Wrist roller
Vad är en wrist roller?
En wrist roller är ett handtag med ett snöre som en vikt hänger i. Du vrider handtaget med växelvisa handledsrörelser för att linda upp snöret och lyfta vikten, och lindar sedan ut det kontrollerat. Här används överhandsgrepp och handledsvridningar uppåt för att träna underarmens sträckmuskler, medan fingerböjarna håller handtaget.
Hur använder du en wrist roller?
Utgångsläge
- Fäst en lätt viktskiva i snöret med redskapets avsedda skivfäste. Kontrollera snöret och fästet innan du lyfter.
- Stå med fötterna ungefär axelbrett. Håll handtaget med handflatorna nedåt och en hand på varje sida om snöret.
- Lyft handtaget framför dig till ungefär axelhöjd med nästan raka armar. När snöret är utlindat ska skivan hänga ovanför golvet och framför tårna.
Utförande
- Håll handtaget på samma höjd och böj växelvis handlederna bakåt. Lyft knogarna för att vrida handtaget. Ta om greppet mellan vridningarna medan den andra handen håller handtaget stilla.
- Fortsätt linda tills skivan närmar sig handtaget, men stanna innan den träffar händerna. Håll överkroppen stilla i stället för att lyfta vikten med armarna.
- Vänd på de små handrörelserna och mata ut snöret långsamt. Behåll greppet om handtaget under hela sänkningen.
- När snöret är utlindat upprepar du upplindningen och sänkningen för dina planerade reps. Avsluta genom att sänka handtaget tills skivan vilar på golvet innan du släpper greppet.
Vanliga misstag
Låta handtaget snurra genom händerna på vägen ner
Du tappar kontrollen över skivan. Sänk den med små vridningar och minska vikten om du inte kan behålla greppet.
Höja och sänka armarna vid varje vridning
Skivan kan lyftas utan att du lindar särskilt mycket. Håll handtaget på en plats så att snöret, snarare än armrörelsen, lyfter den.
Börja med en vikt du inte kan sänka igen
Sänkningen ingår i setet. Välj en vikt som du både kan linda upp och sänka genom att linda ut snöret jämnt.
Var den passar in i passet
Lägg övningen efter de lyft där du vill ha ett utvilat grepp.
Räkna en kontrollerad uppgång och nedgång som en repetition. Börja med en lätt skiva och ett kort set. Behåll samma snörlängd och lindningsriktning när du jämför pass. Öka vikten först när du kan kontrollera varje sänkning.
Muskler som tränas
Primära
Sekundära
Förenklad ytvy. Vissa muskler syns bara delvis eller visas inte.
Muskelvalet gäller när du lindar upp vikten genom att böja handlederna bakåt. Handledssträckarna vrider handtaget medan fingerböjarna håller kvar greppet. Om du lindar åt andra hållet böjer du i stället handlederna framåt.
Vanliga frågor
Vilka muskler tränar en wrist roller?
Upplindningen uppåt som visas här använder handledssträckarna på underarmens baksida. Fingerböjarna håller handtaget. Om du vrider handtaget åt andra hållet för att lyfta skivan använder du handledsböjarna på underarmens handflatesida.
Ska jag linda åt båda hållen?
Du kan välja att träna i båda riktningarna. Sänk först skivan hela vägen och linda sedan upp den åt motsatt håll på nästa repetition. Instruktionerna här lär ut handledsvridningen uppåt först. När lindningsriktningen ändras förändras även handledsrörelsen.
Hur tung ska skivan vara?
Börja med en lätt skiva som du kan lyfta och sänka utan att handtaget sjunker eller skivan gungar. Avsluta setet och minska vikten om greppet börjar öppnas under sänkningen. Siffran på skivan i bilden är ingen rekommenderad startvikt.
Vad skiljer en wrist roller från en handledscurl?
Med en roller turas båda händerna om att vrida ett gemensamt handtag för att linda upp ett snöre och lyfta en hängande vikt. I en handledscurl flyttas vikten direkt genom att du böjer handleden, utan något snöre att linda upp. Det är olika rörelser även om båda använder underarmarna.
Källor
- Reeves N, Crow T, Varacallo MA. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Wrist Extensor Muscles. StatPearls. Updated 2026. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK534805/
- Fazal ZL, Hafeez AM, Sinkler MA, Arain A. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Forearm Compartments. StatPearls. Updated 2023. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK539784/