เล่นเวทเผาผลาญพลังงานกี่แคลอรี?

คนส่วนใหญ่คิดถึงคาร์ดิโอเมื่อพูดถึงการเผาผลาญแคลอรี ลู่วิ่ง จักรยาน การวิ่ง ส่วนการเล่นเวทมักถูกมองข้าม และก็มีเหตุผล: ต่อชั่วโมงมันเผาผลาญน้อยกว่าคาร์ดิโอส่วนใหญ่ ถ้าเป้าหมายเดียวคือใช้พลังงานให้มากที่สุด คาร์ดิโอชนะ

แต่นั่นไม่ได้แปลว่าแคลอรีจากการเล่นเวทไม่สำคัญ และถ้าคุณกำลังลดน้ำหนัก เล่นเวทมีบทบาทที่ไม่เกี่ยวกับตัวเลขแคลอรีเลย: ช่วยรักษากล้ามเนื้อที่คุณสร้างมาในช่วง Calorie Deficit หากลดน้ำหนักโดยไม่เล่นเวท ก็เสี่ยงเสียกล้ามเนื้อไปพร้อมไขมัน ซึ่งไม่ใช่ผลที่คนส่วนใหญ่ต้องการ

แล้วเล่นเวทเผาผลาญเท่าไรกันแน่? คำตอบตรง ๆ คืออาจน้อยกว่าที่คิด และต่างกันตามตัวคน น้ำหนักตัว อายุ ส่วนสูง เพศ เวลาที่ฝึก และความหนัก ล้วนเปลี่ยนตัวเลขอย่างมาก

ผมจะให้ช่วงตัวเลขจริง อธิบายวิธีคำนวณ และพาไปที่ เครื่องคำนวณแคลอรีฟรี เพื่อหาค่าประมาณสำหรับคุณ

คำตอบสั้น ๆ

การเล่นเวทมักใช้พลังงานประมาณ 150–400 แคลอรีต่อชั่วโมง ช่วงกว้างเพราะผู้หญิงหนัก 60 kg ที่ฝึกปานกลาง 30 นาที ใช้พลังงานต่างจากผู้ชายหนัก 100 kg ที่ฝึกหนัก 60 นาทีมาก

ตารางนี้เป็นค่าประมาณของการฝึกด้วยแรงต้านทั่วไป (8–15 ครั้งต่อเซต น้ำหนักหลายระดับ ความหนักปานกลาง) ตามน้ำหนักตัวและเวลา โดยอ้างอิงชายอายุ 35 ปี สูง 175 cm

ผู้หญิงอายุและน้ำหนักเท่ากันได้ตัวเลขต่ำกว่าประมาณ 10–15% และทั้งสองเพศใช้พลังงานน้อยลงเมื่ออายุมากขึ้น: ชายคนเดิมตอนอายุ 65 ใช้พลังงานน้อยกว่าตอน 35 ราว 10–13%

ตัวเลขนี้ใช้วิธี MET ที่ปรับตามบุคคล ซึ่งผมจะอธิบายต่อไป และรวมพลังงานที่ร่างกายใช้ขณะพักในช่วงเวลาเดียวกันด้วย

ถ้าต้องการค่าประมาณตามอายุ ส่วนสูง น้ำหนัก และเพศของคุณ ใช้ เครื่องคำนวณการเผาผลาญแคลอรี

ค่าประมาณนี้คำนวณอย่างไร

เครื่องคำนวณการออกกำลังกายส่วนใหญ่ใช้ค่า MET ย่อมาจาก Metabolic Equivalent of Task ค่านี้บอกว่ากิจกรรมใช้พลังงานเป็นกี่เท่าของอัตราการเผาผลาญขณะพัก นั่งนิ่ง ๆ เท่ากับ 1 MET เดินประมาณ 3–4 MET และตาม Compendium of Physical Activities การฝึกด้วยแรงต้านระดับปานกลางอยู่ที่ 3.5 MET

สูตรมาตรฐานคือ

แคลอรี = MET × น้ำหนัก (kg) × ระยะเวลา (ชั่วโมง)

