Svend press
Vad är Svend press?
Svend press är en stående bröstövning där du håller lätta viktskivor mellan handflatorna. Du pressar ihop skivorna medan du för dem bort från bröstet och tillbaka igen.
Hur gör man Svend press?
Utgångsläge
- Välj två små, lätta viktskivor med torra, plana sidor. Stå med fötterna bekvämt isär och tillräckligt med fri plats framför dig för att sträcka ut armarna.
- Lägg skivorna mot varandra i höjd med mitten av bröstet och pressa en handflata mot vardera yttersidan. Håll fingrarna utspridda mot de plana sidorna och armbågarna böjda. Kontrollera att de upprättstående skivorna sitter säkert mellan händerna.
Utförande
- Håll överkroppen upprätt och pressa handflatorna ordentligt mot varandra innan du för skivorna bort från bröstet.
- Sträck armbågarna och pressa skivorna framåt medan du fortsätter att pressa ihop dem. Avsluta ungefär i axelhöjd med överkroppen upprätt.
- Böj armbågarna och för skivorna tillbaka mot bröstet medan du fortsätter att pressa ihop dem.
- Efter sista repetitionen för du skivorna nära kroppen och tar ett säkert grepp om kanterna innan du sänker dem och lägger ner dem.
Vanliga misstag
Låta skivorna glida
För dem tillbaka mot bröstet och avsluta setet innan greppet släpper. Använd lättare skivor om du inte kan hålla ihop dem ordentligt.
Lyfta skivorna i en båge
Börja vid bröstet och pressa framåt genom att sträcka armbågarna. Om du lyfter från låren med nästan oförändrad armbågsvinkel blir det ett frontlyft.
Luta sig bakåt för att avsluta en repetition
Avsluta setet tidigare eller sänk vikten så att du kan sträcka armarna framåt med överkroppen upprätt.
Var den passar in i passet
Lägg in övningen där ditt pass innehåller lätt kompletterande bröstträning.
Välj skivor som du kan pressa ihop säkert och föra tillbaka kontrollerat. Avsluta setet när du inte längre kan hålla ihop skivorna eller hålla överkroppen stilla.
Muskler som tränas
Primära
Sekundära
Förenklad ytvy. Vissa muskler syns bara delvis eller visas inte.
Bröstet hjälper till att pressa händerna inåt. Framsidan av axlarna hjälper till att hålla skivorna framför dig.
Vanliga frågor
Vilka muskler tränar Svend press?
Bröstet hjälper till att pressa händerna inåt, medan framsidan av axlarna hjälper till att hålla skivorna framför kroppen. Att hålla en tyngre skiva och att pressa hårdare inåt är olika krav: skivans tyngd drar nedåt, medan du själv skapar trycket inåt.
Är plate press samma sak som frontlyft med viktskiva?
Plate press kan syfta på Svend press som beskrivs här: skivor pressas ihop mellan handflatorna och framåt från bröstet. Vid frontlyft med viktskiva håller du i kanten på en skiva och lyfter den från låren med nästan oförändrad armbågsvinkel. Titta på utförandet, inte bara övningens namn.
Behövs två skivor?
Du kan använda en lätt skiva mellan handflatorna eller två lätta skivor med de plana sidorna mot varandra, som i stegen ovan. I båda fallen pressar du mot de plana sidorna under hela repetitionen. Välj en vikt du kan hålla säkert. Om skivorna börjar glida eller du måste luta dig bakåt lägger du ner dem och använder mindre vikt.
Källor
- Solari F; Burns B. Anatomy, Thorax, Pectoralis Major Major. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK525991/
- Elzanie A; Varacallo MA. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Deltoid Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK537056/