botten i samma position med stöd på händerna. Den måste kunna passera under kroppen utan att fastna. Kontrollera underlaget först.
Vanliga frågor
Vilka muskler tränar planka med hanteldrag?
Den här guiden fokuserar på raka och sneda bukmusklerna. Målet är att hålla bålen stilla medan en arm sträcks över och flyttar vikten.
Hur gör jag planka med hanteldrag enklare?
Sätt först fötterna bredare eller välj en lättare hantel. Om du inte kan hålla en hög planka när du lyfter en hand, öva med båda händerna i golvet. Du kan också öva draget med knäna i golvet innan du återgår till stöd på tårna.
Är det samma sak som renegade row?
Nej. Här glider en vikt längs golvet och stödhanden vilar på golvet. I en renegade row lyfter du en hantel mot revbenen medan den andra handen stöder på en andra hantel.
Är planka med hanteldrag samma sak som pull-through i kabel?
Nej. Pull-through i kabel är en stående höftfällning med en kabel mellan benen. Den här rörelsen görs i hög planka med en vikt som dras längs golvet under bröstet.
Källor
- Flynn W, Vickerton P. Anatomy, Abdomen and Pelvis: Abdominal Wall. StatPearls. Updated July 24, 2023. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK551649/