กลิ้งบอลจากท่าคุกเข่า

กลิ้งบอลจากท่าคุกเข่าคืออะไร

กลิ้งบอลจากท่าคุกเข่าเป็นท่าฝึกหน้าท้อง โดยวางปลายแขนบนลูกบอลออกกำลังกายขนาดใหญ่ กลิ้งบอลไปข้างหน้าแล้วดึงกลับโดยไม่ปล่อยให้หลังส่วนล่างแอ่น คู่มือนี้อธิบายแบบที่เข่ายังแตะพื้นและใช้ปลายแขนรองรับบนบอล แทนการจับล้อหน้าท้องด้วยมือ

วิธีกลิ้งบอลจากท่าคุกเข่า

เตรียมท่า

1. วางบอลบนพื้นกันลื่นที่ไม่มีสิ่งกีดขวาง แล้วคุกเข่าบนแผ่นรองด้านหลังบอล วางปลายแขนทั้งสองใกล้ส่วนบนของบอล งอข้อศอกและให้มืออยู่ชิดกัน
2. แยกเข่าประมาณความกว้างสะโพก ยกสะโพกออกจากส้นเท้าและเกร็งหน้าท้องก่อนขยับบอล

วิธีทำ

1. กดปลายแขนลงบนบอลและกลิ้งไปข้างหน้าช้า ๆ ค่อย ๆ เหยียดข้อศอกขณะที่ลำตัวและสะโพกเคลื่อนไปข้างหน้าโดยมีเข่าเป็นจุดรองรับ
2. วางเข่าอยู่กับที่และหยุดขณะยังคุมลำตัวให้นิ่งได้ ก่อนหลังส่วนล่างเริ่มแอ่น
3. กลิ้งบอลกลับเข้าหาตัว โดยนำหน้าอกและสะโพกกลับมาพร้อมกัน แทนการดึงสะโพกกลับไปนั่งบนส้นเท้าก่อน
4. จบท่าโดยงอข้อศอกและวางปลายแขนบนบอล ทำให้บอลนิ่งก่อนเริ่มครั้งต่อไป

ข้อผิดพลาดที่พบบ่อย

• พยายามเหยียดตัวให้สุด

  ภาพแสดงการเหยียดตัวไกล เริ่มด้วยการกลิ้งระยะสั้นและกลับทันทีที่รักษาตำแหน่งลำตัวเดิมไม่ได้

• นั่งลงบนส้นเท้าเพื่อกลับ

  อย่าปล่อยให้หน้าอกเหยียดค้างเหนือบอลขณะที่สะโพกถอยกลับเพียงส่วนเดียว นำบอลและลำตัวกลับมาพร้อมกัน

• ปล่อยให้บอลเบนไปด้านข้าง

  จัดปลายแขนทั้งสองให้วางเท่ากันใหม่ และลดระยะหากกลิ้งไปข้างหน้าและกลับเป็นเส้นตรงไม่ได้

วางไว้ตรงไหนในการฝึก

ทำระหว่างฝึกแกนกลางลำตัว ก่อนความล้าทำให้ควบคุมบอลยาก

บันทึกจำนวนครั้งและใช้ระยะเหยียดเท่าเดิม เพิ่มระยะทีละน้อยเมื่อหยุดและกลับได้อย่างนุ่มนวลโดยหลังส่วนล่างไม่แอ่นเท่านั้น

กล้ามเนื้อที่ใช้

ท่าที่แตกต่าง

• กลิ้งบอลจากท่าคุกเข่าระยะสั้น — ใช้ท่าคุกเข่าเดิมและกลิ้งไปข้างหน้าเพียงระยะสั้นแล้วกลับ เริ่มจากแบบนี้หากควบคุมการเหยียดตัวไกลได้ยาก
• 

  Ab-wheel rolloutจับด้ามล้อเล็กที่อยู่ใกล้พื้นแทนการวางปลายแขนบนบอลขนาดใหญ่ บันทึกการฝึกสองรูปแบบนี้แยกจากกัน

คำถามที่พบบ่อย

แหล่งข้อมูล

1. Betts JG et al. Anatomy and Physiology 2e. 11.4 Axial muscles of the abdominal wall, and thorax. OpenStax, 2022. https://openstax.org/books/anatomy-and-physiology-2e/pages/11-4-axial-muscles-of-the-abdominal-wall-and-thorax