Superman
Vad är övningen Superman?
Superman är en golvövning där du ligger på mage med armarna över huvudet. Du lyfter armarna, bröstet och benen en liten bit från golvet och sänker dem tillsammans. Övningen använder ryggsträckarna, sätesmusklerna och baksida lår utan en ryggresningsbänk.
Hur gör man övningen Superman?
Utgångsläge
- Ligg på mage på en matta med raka ben och armarna sträckta framför huvudet. Lämna tillräckligt med plats för att röra dig utan att nudda utrustning intill.
- Titta ner och håll nacken i linje med övre ryggen. Låt bäcken och mage vila mot golvet.
Utförande
- Lyft båda armarna, övre delen av bröstet och båda benen en liten bit från golvet utan ryck.
- Pausa kort med blicken neråt och bäckenet kvar mot underlaget. Lyft mindre om du inte kan andas bekvämt.
- Sänk armar, ben och bröst tillsammans, landa mjukt på golvet och upprepa.
Vanliga misstag
Att titta upp för att lyfta bröstet
Håll blicken mot mattan så att nacken följer övre ryggens rörelse.
Att kasta upp armar och ben
Börja och avsluta varje lyft långsamt. Minska höjden om du måste ta sats för att lämna golvet.
Var den passar in i passet
Använd övningen som ryggträning på golvet när rörelsen passar ditt pass.
Välj ett litet lyft som går att upprepa i stället för att svanka maximalt. Om rörelsen ger obehag i ryggen, avsluta och välj ett alternativ eller be om råd om en lämplig variant.
Muskler som tränas
Primära
Sekundära
Förenklad ytvy. Vissa muskler syns bara delvis eller visas inte.
Ryggsträckarna lyfter bålen medan sätesmusklerna och baksida lår hjälper till att lyfta benen.
Varianter
- Ryggresning på mage med armarna vid sidorna — Håll armarna längs bålen i stället för att sträcka dem över huvudet.
Vanliga frågor
Hur högt ska jag lyfta?
Lyft bara en liten bit med en mjuk rörelse och bäckenet kvar i golvet. Det finns ingen målhöjd.
Är Superman samma sak som ryggresning?
Det är besläktade övningar med olika stöd. I den här guiden ligger du på golvet och lyfter både armar och ben. Guiden för ryggresning använder en bänk där fötterna är fixerade.
Behandlar den här guiden ryggsmärta?
Nej. Den förklarar en övning, inget rehabiliteringsprogram. Om en behandlare har ordinerat övningen ska du följa de instruktioner och begränsningar som gäller dig.
Källor
- J. Gordon Betts and colleagues, OpenStax. Anatomy and Physiology 2e, section 11.4: Axial muscles of the abdominal wall and thorax. 2022. https://openstax.org/books/anatomy-and-physiology-2e/pages/11-4-axial-muscles-of-the-abdominal-wall-and-thorax
- OpenStax. Anatomy and Physiology 2e, section 11.6: Appendicular muscles of the pelvic girdle and lower limbs. 2022. https://openstax.org/books/anatomy-and-physiology-2e/pages/11-6-appendicular-muscles-of-the-pelvic-girdle-and-lower-limbs
- J. Gordon Betts and colleagues, OpenStax. Anatomy and Physiology 2e, section 11.3: Axial muscles of the head, neck and back. 2022. https://openstax.org/books/anatomy-and-physiology-2e/pages/11-3-axial-muscles-of-the-head-neck-and-back