Air bike
เรียกอีกอย่างว่า AssaultBike
Air bike คืออะไร
Air bike คือจักรยานคาร์ดิโออยู่กับที่ซึ่งใช้พัดลมสร้างแรงต้าน และมีด้ามจับสองข้างเคลื่อนไปหน้าหลังพร้อมกับบันไดปั่น คุณนั่งปั่นพร้อมดันและดึงด้ามจับสลับกัน ต่างจากจักรยานแฮนด์อยู่กับที่ตรงที่แขนมีส่วนร่วมกับการปั่นอย่างชัดเจน
ใช้ Air bike อย่างไร
เตรียมท่า
- ตรวจว่าจักรยานตั้งมั่นคงบนพื้นราบ และมีพื้นที่รอบด้ามจับกับบันไดปั่นที่เคลื่อนที่ได้ อย่าใช้หากบันไดปั่น ด้ามจับ หรือเบาะหลวม
- ปรับความสูงเบาะขณะจักรยานหยุดและไม่มีคนนั่ง ให้เข่ายังงอเล็กน้อยเมื่อบันไดปั่นอยู่ต่ำสุด เลื่อนเบาะไปหน้าหรือหลังเพื่อเอื้อมถึงด้ามจับได้สบาย แล้วใส่ตัวล็อกให้เข้าที่และขันให้แน่น
- จับด้ามจับแล้วเลื่อนบันไดปั่นด้านที่อยู่ใกล้ลงต่ำสุด วางเท้าข้างนั้นบนบันไดปั่น ยกขาอีกข้างข้ามท้ายเบาะ นั่งลงแล้ววางเท้าอีกข้างบนบันไดปั่น รักษาจักรยานให้อยู่นิ่งขณะขึ้น
วิธีทำ
- เริ่มปั่นช้า ๆ พร้อมดันด้ามจับข้างหนึ่งออกและดึงอีกข้างเข้าหาตัว เคลื่อนไหวตามกลไกที่เชื่อมกัน แทนที่จะพยายามขยับด้ามจับทั้งสองไปทางเดียวกัน
- นั่งต่อโดยตั้งลำตัวตรงและให้มืออยู่ในแนวเดียวกับท่อนแขน วางเท้าไว้บนบันไดปั่นและประสานการดัน ดึง และปั่นต่อไปตามการฝึกที่วางแผนไว้
- เมื่อจะจบ ลดแรงดันและแรงปั่นโดยยังจับด้ามจับและวางเท้าบนบันไดปั่น เลื่อนบันไดปั่นด้านที่จะลงไปยังจุดต่ำสุด แล้วรอจนด้ามจับและบันไดปั่นหยุดสนิท
- จับด้ามจับ ยกเท้าด้านตรงข้ามกับด้านที่จะลงออกจากบันไดปั่น แล้วนำขาข้างนั้นข้ามเบาะกลับมา เหยียบพื้นด้านที่จะลงก่อน แล้วจึงยกเท้าที่เหลือออกจากบันไดปั่นด้านล่าง
ข้อผิดพลาดที่พบบ่อย
ขยับลำตัวทั้งหมดตามด้ามจับแต่ละข้าง
หากต้องโยกตัวไปหน้าและหลังเพื่อตามด้ามจับ ให้หยุดแล้วตรวจตำแหน่งเบาะใหม่ เลือกระยะที่แขนเคลื่อนไหวได้ขณะยังนั่งลำตัวตรง
ล็อกตำแหน่งเบาะไม่สุด
สลักหรือตัวหนีบที่เสาและรางเบาะต้องเข้าที่จนสุดและขันแน่น ลงจากจักรยานก่อนปรับ และตรวจตัวล็อกก่อนเริ่มอีกครั้ง
ลงขณะบันไดปั่นยังหมุน
ด้ามจับกับบันไดปั่นเคลื่อนที่เชื่อมกัน และอาจเคลื่อนต่อหลังลดแรง นั่งรอจนทั้งสองส่วนหยุดแทนการกระโดดออก
วางไว้ตรงไหนในการฝึก
ใช้ Air bike ในช่วงที่แผนการฝึกเดิมกำหนดไว้
รักษาการประสานการเคลื่อนไหวตามระดับความออกแรงที่วางแผนสำหรับการฝึกครั้งนั้น
กล้ามเนื้อที่ใช้
หลัก
รอง
