Omvänd planka
Kallas även reverse plank.
Vad är omvänd planka?
Omvänd planka är en statisk övning med ansiktet uppåt och stöd på handflator och hälar. Du lyfter höfterna tills bål och ben bildar en lång linje, med händerna bakom dig och raka armar. Sätesmuskler, baksida lår och ryggmuskler hjälper till att hålla positionen.
Hur gör man omvänd planka?
Utgångsläge
- Sitt med benen utsträckta och hälarna i golvet. Sätt handflatorna strax bakom höfterna, ungefär axelbrett.
- Rikta fingrarna mot fötterna, spreta med dem och tryck jämnt genom handflatorna. Låt armbågarna kunna böjas lite i stället för att pressa dem bakåt.
Utförande
- Tryck genom händer och hälar för att lyfta höfterna så att bål och ben bildar en lång linje.
- Håll axlarna över händerna och huvudet i linje med bålen. Fortsätt andas utan att tappa eller skjuta upp höfterna.
- Sänk höfterna kontrollerat till golvet för att avsluta.
Vanliga misstag
Att hänga mellan axlarna
Fortsätt trycka genom handflatorna i stället för att sjunka ihop i stödet.
Att lyfta revbenen medan höfterna är kvar lågt
Lyft höfterna som en del av hela kroppslinjen. Använd varianten med böjda knän om den med raka ben är för svår.
Var den passar in i passet
Använd övningen tillsammans med andra bålövningar eller kroppsviktsövningar.
Börja med korta håll och avsluta när kroppslinjen ändras. Om handpositionen är obekväm kan du vrida fingrarna lite utåt eller välja en annan övning.
Muskler som tränas
Primära
Sekundära
Förenklad ytvy. Vissa muskler syns bara delvis eller visas inte.
Sätesmusklerna och baksida lår hjälper till att hålla höfterna sträckta medan ryggmusklerna håller bålen i linje.
Varianter
- Omvänd bordposition — Böj knäna och sätt hela fötterna i golvet när du lyfter höfterna.
Vanliga frågor
Åt vilket håll ska fingrarna peka?
Bilden visar fingrarna riktade mot fötterna, vilket är utgångsläget här. Du kan vrida dem lätt utåt som en teknikanpassning om det känns bekvämare. Tvinga inte handlederna till en smärtsam position.
Ska jag titta bakom mig?
Låt huvudet följa bålens linje. Du behöver inte tippa det bakåt för att hålla positionen.
Hur skiljer den sig från planka?
Omvänd planka har ansiktet uppåt och stöd på händer med raka armar och hälarna i golvet. Guiden för planka har ansiktet nedåt och stöd på underarmar och tår.
Källor
- J. Gordon Betts and colleagues, OpenStax. Anatomy and Physiology 2e, section 11.4: Axial muscles of the abdominal wall and thorax. 2022. https://openstax.org/books/anatomy-and-physiology-2e/pages/11-4-axial-muscles-of-the-abdominal-wall-and-thorax
- OpenStax. Anatomy and Physiology 2e, section 11.6: Appendicular muscles of the pelvic girdle and lower limbs. 2022. https://openstax.org/books/anatomy-and-physiology-2e/pages/11-6-appendicular-muscles-of-the-pelvic-girdle-and-lower-limbs
- Ali Zahiri; Shahab Alizadeh; Abdolhamid Daneshjoo; Nick Pike; Andreas Konrad; David G Behm. Core Muscle Activation With Foam Rolling and Static Planks. 2022. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC8964357/
- J. Gordon Betts and colleagues, OpenStax. Anatomy and Physiology 2e, section 11.3: Axial muscles of the head, neck and back. 2022. https://openstax.org/books/anatomy-and-physiology-2e/pages/11-3-axial-muscles-of-the-head-neck-and-back