คนหนัก 75 kg เล่นเวท 45 นาทีที่ 3.5 MET: 3.5 × 75 × 0.75 = ประมาณ 197 แคลอรี

สูตรนี้ใช้กะคร่าว ๆ ได้ แต่มีจุดอ่อน: มันสมมติว่าทุกคนมีอัตราการเผาผลาญขณะพักเท่ากัน คนอายุ 25 กับ 55 ที่น้ำหนักเท่ากันใช้พลังงานขณะพักไม่เท่ากัน คนสูง 160 cm กับ 190 cm ก็เช่นกัน สูตร MET มาตรฐานไม่สนใจเรื่องนี้

วิธี MET ที่ปรับตามบุคคล

นี่คือวิธีที่เราใช้ใน RepCount และ เครื่องคำนวณแคลอรี แทนการใช้อัตราการเผาผลาญขณะพักค่าเดียวสำหรับทุกคน เราคำนวณอัตราของคุณด้วยสมการ Harris-Benedict ซึ่งใช้ข้อมูลอายุ ส่วนสูง น้ำหนัก และเพศทางชีวภาพ

จากนั้นนำ 3.5 MET ไปคูณอัตราขณะพักของคุณ แทนสมมติฐานของสูตรมาตรฐานที่ว่าทุกคนใช้ประมาณ 1 แคลอรีต่อ kg ต่อชั่วโมงขณะพัก

ขั้นตอนคือ

1. คำนวณอัตราการเผาผลาญขณะพัก (RMR) ด้วยสมการ Harris-Benedict
2. แปลง RMR ต่อวันเป็นอัตราการใช้พลังงานขณะพักต่อนาที
3. คูณอัตราของคุณด้วย 3.5 MET สำหรับการฝึกด้วยแรงต้าน
4. คูณด้วยระยะเวลาที่ฝึก

ผลต่างไม่ได้มากทุกครั้ง แต่มีความสำคัญ สูตรมาตรฐานมักประเมินต่ำไปสำหรับคนอายุน้อยและตัวสูง และสูงไปสำหรับคนอายุมาก น้ำหนักมาก และผู้หญิง เช่น ชายอายุ 35 ปีหนัก 100 kg ได้ค่าต่ำกว่าสูตรมาตรฐานราว 13% และหญิงอายุ 45 ปีหนัก 90 kg ต่ำกว่าราว 25% วิธีที่ปรับตามบุคคลคำนึงถึงความต่างเหล่านี้

สูตรเต็มอยู่ใน หน้าเครื่องคำนวณ

อะไรส่งผลต่อแคลอรีที่ใช้จริง

สูตรให้ค่าประมาณ แต่ปัจจัยในชีวิตจริงทำให้ผลสูงหรือต่ำกว่าได้

ระยะเวลาฝึก ส่งผลตรงที่สุด หากปัจจัยอื่นเท่ากัน ฝึก 30 นาทีใช้พลังงานประมาณครึ่งหนึ่งของ 60 นาที

เวลาพักระหว่างเซต สำคัญกว่าที่หลายคนคิด ค่า 3.5 MET สำหรับการฝึกด้วยแรงต้านสมมติว่าเป็นการฝึกทั่วไปที่พักตามปกติ ถ้าพัก 3–4 นาทีระหว่างเซตหนักแบบนักยก คุณใช้เวลาส่วนใหญ่ของชั่วโมงนั่งบนม้านั่ง การฝึกแบบวงจรที่พัก 30–60 วินาทีทำให้หัวใจเต้นเร็วต่อเนื่อง และค่า MET ที่เกิดจริงอาจใกล้ 5 หรือ 6

ท่าที่เลือก มีผล ท่า Compound อย่างสควอท เดดลิฟต์ และเบนช์เพรสใช้กล้ามเนื้อมากกว่าท่า Isolation อย่างไบเซปเคิร์ลหรือลาเทอรัลเรส เมื่อกล้ามเนื้อทำงานมากขึ้นก็ใช้พลังงานมากขึ้น

