Planka med vikt

Kallas även frontplanka med vikt.

Vad är planka med vikt?

Planka med vikt är en frontplanka med extra vikt på bålen. Den här guiden använder en viktskiva tvärs över ländryggen, strax ovanför höfterna, och en träningspartner som hanterar skivan. Du stöder dig på underarmar och tår medan magmusklerna hindrar bålen från att sjunka. Lär dig plankan med kroppsvikt innan du lägger på vikt.

Anatomisk illustration av en man som håller en planka på underarmar och tår med en enda viktskiva tvärs över ländryggen, strax ovanför höfterna. Benen är raka och händerna hålls isär. Magens framsida och sida är markerade i rött, med ljusare markeringar vid axeln och höften. Ingen träningspartner eller viktväst visas.

Hur gör man planka med vikt?

Utgångsläge

Öva utan vikt: placera armbågarna under axlarna, sträck ut benen och håll kroppen rak på underarmar och tår medan du andas. Sänk knäna innan skivan läggs på.
Välj en lätt viktskiva och en träningspartner som lägger på den, stannar bredvid dig och tar bort den när du är klar. Kom överens om en tydlig stoppsignal.
Stöd dig på underarmar och knän och spänn magen. Låt din partner lägga skivan plant tvärs över ländryggen, strax ovanför höfterna, och kontrollera att den inte tippar eller trycker obehagligt.

Utförande

Lyft knäna och sträck ut benen. Håll skivan stilla och huvud, bål och ben i en rak linje.
Behåll positionen med små, regelbundna andetag. Håll armbågarna under axlarna och låt inte höfterna sjunka eller höjas.
Ge din partner signal innan du tappar positionen, eller direkt om skivan flyttar sig eller känns obekväm. Låt din partner hålla skivan stilla medan du sänker knäna.
Stanna med stöd på båda underarmarna och knäna medan din partner lyfter bort skivan helt. Sätt dig sedan upp.

Vanliga misstag

Att sträcka sig bakåt för att justera skivan
Behåll båda underarmarna i golvet. Be din partner ta bort skivan och börja sedan om, i stället för att vrida dig under den eller försöka fånga en glidande vikt.
Att lägga på vikt innan plankan med kroppsvikt är stadig
Gå tillbaka till plankan utan vikt om du inte kan behålla positionen medan du andas. Öva på den innan du provar skivan igen.
Att fortsätta ta tid efter att höfterna sjunkit
Räkna bara tiden i den avsedda positionen. Signalera att du vill avsluta medan du fortfarande kan sänka knäna kontrollerat.
Att resa sig innan skivan är borttagen
Avsluta på underarmar och knän och låt din partner lyfta bort skivan. Försök inte rulla den av ryggen eller tippa den i golvet.

Var den passar in i passet

Använd den i ett bålpass eller efter dina huvudlyft, med en träningspartner tillgänglig för varje set med vikt.

Välj en hålltid som du kan upprepa med samma kroppsposition och regelbunden andning. När det fungerar konsekvent kan du lägga till lite tid eller en liten viktökning, en sak i taget. Behåll skivans placering och stödpunkterna när du jämför pass. Om uppställningen blir besvärlig, minska vikten eller gå tillbaka till kroppsvikt i stället för att stapla fler skivor.

Muskler som tränas

Framifrån

Bakifrån

Primära

Sekundära

Välj ett muskelnamn för att se var muskeln sitter.

Förenklad ytvy. Vissa muskler syns bara delvis eller visas inte.

Raka bukmuskeln löper längs magens framsida, medan de yttre sneda bukmusklerna ligger på sidorna. Här hjälper de till att hålla bålen stilla. Listan tar inte med varje muskel som stöder positionen.

Varianter

Planka med kroppsviktTa bort skivan och öva samma position på underarmar och tår. Om det är för svårt kan du behålla knäna i golvet.

Vanliga frågor

Vilka muskler tränar planka med vikt?

Raka bukmuskeln på magens framsida och de yttre sneda bukmusklerna på sidorna hjälper till att hålla bålen stilla. Målet är att motstå att kroppen sjunker eller vrider sig medan du håller positionen, inte att böja bålen i upprepade reps.

När ska jag lägga på vikt i plankan?

Lär dig först plankan med kroppsvikt där axlar och höfter är stadiga medan du andas normalt. Prova sedan en lätt skiva med en partner. Utgå från att du kan upprepa den positionen, inte från en obligatorisk hålltid eller en viss andel av kroppsvikten.

Var ska skivan ligga?

Uppställningen på bilden använder en skiva tvärs över ländryggen, strax ovanför höfterna. Låt en partner lägga dit den medan du stöder dig på underarmar och knän. Kontrollera att den ligger plant utan att tippa eller trycka obehagligt. Om den inte ligger kvar, gör varianten utan vikt. Placeringen som visas är ett val av uppställning, inte ett påstående om att samma ställe passar alla kroppar och skivor.

Kan jag göra den utan träningspartner?

Gör plankan med kroppsvikt när du tränar ensam. Uppställningen med skiva som lärs ut här kräver någon som lägger på, håller stilla och tar bort vikten. Undvik att sträcka dig bakåt för att balansera den eller låta den falla av när du avslutar.

Ska jag öka vikten eller hålla längre?

Ändra en sak i taget. Behåll skivans placering och sikta på en hålltid som går att upprepa innan du ökar vikten lite. Avsluta setet när positionen ändras, även om den planerade tiden inte är slut. Du kan fortsätta öva med kroppsvikt i stället.

Källor

van den Tillaar R, Saeterbakken AH. Comparison of Core Muscle Activation between a Prone Bridge and 6-RM Back Squats. Journal of Human Kinetics. 2018;62:43–53. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC6006542/
Flynn W, Vickerton P. Anatomy, Abdomen and Pelvis: Abdominal Wall. StatPearls. Updated July 24, 2023. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK551649/