Växelvisa benlyft i ryggläge
Kallas även marsch i ryggläge, växelvisa lyft med böjda ben.
Vad är växelvisa benlyft i ryggläge?
Vid växelvisa benlyft i ryggläge lyfter du ett böjt ben i taget från ett läge med fötterna i golvet, medan den andra foten står kvar. Bukväggen hjälper till att hålla bålen stilla och höftböjarna lyfter benet. Sätt ner foten innan du börjar med andra sidan.
Hur gör man växelvisa benlyft i ryggläge?
Utgångsläge
- Ligg på rygg med båda knäna böjda, fotsulorna i golvet och armarna längs sidorna.
- Välj ett bekvämt ryggläge och spänn magen lätt medan du andas normalt.
Utförande
- Lyft ena foten genom att föra det böjda knät uppåt. Låt den andra foten stå kvar i golvet.
- Stanna lyftet på en höjd där bäcken och ländrygg hålls stilla.
- Sätt ner foten kontrollerat och byt sedan ben.
Vanliga misstag
Att lyfta båda fötterna samtidigt
Sätt ner den första foten innan du påbörjar nästa lyft. Båda benen lyfta är ett annat utgångsläge.
Att omväxlande platta ut och svanka med ryggen
Behåll det ryggläge du valt och sänk lyfthöjden om läget börjar ändras.
Att dra knät ända mot bröstet
Dra inte låret mot bröstet. Stanna där bålen kan vara stilla.
Var den passar in i passet
Använd övningen för att träna kontroll över magen i ett pass som känns bekvämt och hanterbart.
Välj ett kort set där du kan kontrollera både andningen och rörelsen. Behåll samma utgångsläge och rörelselängd innan du ökar antalet repetitioner. Skriv upp eventuella varianter i setets anteckningar.
Muskler som tränas
Primära
Sekundära
Förenklad ytvy. Vissa muskler syns bara delvis eller visas inte.
Bukmusklerna i listan beskriver arbetet med att hålla bålen stilla, inte isolering eller en rangordning av muskelaktivitet. Att röra benet och att hålla bålen stilla är olika uppgifter.
Varianter
- Låga växelvisa benlyft i ryggläge — Lyft foten bara en liten bit medan den andra står kvar i golvet.
Vanliga frågor
Vilka muskler arbetar vid växelvisa benlyft i ryggläge?
Bukväggen, bland annat tvärgående bukmuskeln och de sneda bukmusklerna, hjälper till att kontrollera bålen. Iliopsoas är en höftböjare som bidrar till benlyftet. Att låret rör sig betyder inte att bukmusklerna lyfter det på egen hand.
Måste knät komma rakt ovanför höften?
Nej. Ett mindre lyft är en användbar start om du kan hålla bålen stilla och andas bekvämt. Behåll knät böjt och använd en höjd du kan upprepa.
Hur skiljer sig detta från hälisättningar?
Här börjar du med båda fötterna i golvet och sätter ner varje fot före nästa lyft. Dead bug med hälisättning börjar med båda knäna lyfta och sänker en häl medan det andra benet är kvar uppe.
Hur räknar jag växelvisa benlyft i ryggläge?
Räkna ett lyft och en återgång som en repetition för det benet. Du kan också räkna vänster–höger-par, men använd samma sätt varje gång och skriv det i träningsdagboken.
Kan jag göra övningen efter en graviditet?
Välj en variant som passar din återhämtning och råden från barnmorskan eller vårdteamet för bäckenbotten. Avbryt om rörelsen ger smärta, urin- eller avföringsläckage eller tyngdkänsla i underlivet, och sök råd om symtomen fortsätter eller återkommer. Att klara övningen är inget test på att du är redo för hårdare träning.