น้ำหนักตัว มีผลโดยตรง คนที่หนักกว่าใช้พลังงานมากกว่าเมื่อทำกิจกรรมเดียวกัน เพราะต้องเคลื่อนและรับมวลมากกว่า

ประสบการณ์ฝึก ก็มีผลเล็กน้อย ผู้เริ่มต้นอาจใช้พลังงานมากกว่านิดหน่อยกับท่าเดียวกันระหว่างกำลังเรียนรู้ เมื่อชำนาญ ระบบประสาทเรียกใช้กล้ามเนื้อได้มีประสิทธิภาพขึ้น ทำให้ใช้พลังงานกับการฝึกเดิมลดลงเล็กน้อย แต่คนมีประสบการณ์มักฝึกได้มากขึ้นและยกหนักขึ้น ซึ่งชดเชยกัน

ความหนักและน้ำหนักที่ยก มีส่วน น้ำหนักมากใช้พลังงานต่อครั้งมากขึ้น แต่ก็มักทำได้จำนวนครั้งน้อยและพักนานขึ้น ความสัมพันธ์กับแคลอรีทั้งครั้งจึงไม่ตรงไปตรงมา ฝึกน้ำหนักปานกลางหลายครั้งโดยพักสั้นมักใช้พลังงานรวมมากกว่าฝึกหนักมากครั้งน้อยและพักยาว

เล่นเวทเทียบกับคาร์ดิโอ

ถ้าเทียบชั่วโมงต่อชั่วโมง คาร์ดิโอส่วนใหญ่ใช้พลังงานมากกว่า วิ่งความเร็วปานกลางอยู่ราว 7–10 MET ตามความเร็ว ปั่นจักรยานราว 6–10 MET ส่วนเล่นเวทระดับปานกลางคือ 3.5 MET หากเป้าหมายเดียวคือเผาผลาญให้มากที่สุดใน 1 ชั่วโมง คาร์ดิโอมีประสิทธิภาพกว่า

เล่นเวทสำคัญขึ้นเมื่อลดน้ำหนัก Calorie Deficit ทำให้ร่างกายต้องหาแหล่งพลังงาน และถ้าไม่เล่นเวทก็อาจสลายกล้ามเนื้อไปพร้อมไขมัน หากคุณใช้หลายเดือนหรือหลายปีสร้างความแข็งแรง การแลกแบบนั้นไม่คุ้ม เล่นเวทระหว่างช่วง Cut ส่งสัญญาณว่ากล้ามเนื้อยังจำเป็น

การสร้างกล้ามเนื้อยังมีผลระยะยาวเล็กน้อยต่อการเผาผลาญขณะพัก เนื้อกล้ามเนื้อใช้พลังงานขณะพักมากกว่าไขมัน ผลต่อกล้ามเนื้อแต่ละ kg ไม่มาก แต่สะสมได้ตามเวลา

สำหรับคนส่วนใหญ่ที่ต้องการลดน้ำหนัก การเล่นเวทควบคู่คาร์ดิโอบางรูปแบบและ Calorie Deficit ระดับพอเหมาะเป็นแนวทางที่ใช้ได้ เล่นเวทช่วยรักษากล้ามเนื้อ คาร์ดิโอช่วยเรื่องสมดุลพลังงาน

ค่าประมาณแคลอรีจากการเล่นเวทแม่นแค่ไหน

ต้องพูดตรง ๆ ว่าไม่มีวิธีติดตามแคลอรีจากการเล่นเวทที่แม่นสมบูรณ์ ทุกตัวเลขจากเครื่องคำนวณ สมาร์ตวอตช์ หรือเครื่องในยิมเป็นค่าประมาณ วิธี MET ที่ปรับตามบุคคลเฉพาะเจาะจงกว่าสูตรพื้นฐาน แต่ยังอิงค่าเฉลี่ยและสมมติฐาน อัตราการเผาผลาญ พันธุกรรม ความหนัก และท่าที่เลือก ล้วนส่งผลต่อตัวเลขจริง

