Tibialislyft mot vägg
Vad är tibialislyft mot vägg?
Tibialislyft tränar underbenets framsida. Med ryggen mot en vägg och hälarna i golvet lyfter du framfötterna mot smalbenen och sänker dem igen. Denna väggstödda variant tränar tibialis anterior genom dorsalflexion i fotleden.
Hur gör man tibialislyft mot vägg?
Utgångsläge
- Luta ryggen mot en stadig vägg och ställ fötterna ungefär höftbrett, ett kort steg framför dig.
- Behåll hälarna i golvet och knäna nästan raka utan att låsa dem. Börja med båda fötterna plant.
Utförande
- Lyft båda framfötterna mot smalbenen medan hälarna ligger kvar.
- Pausa kort högst upp utan att lyfta hälarna eller böja knäna för att flytta fötterna.
- Sänk framfötterna långsamt tills de nuddar golvet och upprepa.
Vanliga misstag
Gå upp på tå
Det blir motsatsen till den avsedda rörelsen. Håll hälarna i golvet och lyft framfötterna i stället.
Böja knäna för att lyfta fötterna
Behåll knäpositionen och rör dig i fotlederna.
Var den passar in i passet
Använd den som direkt underbensträning med långsamma, upprepbara repetitioner.
Behåll hälarnas position och avståndet till väggen när du jämför set.
Muskler som tränas
Primära
Sekundära
- Inga angivna i den här guiden
Förenklad ytvy. Vissa muskler syns bara delvis eller visas inte.
Tibialis anterior lyfter framfoten mot smalbenet.
Vanliga frågor
Är det här en vadpress?
Nej. I en vadpress lyfter du hälarna. I ett tibialislyft håller du hälarna nere och lyfter framfötterna mot smalbenen.
Hur långt från väggen ska fötterna stå?
Börja så nära att du kan lyfta och sänka båda framfötterna kontrollerat med ryggen kvar mot väggen. Justera avståndet mellan seten i stället för att flytta fötterna under en repetition.
Källor
- OpenStax. Anatomy and Physiology 2e. Appendicular Muscles of the Pelvic Girdle and Lower Limbs. https://openstax.org/books/anatomy-and-physiology-2e/pages/11-6-appendicular-muscles-of-the-pelvic-girdle-and-lower-limbs