Roddmaskin

Kallas även rodd-ergometer, inomhusrodd, ergometer.

Vad gör en roddmaskin?

En roddmaskin, eller rodd-ergometer, är en konditionsmaskin med glidsäte, fotplattor och ett handtag som är kopplat till ett svänghjul eller annat bromssystem. Varje roddtag kombinerar en benpress, en liten höftfällning och ett drag med överkroppen och vänder sedan ordningen på vägen tillbaka. Det är en samordnad helkroppsrörelse, inte en sittande rodd som bara görs med rygg och armar.

Fyra anatomiska sidobilder av samma man på en roddmaskin mot vit bakgrund. Från vänster sitter han hopdragen nära svänghjulet med böjda knän, pressar sätet bakåt med raka armar, avslutar med långa ben och handtaget vid de nedre revbenen och för sedan handtaget framåt medan knäna böjs på återgången. I varje bild syns svänghjul, handtag och lina, glidsäte, skena och fastspända fotplattor. Stora delar av rygg, axlar, armar och ben är rödmarkerade.

Hur använder man en roddmaskin?

Utgångsläge

Sätt dig på glidsätet, placera båda fötterna på fotplattorna och spänn remmarna över den bredaste delen av varje fot.
Håll handtaget med båda händerna, låt armarna vara långa och axlarna avslappnade och glid fram tills knäna är böjda och underbenen nästan lodräta utan att lyfta hälarna.

Utförande

Pressa mot fotplattorna så att sätet går bakåt och håll armarna raka medan benen börjar sträckas.
När benen nästan är raka fäller du överkroppen från lätt framåtlutad till strax bakom lodrätt, böjer armbågarna och drar handtaget mot de nedre revbenen.
För handtaget framåt tills armarna är raka, fäll överkroppen lätt framåt och böj sedan knäna för att glida tillbaka till startläget.

Vanliga misstag

Att dra med armarna innan benen rör sig
Om du börjar med armbågarna får armarna ta början av roddtaget medan sätet rör sig utan handtaget. Håll armarna raka tills benpressen är igång och lägg sedan till bål och armdrag.
Att böja knäna innan handtaget har passerat dem
Om knäna böjs tidigt hamnar låren i handtagets väg tillbaka och du måste lyfta det över dem. För bort händerna och fäll framåt innan du glider sätet mot svänghjulet.
Att runda ryggen för att nå längre fram
Startläget kommer från böjda knän och en fällning i höften, inte från att bröstet sjunker mot låren. Stanna där du kan behålla en lång och kontrollerad bål.
Att luta sig långt bak i slutläget
En stor bakåtlutning ger längre rörelse utan att förbättra ordningen och gör återgången svårare. Avsluta bara strax bakom lodrätt med långa ben och handtaget nära de nedre revbenen.

Var den passar in i passet

Använd roddmaskinen där den passar i passet du redan har planerat; den här rörelseguiden väljer inte placeringen åt dig.

Behåll en tydlig och kontrollerad ordning i roddtaget. Passets syfte, omfattning och maskininställningar lämnas medvetet till planen du följer.

Muskler som tränas

quadriceps
hamstrings
gluteus maximus
gastrocnemius
latissimus dorsi
deltoider
biceps brachii
triceps brachii
erector spinae
rectus abdominis och obliques

Rodd på ergometer är konditionsträning, inte en styrkeövning riktad mot en enda muskel. Ben, bål, rygg, axlar och armar bidrar i olika delar av varje roddtag, så musklerna listas utan inbördes rangordning.

Varianter

Luftmotstånd — Använder svänghjul och luftintag, som maskinen på bilden.
Vattenmotstånd — Använder paddlar i en vattentank men behåller samma roddtag med glidsäte.
Magnetiskt motstånd — Använder magnetisk bromsning med samma upplägg med handtag, fotplattor och glidsäte.
Dynamisk rodd-ergometer — Låter svänghjulsenheten röra sig medan du ror i stället för att vara fast i skenans ände.

Vanliga frågor

Vilka muskler arbetar på en roddmaskin?

Quadriceps, hamstrings, säte och vader arbetar när benen sträcks. Därefter bidrar bålen, övre ryggen, axlarna och armarna när kroppen öppnas och handtaget dras in. Mag- och ryggmusklerna kontrollerar bålen när riktningen vänder. Eftersom det är en kontinuerlig konditionsrörelse anges ingen av musklerna som det enda målet.

Vilka är roddtagets fyra faser?

Catch är det hopdragna startläget. Drive för sätet bort från svänghjulet och handtaget mot kroppen. Finish är slutet av draget med långa ben. Recovery för handtaget framåt och sätet tillbaka mot nästa catch.

Ska benen eller armarna röra sig först på roddmaskinen?

Benen börjar pressen medan armarna förblir raka. Därefter öppnas bålen och armarna avslutar draget. På återgången rätar du först ut armarna och fäller framåt innan knäna böjs, så att handtaget passerar fritt.

Var ska handtaget sluta?

För handtaget mot de nedre revbenen med raka handleder och armbågar som går bakom kroppen. Handtaget ska röra sig jämnt, inte upp mot halsen eller ner i knät.

Hur hårt ska fotremmarna sitta?

Spänn varje rem över fotens bredaste del så att foten hålls mot plattan utan att klämmas. Om hälen lyfter lite när du närmar dig startläget ska remmen fortfarande hålla foten säkert.

Är roddmaskin samma sak som sittande kabelrodd?

Nej. Sittande kabelrodd är en styrkeövning där rygg och armar drar medan benen står stilla. En rodd-ergometer upprepar ett glidande helkroppstag där benen inleder varje press.

Källor

Nowicky AV, Horne S, Burdett R. The Impact of Ergometer Design on Hip and Trunk Muscle Activity Patterns in Elite Rowers: An Electromyographic Assessment. J Sports Sci Med. 2005. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC3880080/
Czajkowska U, Swiatek-Najwer E, Jankowski L. Analysis of muscle activity during rowing stroke phases. Acta Bioeng Biomech. 2023. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/38314566/
Yamashita M, et al. Trunk Muscle Activities during Ergometer Rowing in Rowers with and without Low Back Pain. J Sports Sci Med. 2023. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC10245001/