ใช้ค่าประมาณเป็นแนวทางคร่าว ๆ ไม่ใช่ค่าที่วัดได้เป๊ะ

แล้วแอปที่คำนวณจากข้อมูลแต่ละท่าล่ะ

แอปบันทึกการฝึกบางตัวอ้างว่าคำนวณแคลอรีจากท่า เซต จำนวนครั้ง และน้ำหนักที่คุณจด ผมคิดตรง ๆ ว่าตัวเลขเหล่านั้นเดาขึ้นมา ผมสร้างแอปบันทึกการฝึกมาตั้งแต่ปี 2013 และยังไม่เคยเห็นสูตรที่ผ่านการตรวจสอบว่าสามารถแปลง “เบนช์เพรส 80 kg จำนวน 3 เซต เซตละ 10 ครั้ง” เป็นแคลอรีที่เชื่อถือได้ ตัวแปรมีมากเกินไป คุณยกแต่ละครั้งเร็วแค่ไหน? พักนานเท่าไร? ระบบประสาทใช้กล้ามเนื้อกับท่านี้มีประสิทธิภาพแค่ไหน? แอปไม่มีข้อมูลเหล่านั้น

เราเพิ่มฟีเจอร์แบบนั้นใน RepCount ได้ง่าย มันคงดูน่าประทับใจ และบางคนคงชอบเห็นตัวเลขข้างแต่ละท่า แต่ผมเลือกให้ค่าประมาณที่อธิบายวิธีคำนวณได้ มากกว่าตัวเลขที่ดูแม่นแต่ยืนยันไม่ได้

Apple Watch หรือสมาร์ตวอตช์ล่ะ

ใช้สมาร์ตวอตช์ในโหมดฝึกความแข็งแรงเป็นทางเลือกที่สมเหตุสมผล มันมีข้อได้เปรียบที่เครื่องคำนวณไม่มี: วัดชีพจรแบบทันที จึงมีข้อมูลมากกว่าสูตรที่ใช้เพียงข้อมูลร่างกายและเวลาฝึก

จากที่ผมลองเอง Apple Watch มักให้ค่าประมาณแคลอรีสูงกว่าวิธี MET ที่ปรับตามบุคคลของ RepCount เล็กน้อย ผมบอกไม่ได้ว่าทุกคนเป็นแบบนั้น เพราะ Apple ไม่เผยสูตรเต็มที่ใช้ ส่วนเราบอกสูตร และคุณดูทุกขั้นตอนได้ใน หน้าเครื่องคำนวณ

ถ้าคุณใส่ Apple Watch หรืออุปกรณ์คล้ายกันตอนฝึก ก็ใช้มันกะพลังงานได้ แต่อย่าลืมว่าตัวเลขนั้นยังเป็นค่าประมาณ ไม่ใช่การวัดตรง

นำไปใช้อย่างไร

ใช้ตัวเลขแคลอรีเพื่อดูแนวโน้ม มันช่วยเปรียบเทียบการฝึกตามเวลาและเห็นภาพคร่าว ๆ ของพลังงานที่ใช้ แต่ไม่แม่นพอจะเป็นฐานเดียวของ Calorie Deficit ที่กำหนดละเอียด

สิ่งที่ช่วยจริงคือบันทึกการฝึกอย่างสม่ำเสมอ หากปริมาณการฝึกเพิ่มขึ้นตามเวลา ไม่ว่าจะเป็นเซต จำนวนครั้ง หรือน้ำหนัก ก็มีเหตุผลที่จะคาดว่าพลังงานที่ใช้มีแนวโน้มเพิ่มขึ้น แม้ไม่รู้ตัวเลขเป๊ะ

หาค่าประมาณสำหรับตัวคุณ

เครื่องคำนวณแคลอรีจากการฝึก ของเราใช้วิธี MET ที่ปรับตามบุคคล เพื่อให้ค่าประมาณจากอายุ น้ำหนัก ส่วนสูง และเพศ ใช้เวลาประมาณ 10 วินาที

