Utrullning med pilatesboll
Vad är utrullning med pilatesboll?
Utrullning med pilatesboll är en magövning på knä med underarmarna på en stor träningsboll. Rulla bollen framåt och tillbaka utan att svanka i ländryggen. Här beskrivs varianten där knäna är kvar i golvet och underarmarna vilar på bollen, till skillnad från ett maghjul som du håller i händerna.
Hur gör man utrullning med pilatesboll?
Utgångsläge
- Ställ bollen på ett fritt golv med halkfritt underlag och stå på knä på en mjuk dyna bakom den. Vila båda underarmarna nära bollens ovansida med böjda armbågar och händerna ihop.
- Ha knäna ungefär höftbrett isär, lyft höfterna från hälarna och spänn magen innan du rör bollen.
Utförande
- Tryck underarmarna mot bollen och rulla den långsamt framåt. Låt armbågarna rätas ut medan bålen och höfterna rör sig framåt från knäna.
- Ha knäna kvar i golvet och stanna medan du fortfarande kan hålla bålen stadig, innan du börjar svanka i ländryggen.
- Rulla bollen tillbaka mot dig och för bröstkorg och höfter tillbaka tillsammans, i stället för att först dra höfterna mot hälarna.
- Avsluta med böjda armbågar och underarmarna vilande på bollen. Låt bollen stanna innan nästa repetition.
Vanliga misstag
Att försöka nå hela vägen fram
Bilden visar en lång utrullning. Börja med en kortare rörelse och vänd tillbaka så snart du inte kan behålla samma ställning i bålen.
Att sätta sig på hälarna på vägen tillbaka
Undvik att lämna bröstkorgen utsträckt över bollen medan bara höfterna rör sig bakåt. För bollen och bålen tillbaka tillsammans.
Att låta bollen glida åt sidan
Lägg underarmarna jämnt på bollen och korta rörelsen om du inte kan rulla rakt fram och tillbaka.
Var den passar in i passet
Gör övningen när du tränar bålen, innan tröttheten gör bollen svår att kontrollera.
Logga repetitionerna och håll samma utrullningslängd. Öka avståndet gradvis först när du kan stanna och vända mjukt utan att svanka i ländryggen.
Muskler som tränas
Primära
Sekundära
Förenklad ytvy. Vissa muskler syns bara delvis eller visas inte.
Bukmusklerna håller bålen stadig medan bollen rullar bort och tillbaka.
Varianter
- Utrullning med pilatesboll med kort rörelse — Behåll samma knästående start och rulla bara en kort bit framåt innan du återvänder. Börja så om en längre utrullning är svår att kontrollera.
- Maghjul på knäHåll handtagen på ett litet hjul nära golvet i stället för att vila underarmarna på en stor boll. Logga de två varianterna som separata övningar.
Vanliga frågor
Vilka muskler tränar utrullning med pilatesboll?
Övningen tränar bukmusklerna, däribland raka och sneda bukmusklerna. Håll bålen spänd medan armarna och höfterna rör sig genom repetitionen.
Hur långt ska jag rulla bollen?
Rulla bara så långt att du kan vända utan att svanka i ländryggen eller tappa bollen framåt. Du behöver inte nå lika långt som på bilden.
Hur kan jag göra utrullningen lättare i början?
Behåll båda knäna i golvet, rulla en mycket kort bit framåt och återvänd. Upprepa samma avstånd innan du rullar längre. Håll bollen tillräckligt nära för att kunna pausa med stöd på underarmarna mellan repetitionerna.
Är utrullning med pilatesboll samma sak som maghjul?
Båda rullar framåt från knästående, men bollen ger stöd åt underarmarna ovanför golvet. Med ett maghjul håller händerna handtagen nära golvet. Behandla dem som olika övningar i stället för att direkt föra över rörelseomfång eller repetitioner mellan dem.
Källor
- Betts JG et al. Anatomy and Physiology 2e. 11.4 Axial muscles of the abdominal wall, and thorax. OpenStax, 2022. https://openstax.org/books/anatomy-and-physiology-2e/pages/11-4-axial-muscles-of-the-abdominal-wall-and-thorax