Planka med axelklapp
Kallas även axelklappar i hög planka, planka med axeltouch.
Vad är planka med axelklapp?
Planka med axelklapp är en kroppsviktsövning där du står i hög planka och lyfter en hand i taget för att röra vid motsatt axel. Bålen motstår vridning medan stödet växlar mellan armarna. Du gör klapparna utan att sänka kroppen i en armhävning.
Hur gör man planka med axelklapp?
Utgångsläge
- Placera handflatorna i golvet under axlarna och kliv bakåt med fötterna. Håll armar och ben raka och fötterna ungefär axelbrett isär.
- Spänn magen och sätet så att huvud, höfter och hälar ligger i en linje. Behåll båda fötterna i golvet och titta ned.
Utförande
- Flytta precis så mycket vikt till höger handflata att du kan lyfta vänster hand och röra vid höger axel. Håll höfternas framsida vänd mot golvet.
- Sätt tillbaka vänster hand under axeln och hitta balansen på båda händerna före nästa klapp.
- Flytta vikten till vänster handflata och rör vid vänster axel med höger hand. Fortsätt växla sida med lätta klappar och andas under tiden.
- Avsluta setet när du inte kan hålla höfterna i samma höjd eller stödarmen stadig. Sätt båda händerna i golvet och sänk sedan knäna.
Vanliga misstag
Vrida höfterna vid varje klapp
Målet är att röra handen medan bålen hålls stilla. Sakta ned och hitta tillbaka med båda händerna i golvet. Välj en enklare position om du fortsätter vrida dig.
Lyfta en fot för att nå axeln
Behåll båda fötterna i golvet genom hela setet. Om du måste lyfta en fot för balansen, ställ fötterna bredare eller prova klapparna med knäna i golvet.
Sjunka ned i stödaxeln
Fortsätt trycka genom handflatan när den andra handen lyfts. Stanna och hitta tillbaka om bröstet sjunker eller om stödarmens armbåge fortsätter böjas.
Var den passar in i passet
Gör övningen under din planerade bålträning, medan du fortfarande kan kontrollera varje klapp.
Räkna varje axelklapp som en rep och gör lika många på båda sidor. Börja med ett antal du kan upprepa utan att tappa plankpositionen. Lägg till klappar gradvis. Om du ändrar avståndet mellan fötterna, anteckna det så att du jämför samma utförande.
Muskler som tränas
Primära
Sekundära
- Inga angivna i den här guiden
Förenklad ytvy. Vissa muskler syns bara delvis eller visas inte.
Raka bukmuskeln och de sneda bukmusklerna hjälper till att hålla bålen stilla när du lyfter en hand. Axeln och armen du stöder dig på bär också vikt.
Varianter
- PlankaBehåll båda underarmarna i golvet och håll plankan stilla utan att lyfta händerna växelvis.
Vanliga frågor
Vilka muskler tränar planka med axelklapp?
Magmusklerna, däribland raka bukmuskeln och de inre och yttre sneda bukmusklerna, arbetar för att hålla bålen stilla. Axeln och armen du stöder dig på arbetar också medan motsatt hand är lyft från golvet. Målet är att motstå vridning i bålen, inte att vrida den med varje klapp.
Är axelklappar samma sak som att hålla en hög planka?
Nej. I en hög planka är båda händerna kvar i golvet. Vid axelklappar stöder du dig kort på en hand och båda fötterna medan den andra handen rör vid motsatt axel. Den här versionen har ingen armhävning mellan klapparna.
Vad gör jag om jag inte kan hålla höfterna stilla?
Prova först att ställa fötterna bredare och göra långsammare klappar. Om det fortfarande är för svårt, behåll knäna i golvet och håll en linje från axlarna genom höfterna till knäna medan du växlar sida. Du kan också sätta händerna på ett stadigt upphöjt underlag som inte glider eller tippar. Återgå till klappar på golvet när du kan upprepa rörelsen utan att tappa den linjen.
Hur kan jag göra planka med axelklapp svårare?
Bygg först upp klappar som du kan upprepa med samma fotställning. Prova sedan att ställa fötterna lite närmare varandra eller pausa kort vid varje axel innan du sätter tillbaka handen. Ändra en sak i taget och avsluta setet när kontrollen försvinner. Det här är tränarråd, inget obligatoriskt schema för progression.
Är en rep en klapp eller båda sidorna?
Den här guiden räknar varje klapp som en rep. Tio klappar totalt innebär fem klappar på varje axel. Det går också att räkna ett vänster-höger-par som en rep, så länge du räknar likadant varje gång och anger det tydligt.
Källor
- OpenStax. Anatomy and Physiology 2e. Axial Muscles of the Abdominal Wall, and Thorax. https://openstax.org/books/anatomy-and-physiology-2e/pages/11-4-axial-muscles-of-the-abdominal-wall-and-thorax
- Can EN, Harput G, Turgut E. Shoulder and Scapular Muscle Activity During Low and High Plank Variations With Different Body-Weight-Bearing Statuses. J Strength Cond Res. 2024;38(2):245-252. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/37815235/