Roddmaskin
Kallas även rodd-ergometer, inomhusrodd, ergometer.
Vad gör en roddmaskin?
En roddmaskin, eller rodd-ergometer, är en konditionsmaskin med glidsäte, fotplattor och ett handtag som är kopplat till ett svänghjul eller annat bromssystem. Varje roddtag kombinerar en benpress, en liten höftfällning och ett drag med överkroppen och vänder sedan ordningen på vägen tillbaka. Det är en samordnad helkroppsrörelse, inte en sittande rodd som bara görs med rygg och armar.
Hur använder man en roddmaskin?
Utgångsläge
- Sätt dig på glidsätet, placera båda fötterna på fotplattorna och spänn remmarna över den bredaste delen av varje fot.
- Håll handtaget med båda händerna, låt armarna vara långa och axlarna avslappnade och glid fram tills knäna är böjda och underbenen nästan lodräta utan att lyfta hälarna.
Utförande
- Pressa mot fotplattorna så att sätet går bakåt och håll armarna raka medan benen börjar sträckas.
- När benen nästan är raka fäller du överkroppen från lätt framåtlutad till strax bakom lodrätt, böjer armbågarna och drar handtaget mot de nedre revbenen.
- För handtaget framåt tills armarna är raka, fäll överkroppen lätt framåt och böj sedan knäna för att glida tillbaka till startläget.
Vanliga misstag
Att dra med armarna innan benen rör sig
Om du börjar med armbågarna får armarna ta början av roddtaget medan sätet rör sig utan handtaget. Håll armarna raka tills benpressen är igång och lägg sedan till bål och armdrag.
Att böja knäna innan handtaget har passerat dem
Om knäna böjs tidigt hamnar låren i handtagets väg tillbaka och du måste lyfta det över dem. För bort händerna och fäll framåt innan du glider sätet mot svänghjulet.
Att runda ryggen för att nå längre fram
Startläget kommer från böjda knän och en fällning i höften, inte från att bröstet sjunker mot låren. Stanna där du kan behålla en lång och kontrollerad bål.
Att luta sig långt bak i slutläget
En stor bakåtlutning ger längre rörelse utan att förbättra ordningen och gör återgången svårare. Avsluta bara strax bakom lodrätt med långa ben och handtaget nära de nedre revbenen.
Var den passar in i passet
Använd roddmaskinen där den passar i passet du redan har planerat; den här rörelseguiden väljer inte placeringen åt dig.
Behåll en tydlig och kontrollerad ordning i roddtaget. Passets syfte, omfattning och maskininställningar lämnas medvetet till planen du följer.
Muskler som tränas
Primära
Sekundära
- Inga angivna i den här guiden
Förenklad ytvy. Vissa muskler syns bara delvis eller visas inte.
Rodd på ergometer är konditionsträning, inte en styrkeövning riktad mot en enda muskel. Ben, bål, rygg, axlar och armar bidrar i olika delar av varje roddtag, så musklerna listas utan inbördes rangordning.
Vetenskapliga studier om roddmaskiner
Rodd använder ben, bål och armar, men det säger inte i sig hur krävande ett pass är. Studier som jämför konditionsmaskiner visar varför sättet att matcha ansträngningen spelar roll.
Samma watt på displayen eller samma känsla av ansträngning kan ge olika reaktioner på olika maskiner. Forskningsjämförelser ger ingen allmän rangordning av kaloriförbrukning eller omräkning mellan rodd- och cykelinställningar.
Är watt på roddmaskinen jämförbara med watt på cykeln?
Tjugo manliga roddare på internationell nivå genomförde tester på en Concept2-roddmaskin och en WattBike. Vid samma visade effekt under deras max krävde rodden mer syre och gav högre puls. Den högsta syreupptagningen skilde sig inte tydligt mellan maskinerna.
Det gör ett byte watt för watt till ett osäkert sätt att återskapa samma fysiska krav. Jämförelsen gällde två specifika maskiner och mycket vältränade roddare. Den ger ingen omräkningsfaktor för annan utrustning eller nybörjare.
Betyder samma upplevda ansträngning samma krav?
I en separat studie sprang tio motionsaktiva män på löpband och använde roddmaskin vid en ansträngning de skattade som hård. Löpningen gav högre puls och använde en något större andel av deras uppmätta högsta syreupptagning.
