Benspark med ett ben
Kallas även enbent benspark, unilateral benspark, benspark på ett ben.
Vad är benspark med ett ben?
Benspark med ett ben är en knästräckning i maskin som utförs med ett ben i taget. Du riktar det arbetande knät mot maskinens vridpunkt, placerar smalbenet bakom rullen och sträcker knät utan att lyfta höfterna från sitsen.
Hur gör man benspark med ett ben?
Utgångsläge
- Justera sitsen så att det arbetande knät ligger i linje med maskinens vridpunkt och ryggen hålls mot dynan.
- Placera rullen ovanför fotleden, säkra lårdynan om maskinen har en och låt det icke arbetande benet vila utanför den rörliga armen.
Utförande
- Sträck det arbetande knät mjukt tills benet är långt utan att tvinga leden förbi sin naturliga ändpunkt.
- Pausa kort och sänk sedan rullen kontrollerat tills vikten nästan återgår till viktmagasinet.
- Gör klart alla repetitioner på ena sidan och matcha sedan uppställning och repetitioner på andra sidan.
Vanliga misstag
Att sitta med knät bort från maskinens vridpunkt
Dålig linjering kan göra att dyna och led rör sig i olika bågar. Justera sitsen innan du belastar maskinen.
Att lyfta höften för att avsluta repet
Att vrida eller resa sig ändrar uppställningen och döljer en belastning som det arbetande benet inte klarar av. Håll båda höfterna tunga i sitsen.
Att släppa vikten in i stacken
Att låta viktmagasinet smälla ner tar bort kontrollen från sänkningsfasen och gör repetitionerna svåra att jämföra. Stanna precis innan plattorna lägger sig.
Var den passar in i passet
Använd den efter flerledsövningar för benen, eller tidigare när du vill att varje quadriceps ska arbeta utan att den starkare sidan tar över repetitionen.
Ställ in belastningen efter den svagare sidan och matcha kontrollerade repetitioner. Sidorna behöver inte separata vikter om inte en läkare eller coach gett dig en specifik anledning.
Muskler som tränas
Primära
Sekundära
- Inga angivna i den här guiden
Förenklad ytvy. Vissa muskler syns bara delvis eller visas inte.
Quadriceps sträcker det arbetande knät. Att träna en sida i taget ändrar inte vilken muskelgrupp som tränas.
Varianter
- Alternerande benspark — Växlar ben inom setet i stället för att göra klart en sida först.
Vanliga frågor
Vilka muskler tränar benspark med ett ben?
Den isolerar det arbetande benets quadriceps genom att sträcka knät mot maskinens motstånd.
Ska knät ligga i linje med maskinens vridpunkt?
Ja. Justera sitsen så att knäleden ligger nära maskinens rotationspunkt innan du börjar setet.
Ska man alternera ben vid benspark med ett ben?
Det går, men att göra klart en sida innan du byter gör uppställning och repetitionsantal lättare att hålla konsekventa.
Källor
- Bordoni B, Varacallo MA. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb: Thigh Quadriceps Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK513334/