ถ้าต้องการดูระหว่างฝึก RepCount คำนวณค่าประมาณอัตโนมัติสำหรับทุกครั้งด้วยวิธีเดียวกัน บน iOS ค่านี้ซิงก์ไป Apple Health โดยตรง จึงอยู่กับข้อมูลสุขภาพอื่นโดยไม่ต้องทำขั้นตอนเพิ่ม RepCount ยังบันทึกทุกเซตและติดตามพัฒนาการ ช่วยให้เห็นว่าปริมาณและความหนักเปลี่ยนอย่างไรในแต่ละสัปดาห์

ดาวน์โหลดฟรีบน iOS และ Android

คำถามที่พบบ่อย

เล่นเวท 30 นาทีเผาผลาญกี่แคลอรี?

การเล่นเวท 30 นาทีมักเผาผลาญประมาณ 80–200 แคลอรี ขึ้นอยู่กับน้ำหนักตัว อายุ ส่วนสูง และเพศ ชายอายุ 35 ปีหนัก 70 kg (154 lb) ที่ฝึกด้วยแรงต้านระดับปานกลางใช้พลังงานราว 120 แคลอรี ส่วนผู้หญิงอายุและน้ำหนักเท่ากันใกล้ 105 แคลอรี ใช้เครื่องคำนวณของเราเพื่อหาค่าประมาณที่เหมาะกับตัวคุณ

เล่นเวท 1 ชั่วโมงเผาผลาญกี่แคลอรี?

คนส่วนใหญ่ใช้พลังงานราว 150–400 แคลอรีต่อชั่วโมง ช่วงกว้างเพราะน้ำหนักตัว อายุ ส่วนสูง และเพศมีผลต่ออัตราการเผาผลาญขณะพัก ซึ่งเป็นฐานคำนวณ ชายอายุ 35 ปีหนัก 80 kg (176 lb) ที่ฝึกระดับปานกลางใช้ราว 265 แคลอรี การฝึกแบบวงจรที่พักสั้นใช้พลังงานมากกว่าการเล่นเวทแบบพักนาน

เล่นเวทเผาผลาญมากกว่าคาร์ดิโอไหม?

ต่อครั้ง คาร์ดิโอส่วนใหญ่ใช้พลังงานมากกว่าเล่นเวท การวิ่งและปั่นจักรยานมีค่า MET สูงกว่าการฝึกด้วยแรงต้าน แต่เล่นเวทสำคัญระหว่างลดน้ำหนัก เพราะช่วยรักษากล้ามเนื้อขณะอยู่ในช่วง Calorie Deficit การสร้างกล้ามเนื้อยังช่วยเพิ่มอัตราการเผาผลาญขณะพักในระยะยาวได้เล็กน้อย

เล่นเวทอย่างไรให้เผาผลาญมากขึ้น?

ลดเวลาพักระหว่างเซต เน้นท่า Compound เช่น สควอท เดดลิฟต์ เบนช์เพรส และ Row ที่ใช้กล้ามเนื้อหลายส่วน เพิ่มเวลาฝึก หรือฝึกแบบวงจรที่ย้ายท่าโดยพักสั้น น้ำหนักที่หนักขึ้นใช้พลังงานต่อครั้งมากขึ้น แต่เวลาพักที่นานขึ้นอาจหักล้างข้อได้เปรียบบางส่วน

เล่นเวทช่วยลดน้ำหนักไหม?

ช่วย แต่ไม่ใช่เพราะเผาผลาญแคลอรีเป็นหลัก การเล่นเวทช่วยรักษากล้ามเนื้อระหว่าง Calorie Deficit หากไม่ฝึก คุณอาจเสียกล้ามเนื้อไปพร้อมไขมัน อีกทั้งมวลกล้ามเนื้อมีผลบวกเล็กน้อยต่อการเผาผลาญขณะพักในระยะยาว สำหรับคนส่วนใหญ่ การเล่นเวทควบคู่คาร์ดิโอและ Calorie Deficit ระดับพอเหมาะเป็นแนวทางที่ใช้ได้