Planka med armgång
Kallas även gående planka.
Vad är planka med armgång?
I planka med armgång går du från en planka på underarmarna till raka armar, en arm i taget, och sedan tillbaka till underarmarna. Övningen kallas också gående planka. Du byter stöd för armarna medan kroppen hela tiden är vänd mot golvet. Den här varianten innehåller ingen separat armhävning där du sänker bröstet.
Hur gör man planka med armgång?
Utgångsläge
- Placera underarmarna ungefär axelbrett på ett fast, halkfritt golv, med armbågarna under axlarna. Sträck benen och stöd på tårna med fötterna ungefär höftbrett isär.
- Spänn magen och lyft höfterna så att kroppen bildar en rak linje från axlarna till hälarna. Fortsätt andas medan du håller positionen.
Utförande
- Flytta tyngden till vänster underarm och sätt höger handflata där höger armbåge var, med fingrarna framåt.
- Pressa genom höger hand och sätt sedan vänster handflata under vänster axel så att du hamnar i en planka på raka armar. Håll höfterna vända mot golvet när du byter stöd.
- Sätt ner höger underarm och sedan vänster, så att båda armbågarna åter är under axlarna. Det är en repetition.
- Börja nästa repetition med vänster arm och fortsätt växla vilken arm som börjar. Sätt ner knäna i golvet när setet är klart.
Vanliga misstag
Att vrida höfterna när du byter stöd
Sänk tempot och flytta fötterna lite längre isär om du inte kan hålla bäckenet någorlunda plant. Gör varianten på knä om det behövs.
Att sträcka händerna för långt fram
Placera varje handflata under sin axel i stället för att gå framåt med händerna.
Att falla ner på underarmarna
Böj armen du stödjer på tillräckligt för att kunna sätta ner den andra underarmen mjukt, i stället för att låta tyngden falla på armbågen.
Att alltid börja med samma arm
Växla vilken arm som börjar både uppgången och återgången, så att samma sida inte gör det första bytet varje gång.
Var den passar in i passet
Lägg övningen där du har planerat kroppsviktsövningar eller bålträning och fortfarande kan kontrollera bytena mellan händer och underarmar.
Räkna återgången till båda underarmarna som en repetition. Avsluta setet när du inte längre kan sätta ner armarna mjukt eller hålla höfterna någorlunda plana.
Muskler som tränas
Primära
Sekundära
Förenklad ytvy. Vissa muskler syns bara delvis eller visas inte.
Magen håller kroppen i plankposition medan triceps sträcker armbågarna när du pressar dig upp på händerna.
Varianter
- Planka med armgång på knä — Håll knäna i golvet och axlar, höfter och knän i en rak linje. Gör samma byten mellan underarmar och händer, en arm i taget.
Vanliga frågor
Är planka med armgång samma sak som gående planka?
Ja. Båda namnen beskriver byten mellan en planka på underarmarna och en på raka armar. En separat vanlig armhävning eller hantelrodd ger en annan rörelsesekvens.
Vilka muskler tränar planka med armgång?
Raka magmuskeln är en av magmusklerna som arbetar i plankpositionen. Triceps sträcker armbågarna när du går upp på händerna.
Hur gör jag övningen lättare?
Håll knäna i golvet hela tiden och kroppen rak från axlar till knän. Flytta en arm i taget, precis som i varianten på tårna.
Ska jag växla vilken arm som börjar?
Ja. Låt samma arm börja både uppgången och återgången under en hel repetition. Börja sedan nästa repetition med den andra armen.
Behöver jag sänka bröstet i det övre läget?
Nej. När båda händerna är i golvet och armarna är raka börjar du återgå kontrollerat till underarmarna. En separat armhävning lägger till en rörelse i sekvensen.
Källor
- Oliva-Lozano JM, Muyor JM. Core Muscle Activity During Physical Fitness Exercises: A Systematic Review. 2020. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC7345922/
- Escamilla RF, Lewis C, Pecson A, Imamura R, Andrews JR. Muscle Activation Among Supine, Prone, and Side Position Exercises With and Without a Swiss Ball. 2016. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC4922527/
- Tiwana MS, Sinkler MA, Bordoni B. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Triceps Muscle. StatPearls. Updated 2023. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK536996/