Ab-wheel rollout

Ab-wheel rollout คืออะไร

Ab-wheel rollout เป็นท่าคุกเข่าแล้วกลิ้งล้อเล็กไปข้างหน้าและดึงกลับโดยไม่ปล่อยให้หลังส่วนล่างแอ่น ฝึกกล้ามเนื้อหน้าท้องขณะแขนและสะโพกเคลื่อนตามล้อ คู่มือนี้อธิบายแบบคุกเข่า

วิธีทำ Ab-wheel rollout

เตรียมท่า

1. คุกเข่าบนแผ่นรองและจับด้ามล้อทั้งสองข้าง วางล้อบนพื้นราบที่ไม่มีสิ่งกีดขวางด้านหน้าเข่าเล็กน้อย
2. เริ่มโดยแขนเหยียด เกร็งกลางลำตัวและดึงซี่โครงเข้าหาเชิงกราน

วิธีทำ

1. กลิ้งล้อไปข้างหน้าช้า ๆ ให้สะโพกและหัวไหล่เคลื่อนไปพร้อมกัน โดยเข่ายังอยู่กับที่
2. หยุดก่อนหลังส่วนล่างแอ่นหรือควบคุมล้อไม่ได้ เมื่อควบคุมท่าได้ดีขึ้นจึงค่อยเหยียดแขนไปไกลขึ้น
3. ดึงล้อกลับหาเข่า ให้หัวไหล่และสะโพกกลับมาพร้อมกันแทนการถอยสะโพกก่อน
4. กลับสู่ท่าเริ่มอย่างควบคุมและทำซ้ำในระยะเดิมที่จัดการได้

ข้อผิดพลาดที่พบบ่อย

• กลิ้งไกลเกินระยะที่ควบคุมได้

  กลับเร็วกว่านั้นถ้าหลังส่วนล่างเริ่มแอ่น เริ่มจากระยะสั้นที่ทำได้ราบรื่น

• ถอยสะโพกก่อนขยับล้อ

  ให้สะโพกและหัวไหล่เคลื่อนกลับพร้อมกัน แทนการทิ้งแขนไว้ด้านหน้า

วางไว้ตรงไหนในการฝึก

ใช้ฝึกแกนกลางลำตัวในระยะที่ทำซ้ำได้อย่างราบรื่น

บันทึกจำนวนครั้งและระยะที่กลิ้ง เพิ่มระยะเมื่อยังควบคุมช่วงกลับได้เหมือนเดิม

กล้ามเนื้อที่ใช้

คำถามที่พบบ่อย

แหล่งข้อมูล

1. OpenStax. Anatomy and Physiology 2e. Axial Muscles of the Abdominal Wall and Thorax. https://openstax.org/books/anatomy-and-physiology-2e/pages/11-4-axial-muscles-of-the-abdominal-wall-and-thorax