Lårcurl i suspensionstränare
Vad är lårcurl i suspensionstränare?
Lårcurl i suspensionstränare görs liggande på rygg med hälarna i tränarens fotöglor. Lyft höfterna, böj båda knäna så att hälarna förs mot dig och räta sedan ut benen. I den här varianten hålls höfterna sträckta genom hela curlen.
Hur gör man lårcurl i suspensionstränare?
Utgångsläge
- Fäst tränaren i en säker förankring enligt tillverkarens anvisningar, kontrollera remmar och handtag och röj golvet runt dig. Ställ in båda remmarna på samma längd.
- Sitt vänd mot förankringen och placera en häl stadigt i varje fotögla. Lägg dig på rygg med huvud och axlar i golvet, armarna längs sidorna och benen utsträckta. Placera öglorna så lågt att du kan sätta i och ta ur fötterna med höfterna i golvet.
Utförande
- Pressa hälarna mot öglorna och lyft höfterna tills bål och lår bildar en linje. Låt huvud och axlar vila i golvet.
- Böj båda knäna så att hälarna dras mot höfterna. Håll höfterna uppe och låt dem följa med låren uppåt i stället för att vika kroppen vid midjan.
- Sträck långsamt båda knäna med höfterna kvar ovanför golvet. Efter sista repetitionen sänker du höfterna helt innan du tar ur fötterna.
Vanliga misstag
Att sänka höfterna när knäna sträcks
Korta rörelsen eller avsluta setet när du inte kan hålla höfterna uppe.
Att dra ena hälen före den andra
Placera båda fötterna på nytt i öglorna och böj benen samtidigt. Att växla mellan benen är en annan variant.
Var den passar in i passet
Lägg in övningen där den passar i det styrkepass du har planerat.
Behåll samma höjd på fotöglorna och samma avstånd till förankringen. Registrera repetitioner som görs med båda benen samtidigt.
Muskler som tränas
Primära
Sekundära
Förenklad ytvy. Vissa muskler syns bara delvis eller visas inte.
Hamstrings böjer knäna medan sätesmusklerna hjälper till att hålla höfterna sträckta. Listan beskriver roller, inte en uppmätt rangordning av aktivering.
Vanliga frågor
Ska höfterna ligga kvar på golvet?
Inte i den variant som visas här. Lyft höfterna före curlen och håll dem uppe tills setet är slut. En curl med höfterna i golvet har en annan uppställning.
Är detta samma sak som höftlyft i suspensionstränare?
Nej. I den här curlen böjer och sträcker du knäna medan hälarna rör sig. I ett höftlyft består repetitionen främst av att lyfta och sänka höfterna.
Källor
- Betts et al. Anatomy and Physiology 2e. OpenStax, 2022. https://openstax.org/books/anatomy-and-physiology-2e/pages/11-6-appendicular-muscles-of-the-pelvic-girdle-and-lower-limbs
- Snarr and Beardsley. Hamstring curl with suspension device. Journal of Australian Strength and Conditioning, 2014. https://strengthandconditioning.org/jasc-22-6/918-exercise-highlight-hamstring-curl-with-suspension-device