Sidoplanka
Kallas även sidobrygga, sidoplanka på underarm.
Vad är en sidoplanka?
Sidoplankan är en kroppsviktsövning där du håller kroppen på ena underarmen och utsidan av ena foten. De sneda bukmusklerna motverkar att bålen böjs åt sidan medan axlar, höfter, knän och fotleder hålls i linje.
Hur gör man sidoplanka?
Utgångsläge
- Ligg på sidan med raka ben och fötterna staplade på varandra.
- Placera den nedre armbågen under axeln och lägg underarmen i golvet.
- Spänn bålen och håll huvudet i linje med ryggraden.
Utförande
- Pressa genom underarmen och utsidan av den nedre foten för att lyfta höften från golvet.
- Håll en rak linje från huvudet genom höften till fotlederna utan att rotera framåt eller bakåt.
- Sänk kontrollerat och upprepa sedan lika länge på andra sidan.
Vanliga misstag
Att låta höften sjunka
En sjunkande höft förkortar hålltiden och bryter den raka kroppslinjen.
Att rulla bröstet mot golvet
Rotation gör övningen till balans i en vriden position i stället för att motstå sidoböjning.
Att sjunka ned i stödaxeln
Pressa aktivt bort golvet för att skapa en stadigare axelposition.
Var den passar in i passet
Som bålträning i slutet av passet eller mellan övningar som inte belastar bålen hårt.
Välj en tid där höften hålls jämn och båda sidor kan tränas likvärdigt. Använd det nedre knät som stöd om kroppslinjen börjar brytas.
Muskler som tränas
Primära
Sekundära
Förenklad ytvy. Vissa muskler syns bara delvis eller visas inte.
De sneda bukmusklerna hindrar bålen från att böjas åt sidan, medan resten av bålen hjälper till att hålla kroppen rak.
Varianter
- Sidoplanka på knä — Det nedre knät används som stöd och hävarmen blir kortare.
- Sidoplanka med benlyft — Det övre benet lyfts kontrollerat medan bålen hålls stilla.
- Hög sidoplanka — Du stöder på en rak arm i stället för underarmen.
Vanliga frågor
Vilka muskler tränar sidoplankan?
Främst de inre och yttre sneda bukmusklerna, som motverkar sidoböjning. Raka bukmuskeln och andra bålmuskler hjälper till att hålla överkroppen stabil.
Ska armbågen vara rakt under axeln?
Ja. Det håller den stödjande underarmen nära lodrät och ger en upprepningsbar startposition.
Ska fötterna vara staplade eller förskjutna?
Illustrationen visar staplade fötter. Förskjut dem om balansen, snarare än bålstyrkan, avslutar hållet.
Hur länge ska jag hålla sidoplankan?
Håll så länge du kan behålla samma kroppslinje utan att höften sjunker eller bröstet roterar. Använd den rena tiden för att följa dina framsteg.
Varför göra sidoplanka på båda sidor?
Sidorna arbetar var för sig. Samma uppställning och avsedda tid ger båda samma träningsmöjlighet utan att anta att de måste prestera identiskt.