เครื่องคำนวณ วอร์มอัพ

วอร์มอัพอย่างไรก่อนลองยก 1RM

การวอร์มอัพที่เหมาะสมอาจส่งผลต่อการลองยก 1RM ไม่ว่าจะทดสอบสควอท เบนช์เพรส หรือเดดลิฟต์ การวอร์มอัพช่วยเพิ่มอุณหภูมิร่างกาย เตรียมระบบประสาทให้รับน้ำหนักมาก และทบทวนรูปแบบการเคลื่อนไหว โดยเก็บแรงไว้สำหรับครั้งที่สำคัญ

การวอร์มอัพมีสองส่วน เริ่มจากขยับร่างกายทั่วไปสั้น ๆ เช่น คาร์ดิโอเบาหรือฝึกความคล่องตัว 5–10 นาที แล้วจึงทำเซตเฉพาะท่าที่ค่อย ๆ เพิ่มน้ำหนัก เครื่องคำนวณนี้สร้างส่วนที่สอง คือเซตบาร์เบลที่หนักขึ้นทีละขั้นก่อนลองยก

เป้าหมายคือพร้อมยกโดยไม่เหนื่อยสะสม เซตแรกใช้น้ำหนักเบาและทำหลายครั้งเพื่อกระตุ้นการไหลเวียนเลือดและฝึกเทคนิค เมื่อบาร์หนักขึ้นให้ลดจำนวนครั้งจนเหลือครั้งเดียว เพื่อให้ร่างกายคุ้นกับน้ำหนักมากโดยไม่หมดแรง เวลาพักก็ควรเพิ่มตามน้ำหนัก เซตเบาพักราว 1 นาที ส่วนก่อนเซตหนักสุดควรพัก 3–5 นาที

งานวิจัยในการแข่งขันชิงแชมป์โลก IPF พบว่านักกีฬาที่ทำได้สำเร็จมักเริ่มยกที่ประมาณ 91% ของน้ำหนักดีที่สุด เครื่องมือนี้ใช้ลำดับคล้ายกัน ได้แก่ บาร์เปล่า 40% 60% 75% 85% 93% แล้วจึงเป็นเป้าหมาย ปรับเวลาพักตามความรู้สึก หากเซตหนึ่งหนักมากให้พักเพิ่มอีกนาทีก่อนเซตถัดไป