Upplevd ansträngning beskriver hur arbetet känns, men garanterar inte samma kroppsliga reaktion i olika aktiviteter. Det var en omedelbar jämförelse i en liten grupp, inte bevis för att en aktivitet ger bättre konditionsutveckling.
Källor
Förbrukar rodd mer energi än andra maskiner?
En studie med tretton vuxna fann att rodd förbrukade mer energi än motionscykling vid matchad upplevd ansträngning, medan löpbandsträning förbrukade mer än rodd. En annan studie med nitton vuxna placerade rodd bland alternativen med högre energiförbrukning för kvinnor, men inte bland de högsta för män.
Resultaten beror på deltagarna, maskinerna och ansträngningsnivåerna som testades. De är mätningar under träning, inte bevis för större långsiktig viktnedgång eller ett kalorimål som gäller alla som ror.
Varianter
- Luftmotstånd — Använder svänghjul och luftintag, som maskinen på bilden.
- Vattenmotstånd — Använder paddlar i en vattentank men behåller samma roddtag med glidsäte.
- Magnetiskt motstånd — Använder magnetisk bromsning med samma upplägg med handtag, fotplattor och glidsäte.
- Dynamisk rodd-ergometer — Låter svänghjulsenheten röra sig medan du ror i stället för att vara fast i skenans ände.
Vanliga frågor
Vilka muskler arbetar på en roddmaskin?
Quadriceps, hamstrings, säte och vader arbetar när benen sträcks. Därefter bidrar bålen, övre ryggen, axlarna och armarna när kroppen öppnas och handtaget dras in. Mag- och ryggmusklerna kontrollerar bålen när riktningen vänder. Eftersom det är en kontinuerlig konditionsrörelse anges ingen av musklerna som det enda målet.
Vilka är roddtagets fyra faser?
Catch är det hopdragna startläget. Drive för sätet bort från svänghjulet och handtaget mot kroppen. Finish är slutet av draget med långa ben. Recovery för handtaget framåt och sätet tillbaka mot nästa catch.
Ska benen eller armarna röra sig först på roddmaskinen?
Benen börjar pressen medan armarna förblir raka. Därefter öppnas bålen och armarna avslutar draget. På återgången rätar du först ut armarna och fäller framåt innan knäna böjs, så att handtaget passerar fritt.
Var ska handtaget sluta?
För handtaget mot de nedre revbenen med raka handleder och armbågar som går bakom kroppen. Handtaget ska röra sig jämnt, inte upp mot halsen eller ner i knät.
Hur hårt ska fotremmarna sitta?
Spänn varje rem över fotens bredaste del så att foten hålls mot plattan utan att klämmas. Om hälen lyfter lite när du närmar dig startläget ska remmen fortfarande hålla foten säkert.
Är roddmaskin samma sak som sittande kabelrodd?
Nej. Sittande kabelrodd är en styrkeövning där rygg och armar drar medan benen står stilla. En rodd-ergometer upprepar ett glidande helkroppstag där benen inleder varje press.
Källor
- Nowicky AV, Horne S, Burdett R. The Impact of Ergometer Design on Hip and Trunk Muscle Activity Patterns in Elite Rowers: An Electromyographic Assessment. J Sports Sci Med. 2005. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC3880080/
- Czajkowska U, Swiatek-Najwer E, Jankowski L. Analysis of muscle activity during rowing stroke phases. Acta Bioeng Biomech. 2023. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/38314566/
- Yamashita M, et al. Trunk Muscle Activities during Ergometer Rowing in Rowers with and without Low Back Pain. J Sports Sci Med. 2023. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC10245001/
- Lindenthaler JR, Rice AJ, Versey NG, McKune AJ, Welvaert M. Differences in Physiological Responses During Rowing and Cycle Ergometry in Elite Male Rowers. 2018. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30104984/
- Edwards AM, Lander PJ.. Physiological responses to self-paced exercise: effort-matched comparisons across running and rowing modalities.. 2012. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22828455/
- Zeni AI, Hoffman MD, Clifford PS.. Energy expenditure with indoor exercise machines.. 1996. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/8618368/
- Moyna NM, Robertson RJ, Meckes CL, Peoples JA, Millich NB, Thompson PD.. Intermodal comparison of energy expenditure at exercise intensities corresponding to the perceptual preference range.. 2001. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11474346/