Turkish get-up
Vad är Turkish get-up?
Turkish get-up är en kontrollerad rörelse från ryggliggande till stående och tillbaka, med en vikt över huvudet i ena handen. Här använder du en kettlebell och sveper in benet till halvt knästående innan du reser dig.
Hur gör man Turkish get-up?
Utgångsläge
- Öva sekvensen utan vikt först. Frigör utrymme omkring dig och lägg dig på höger sida bredvid en lätt kettlebell. Håll handtaget med båda händerna.
- Rulla över på rygg med kettlebellen nära bröstet. Använd båda händerna för att placera den ovanför höger axel, sträck höger arm och håll handleden nästan rak. Sätt höger fot i golvet med böjt knä. Sträck ut vänster ben och vänster arm lite åt sidan.
Utförande
- Fortsätt titta på kettlebellen. Tryck genom höger fot och rulla upp på vänster underarm medan den belastade armen hålls lodrät.
- Tryck vänster handflata mot golvet och sträck stödarmen så att du sitter upprätt.
- Lyft höfterna tillräckligt för att svepa vänster ben under dig och sätt vänster knä i golvet under höften. Håll vänster hand i golvet och kettlebellen ovanför höger axel.
- Res bålen och lyft vänster hand från golvet. Justera det bakre benet till en stabil halvt knästående position med höger fot framåt. Titta sedan framåt.
- Res dig från utfallet med kettlebellen över huvudet och samla fötterna till en bekväm stans. Pausa tills du står stadigt.
- Kliv bakåt med vänster fot och sänk vänster knä. Vrid underbenet vid behov, fäll åt sidan och sätt tillbaka vänster hand i golvet. Titta åter mot kettlebellen.
- Stöd dig på vänster hand och höger fot, svep vänster ben framåt och sänk höfterna till sittande. Sänk dig till vänster underarm och sedan till ryggliggande.
- För vänster hand till kettlebellen och sänk den till bröstet med båda händerna. Rulla sedan till höger sida och sätt ner den. Byt position för att öva andra sidan.
Vanliga misstag
Att prova en tung kettlebell innan sekvensen sitter
Öva varje övergång utan vikt tills du kan pausa och vända rörelsen utan att behöva gissa var nästa hand eller fot ska placeras.
Att skynda genom bensvepet
Skapa utrymme under höfterna, placera knät med kontroll och hitta balansen innan du lyfter stödhanden.
Att böja den belastade armbågen i en övergång
Välj en lättare kettlebell och börja om i stället för att fortsätta till nästa position med ett instabilt läge över huvudet.
Var den passar in i passet
Öva när du kan ge varje övergång din fulla uppmärksamhet.
Börja med repetitioner utan vikt. Lägg till en lätt kettlebell först när både uppgången och nedgången är kontrollerade. Räkna en uppgång och en nedgång som en repetition och registrera varje sida konsekvent.
Muskler som tränas
Primära
Sekundära
Förenklad ytvy. Vissa muskler syns bara delvis eller visas inte.
Kroppsställningen ändras genom hela repetitionen. Listan är inte en rangordning av muskelaktiviteten i varje steg.
Vanliga frågor
Ingår vägen ner i en repetition?
Ja, i den här guiden: res dig och följ sedan sekvensen i omvänd ordning tillbaka till golvet. Räkna på samma sätt i träningsloggen.
Ska jag börja utan kettlebell?
Ja. Öva bytena av stöd med tom hand innan du lägger till vikt. Om du ofta tappar sekvensen kan du öva enskilda övergångar med en tränare.
Visar bilden alla steg?
Nej. Den visar starten liggande och slutläget stående. Följ instruktionerna för underarm, hand, bensvep och halvt knästående däremellan.
Måste jag fortsätta titta upp när jag står?
Titta på kettlebellen under övergångarna på golvet. När du är upprätt och stadig kan du titta framåt. Bilden visar alternativet att fortsätta titta på kettlebellen. Välj en bekväm blickriktning utan att sträcka nacken.