Trappmaskin
Kallas även stair climber, stepmill, trappstepper.
Vad är träning i trappmaskin?
En trappmaskin är en konditionsmaskin där du fortsätter att kliva uppåt på roterande trappsteg eller rörliga pedaler. Benen arbetar växelvis som i en trappa medan maskinen styr hur stegen rör sig. Den kan användas i olika slags konditionspass, så lämplig inställning och längd beror på varför den ingår i passet, inte på ett enda standardupplägg.
Hur använder man en trappmaskin?
Utgångsläge
- Använd räckena för balansen när du kliver upp på maskinen och starta den sedan med reglagen när du är redo.
- Stå upprätt över stegen med fötterna riktade framåt och händerna lätt vilande på räckena.
Utförande
- Kliv växelvis med fötterna och placera tillräckligt mycket av varje fot på steget för att känna dig säker innan du flyttar vikten.
- Låt benen bära vikten och använd räckena bara för balansen medan du följer passet du har planerat.
- När du är klar stannar du maskinen med reglagen och kliver av först när stegen har slutat röra sig.
Vanliga misstag
Att hänga tungt på räckena
När armarna bär upp kroppen förändras hur mycket vikt benen flyttar, och du kan hamna i en obekväm position. Stanna och gör en ny bedömning om du inte kan hålla balansen med bara lätt kontakt.
Att ta steg där foten inte landar säkert
Om du sträcker eller skyndar dig är det lättare för foten att glida av det rörliga steget. Pausa om foten inte kan landa säkert innan du flyttar vikten till den.
Att kliva av medan maskinen fortfarande rör sig
Stegen kan fortsätta röra sig när du har bestämt dig för att avsluta. Stanna dem med reglagen, vänta och kliv sedan av.
Var den passar in i passet
Där konditionsträningen passar i passet. Om den ligger före eller efter styrketräningen eller för sig själv beror på passets syfte.
Använd reglagen så att de passar passet du har planerat. Längd, fart, motstånd och ansträngning föreskrivs inte här eftersom de varierar med konditionspassets syfte.
Muskler som tränas
- quadriceps
- gluteus maximus
- hamstrings
- gastrocnemius och soleus
Det här är en konditionsmaskin, inte en styrkeövning som riktar in sig på en viss muskel. Benen upprepar arbetet i att kliva uppåt: knä och höft sträcks när du reser dig, och vaden stabiliserar fotleden när du står på varje steg. Listan är inte rangordnad eftersom maskinens konstruktion, steghöjden och hur användaren rör sig påverkar hur arbetet fördelas.
Varianter
- Stepmill — En roterande trappa med hela steg som rör sig nedåt medan du kliver uppåt.
- Trappstepper med pedaler — Två pedaler rör sig under fötterna i stället för en roterande trappa.
- Trappgång — Använder en fast trappa i stället för en maskin.
Vanliga frågor
Vilka muskler arbetar i en trappmaskin?
Vid trappgång sträcker quadriceps knät och gluteus maximus och hamstrings höften när du reser dig, medan gastrocnemius och soleus stabiliserar fotleden i varje steg. Det är ändå främst konditionsträning och inte ett sätt att isolera någon av musklerna.
Är trappmaskinen bra konditionsträning?
Det kan den vara. Kontinuerliga steg kräver att hjärta och lungor stödjer benens upprepade arbete. Hur krävande det blir beror på maskinens inställning, passets längd och din egen ansträngning, så ett och samma upplägg passar inte alla mål.
Ska jag hålla i räckena på en trappmaskin?
Använd dem för balansen när du kliver på, kliver av eller behöver dem. Under jämn gång hjälper en lätt kontakt balansen utan att armarna bär en del av kroppsvikten. Om du måste hänga på räckena hela tiden bör du stanna och göra en ny bedömning innan du fortsätter.
Vad är skillnaden mellan en trappmaskin och en stepper?
En stepmill har en roterande trappa med hela steg. En pedalstepper har två plattformar som rör sig upp och ned under fötterna. Båda ger upprepade steg, men känslan och utrymmet för foten skiljer sig.
Hur länge eller hur snabbt ska jag använda en trappmaskin?
Det beror på varför du använder den. Uppvärmning, nedvarvning, ett vanligt konditionspass och förberedelser inför ett evenemang kräver olika val. Följ planen för passet i stället för att se en viss längd eller maskininställning som rätt för alla.
Källor
- Bordoni B, Varacallo M. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb: Thigh Quadriceps Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK513334/
- Hu Y, Raja A. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb, Hamstring Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK546688/
- Elzanie A, Borger J. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb, Gluteus Maximus Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK538193/
- Bordoni B, Varacallo M. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb: Gastrocnemius Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK532946/
- Binstead JT, Varacallo M. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb: Calf. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK459362/