SkiErg
Vad är en SkiErg?
En SkiErg är en konditionsmaskin där du står och håller två handtag ovanför huvudet som är kopplade med linor till ett svänghjul. Vid stakning drar du ned båda handtagen samtidigt som överkroppen fälls framåt och knäna böjs. Sedan reser du dig när handtagen återgår. Rygg, mage, armar och ben samverkar; det är inte bara ett kabeldrag med armarna.
Hur använder man en SkiErg?
Utgångsläge
- Kontrollera att maskinen står säkert och att linorna löper fritt. Ställ dig sedan vänd mot den på ett stabilt underlag med fötterna ungefär axelbrett.
- Ta ett handtag i varje hand och håll linorna åtskilda. Stå upprätt med händerna strax över ögonhöjd, böjda armbågar och handlederna i linje med underarmarna.
Utförande
- Börja dra ned båda handtagen samtidigt genom att spänna magen och fälla överkroppen framåt från höfterna. Låt knäna böjas när draget fortsätter.
- Fortsätt mot utsidan av låren och låt armarna sträckas utan att snärta armbågarna raka. Avsluta med höfterna bakåt och lätt böjda knän.
- Res dig samtidigt som du för båda handtagen tillbaka till starthöjden. Behåll greppet när linorna dras in och upprepa sedan samma drag och återgång.
- När du är klar för du handtagen hela vägen tillbaka till viloläget högst upp innan du släpper. Släpp dem inte när linorna är utdragna.
Vanliga misstag
Att bara dra med armarna
Om överkropp och ben hålls stela blir stakningen en separat armövning. Låt kroppens rörelse framåt leda och fortsätt sedan ned med handtagen mot låren.
Att göra en djup knäböj i varje drag
I grundversionen för du höfterna bakåt och böjer knäna så mycket att de följer med draget. Du behöver inte sätta dig djupt innan du reser dig igen.
Att släppa längst ned
Linorna dras tillbaka mot maskinen. För handtagen tillbaka upp innan du släpper i stället för att låta dem flyga uppåt.
Var den passar in i passet
Använd SkiErg i den del av passet som ditt upplägg anger.
Välj tempo, tid och maskininställningar utifrån det passet. Teknikstegen förklarar maskinen och draget utan att välja ett träningsupplägg.
Muskler som tränas
Primära
Sekundära
- Inga angivna i den här guiden
Förenklad ytvy. Vissa muskler syns bara delvis eller visas inte.
Rygg, mage och armar bidrar till draget nedåt, medan höfter och knän böjs och sträcks genom rörelsen. Musklerna listas tillsammans för att beskriva en samordnad konditionsrörelse, inte för att rangordna deras aktivitet eller antyda att en muskel isoleras.
Varianter
- SkiErg med växelvisa armtag — Ett handtag förs ned medan det andra återgår, i stället för att båda dras samtidigt. Det ger en annan samordning än stakningen som beskrivs här.
- Sittande SkiErg — Görs i en stabil sittande position och minskar benens bidrag jämfört med stående. Sitsens läge och avståndet till handtagen behöver passa den positionen.
Vanliga frågor
Vilka muskler arbetar i SkiErg?
Breda ryggmuskeln hjälper till att föra överarmarna nedåt, magmusklerna bidrar till bålens rörelse framåt och triceps hjälper till att sträcka armarna mot slutet. Stora sätesmuskeln och quadriceps hjälper till att sträcka höfter och knän på vägen tillbaka. Det beskriver musklernas roller, inte en uppmätt rangordning av vilka som arbetar mest.
Ska jag göra knäböj när jag använder SkiErg?
Grundtekniken för stakning är en framåtfällning i höfterna med viss knäböjning. En djup knäböj behövs inte. Låt knäna böjas med draget och sträckas igen när du reser dig i stället för att göra varje drag till en full knäböj.
Ska armarna vara raka under hela draget?
Börja med böjda armbågar och låt armarna sträckas när handtagen närmar sig låren. Håll inte armbågarna raka under hela draget och snärta dem inte till ett hårt låst läge i slutet. Håll handlederna i linje med underarmarna.
Vilken spjällinställning ska jag använda?
Spjället ändrar luftflödet till svänghjulet och hur draget känns. Hur hårt du drar spelar också roll; ett högre tal ger inte automatiskt ett bättre pass. Välj en inställning som passar ditt planerade pass och låter dig kontrollera både drag och återgång.
Hur stannar jag och lägger tillbaka handtagen?
Avsluta draget, res dig och följ med handtagen tillbaka till viloläget högst upp. Släpp dem där när linorna är indragna. Släpp inte handtagen när de är nere vid låren.
Källor
- Betts JG, et al. Anatomy and Physiology 2e, 11.4: Axial Muscles of the Abdominal Wall, and Thorax. OpenStax. https://openstax.org/books/anatomy-and-physiology-2e/pages/11-4-axial-muscles-of-the-abdominal-wall-and-thorax
- Betts JG, et al. Anatomy and Physiology 2e, 11.5: Muscles of the Pectoral Girdle and Upper Limbs. OpenStax. https://openstax.org/books/anatomy-and-physiology-2e/pages/11-5-muscles-of-the-pectoral-girdle-and-upper-limbs
- Betts JG, et al. Anatomy and Physiology 2e, 11.6: Appendicular Muscles of the Pelvic Girdle and Lower Limbs. OpenStax. https://openstax.org/books/anatomy-and-physiology-2e/pages/11-6-appendicular-muscles-of-the-pelvic-girdle-and-lower-limbs