Omvänd ryggresning
Vad är omvänd ryggresning?
I omvänd ryggresning lyfter du benen bakom dig medan bålen vilar på en dyna. Guiden använder en särskild maskin med viktskivor och en hävarm kopplad till ett fäste runt underbenen. Säte och hamstrings för benen bakåt i höftleden.
Hur gör man omvänd ryggresning?
Utgångsläge
- Välj en lätt startvikt och ställ in maskinen enligt dess instruktioner. Säkra fästet runt underbenen. Bildens modell har rullar, andra maskiner kan ha en rem.
- Ligg på mage med höfterna nära dynans kant och låren fria att röra sig. Håll handtagen och låt benen hänga utan att nudda golvet.
Utförande
- Lyft båda benen bakåt från höfterna med bålen kvar mot dynan och nästan raka knän.
- Stanna ungefär när benen är i linje med bålen, utan att öka svanken.
- Sänk hävarmen mjukt till hängande läge. Behåll kontrollen i vändningen i stället för att studsa in i nästa lyft.
Vanliga misstag
Att kasta hävarmen i en stor pendling
Minska vikten eller rörelseomfånget tills du kan kontrollera sänkningen och starta nästa lyft medvetet.
Att svanka för att komma högre
Avsluta nära bålens höjd i stället för att böja ryggen mer för att få fötterna högre.
Var den passar in i passet
Lägg in övningen där den passar i ditt planerade benpass.
Logga maskininställningar och kontrollerat rörelseomfång tillsammans med repetitionerna.
Muskler som tränas
Primära
Sekundära
Förenklad ytvy. Vissa muskler syns bara delvis eller visas inte.
Stora sätesmuskeln och hamstrings sträcker höfterna medan bålen har stöd.
Varianter
- RyggresningBenen får stöd medan bålen rör sig. I omvänd ryggresning får bålen stöd medan benen rör sig.
Vanliga frågor
Är omvänd ryggresning samma sak som ryggresning?
Nej. I omvänd ryggresning vilar bålen på en dyna medan benen rör sig. I vanlig ryggresning får underkroppen stöd medan bålen rör sig.
Hur högt ska jag lyfta benen?
I den här varianten avslutar du nära linjen med bålen. Stanna lägre om den höjden kräver att du svankar eller tappar kontakten med dynan.
Källor
- Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb, Gluteus Maximus Muscle. Adel Elzanie, Judith Borger. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK538193/
- Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb, Hamstring Muscle. Young Hu, Avais Raja. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK546688/