เครื่องคำนวณ แคลอรีที่ใช้
ประมาณแคลอรีที่ใช้ระหว่างการฝึกความแข็งแรง โดยคำนึงถึงอายุ น้ำหนัก ส่วนสูง และเพศ เพื่อให้ได้ค่าที่เหมาะกับคุณมากขึ้น
เล่นเวทใช้พลังงานกี่แคลอรี
การฝึกความแข็งแรงมักใช้พลังงาน 150–400 แคลอรีต่อชั่วโมง ขึ้นอยู่กับน้ำหนักตัว อายุ ส่วนสูง เพศ และเวลาฝึก คนตัวใหญ่หรืออายุน้อยอาจใช้พลังงานมากกว่า แต่ตัวเลขจริงแตกต่างกันมากในแต่ละคน
เครื่องคำนวณแคลอรีส่วนใหญ่ใช้สูตรง่าย ๆ จาก MET ซึ่งวัดพลังงานของกิจกรรมเป็นเท่าของอัตราเผาผลาญขณะพัก สำหรับการฝึกด้วยแรงต้าน 8–15 ครั้งด้วยน้ำหนักหลากหลาย ค่า MET มาตรฐานคือ 3.5 ตาม Compendium of Physical Activities
เครื่องมือนี้ใช้วิธี Corrected MET ที่ละเอียดขึ้น แทนการสมมติว่าทุกคนเผาผลาญขณะพักเท่ากัน จะคำนวณ RMR ส่วนตัวด้วยสูตร Harris-Benedict จากอายุ ส่วนสูง น้ำหนัก และเพศทางชีวภาพ แล้วนำ MET 3.5 มาคูณ จึงได้ค่าประมาณเฉพาะตัวมากกว่าวิธี MET มาตรฐาน
อย่าลืมว่าค่าแคลอรีเป็นเพียงค่าประมาณ เวลาพักระหว่างเซต ท่าที่เลือก ประสบการณ์ฝึก และระบบเผาผลาญส่วนตัว ล้วนมีผลต่อตัวเลขจริง หากต้องการเห็นภาพชัดขึ้น ให้บันทึกการฝึกควบคู่ไปด้วยเพื่อดูว่าปริมาณการฝึกและความหนักเปลี่ยนอย่างไร
วิธีการคำนวณ
เครื่องมือนี้ใช้วิธี Corrected MET แบบเดียวกับ RepCount ซึ่งปรับค่าประมาณตามอัตราเผาผลาญของคุณ แทนการสมมติว่าทุกคนใช้พลังงานขณะพักเท่ากัน ขั้นตอนมีดังนี้
คำนวณทีละขั้น
ขั้นที่ 1: คำนวณอัตราเผาผลาญขณะพัก (RMR)
เริ่มจากคำนวณ RMR ส่วนตัวด้วยสูตร Harris-Benedict ซึ่งใช้เพศทางชีวภาพ ส่วนสูง น้ำหนัก และอายุ
RMR = 66.473 + 5.0033 × height(cm) + 13.7516 × weight(kg) − 6.755 × age
RMR = 655.0955 + 1.8496 × height(cm) + 9.5634 × weight(kg) − 4.6756 × age
ขั้นที่ 2: แปลง RMR เป็นแคลอรีต่อนาที
จากนั้นแปลง RMR รายวันเป็นอัตราพลังงานขณะพักต่อนาที
ขั้นที่ 3: ใช้ค่า MET ของการฝึกด้วยแรงต้าน
ค่า MET บอกว่ากิจกรรมใช้พลังงานเป็นกี่เท่าของอัตราขณะพัก เราจึงคูณอัตราส่วนตัวด้วย MET ของการฝึกด้วยแรงต้าน
ค่า MET มาตรฐานของการฝึกด้วยแรงต้าน 8–15 ครั้งด้วยน้ำหนักหลากหลายคือ 3.5 ตาม Compendium of Physical Activities เพราะใช้กับอัตราขณะพักของคุณแทนสมมติฐานคงที่ 1 kcal/kg/hr ผลลัพธ์จึงสะท้อนอายุ ส่วนสูง น้ำหนัก และเพศ
ขั้นที่ 4: คำนวณแคลอรีที่ใช้
สุดท้ายคูณอัตรานั้นด้วยเวลาที่คุณฝึก
ทำไมใช้วิธี Corrected MET
เครื่องคำนวณแคลอรีจำนวนมากใช้ค่าเดียวกับทุกคน โดยสมมติว่าทุกคนเผาผลาญขณะพักเท่ากัน จึงคลาดเคลื่อนมากได้ โดยเฉพาะเมื่ออายุ ส่วนสูง หรือองค์ประกอบร่างกายต่างกัน
Corrected MET คำนึงถึงความต่างของแต่ละคน โดยคำนวณ RMR ส่วนตัวก่อนแล้วจึงประมาณพลังงาน อัตราเผาผลาญขณะพักมักลดลงตามอายุและเพิ่มตามขนาดร่างกาย คนสองคนที่ฝึกเหมือนกันจึงอาจใช้พลังงานต่างกัน
แหล่งข้อมูลอ้างอิง
- • Compendium of Physical Activities — ค่า MET มาตรฐานของกิจกรรมต่าง ๆ (pacompendium.com)
- • สูตร Harris-Benedict — สูตรที่ผ่านการตรวจสอบอย่างกว้างขวางสำหรับประมาณอัตราเผาผลาญขณะพัก
- • วิธี Corrected MET — ใช้อัตราเผาผลาญขณะพักของคุณแทนสมมติฐานมาตรฐาน 3.5 ml/kg/min ในวิธี MET ดั้งเดิม
แคลอรีที่ใช้จริงต่างกันตามท่าฝึก เวลาพัก ความหนัก และระบบเผาผลาญส่วนตัว ค่าที่แสดงคำนวณจากสูตรและข้อมูลข้างต้น แต่ตัวเลขจริงอาจต่างออกไป