- คู่มือนี้ไม่ได้ระบุ
ภาพแสดงตำแหน่งโดยประมาณ บางกล้ามเนื้ออาจเห็นเพียงบางส่วนหรือไม่ปรากฏ
ขาหมุนบันไดปั่น ส่วนหน้าอก หลัง และแขนช่วยขยับด้ามจับที่เชื่อมกับบันไดปั่น รายการนี้เป็นเพียงกล้ามเนื้อบางส่วนที่ร่วมทำงานในการฝึกคาร์ดิโอที่ต้องประสานการเคลื่อนไหว ไม่ได้เรียงตามระดับความออกแรง นี่ไม่ใช่ท่า Isolation และไม่ใช่รายชื่อกล้ามเนื้อทั้งหมดที่ทำงาน
ท่าที่แตกต่าง
- Stationary bike แบบแฮนด์อยู่กับที่ขาปั่นขณะที่มือวางบนแฮนด์ที่ไม่เคลื่อนที่ มีคู่มือแยกเพราะการใช้แขนต่างกัน
คำถามที่พบบ่อย
Air bike ใช้กล้ามเนื้ออะไรบ้าง
กล้ามเนื้อหน้าขาช่วยเหยียดเข่า และกล้ามเนื้อก้นใหญ่ช่วยเหยียดสะโพกขณะปั่น หน้าอกกับกล้ามเนื้อหลังส่วนกว้างช่วยเคลื่อนต้นแขน ส่วนกล้ามเนื้อต้นแขนด้านหน้าและด้านหลังช่วยงอและเหยียดข้อศอกที่ด้ามจับ นี่คือหน้าที่ของกล้ามเนื้อในการเคลื่อนไหว ไม่ใช่ลำดับการทำงานที่วัดไว้หรือคำรับรองว่าจะทำให้กล้ามเนื้อโต
AssaultBike เป็นการฝึกแบบเดียวกับ Air bike หรือไม่
AssaultBike เป็นแบรนด์จักรยานแรงต้านอากาศที่มีด้ามจับเคลื่อนที่ คู่มือนี้ครอบคลุมการนั่งดัน ดึง และปั่น รวมถึงจักรยานพัดลมลักษณะเดียวกัน จักรยานที่มีแฮนด์อยู่กับที่ใช้ตำแหน่งแขนต่างออกไป แม้จะใช้แรงต้านอากาศเช่นกัน
ควรปรับเบาะอย่างไร
ปรับความสูงขณะจักรยานหยุด ให้เข่างอเล็กน้อยเมื่อบันไดปั่นอยู่ต่ำสุด เลื่อนเบาะไปหน้าหรือหลังให้ตามระยะเคลื่อนของด้ามจับได้โดยไม่โยกตัว ลงก่อนเปลี่ยนการตั้งค่า แล้วใส่ตัวล็อกให้สุดและขันแน่น ทำตามวิธีปรับของรุ่นที่ใช้อยู่
เปลี่ยนแรงต้านอย่างไร
จักรยานพัดลมแบบที่อธิบายที่นี่จะมีแรงต้านอากาศเพิ่มเมื่อพัดลมหมุนเร็วขึ้น แรงจากขาและการดันดึงด้ามจับมีส่วนร่วมในความเคลื่อนไหวนั้น เลือกระดับความออกแรงตามแผนการฝึก คู่มือนี้ไม่ได้กำหนดความเร็วพัดลมหรือรูปแบบอินเทอร์วัล
หยุดดันแล้วลงได้ทันทีหรือไม่
รอจนด้ามจับและบันไดปั่นหยุด การลดแรงทำให้กลไกช้าลง แต่ไม่ได้หยุดส่วนที่เคลื่อนที่ทันที จับด้ามจับและวางเท้าบนบันไดปั่นไว้ระหว่างที่เครื่องช้าลง แล้วจึงลง ทำตามวิธีหยุดของรุ่นที่ใช้ แทนการคิดว่าปุ่มบนคอนโซลทำหน้าที่เป็นเบรก
แหล่งข้อมูล
- Betts JG, et al. Anatomy and Physiology 2e, 11.5: Muscles of the Pectoral Girdle and Upper Limbs. OpenStax. https://openstax.org/books/anatomy-and-physiology-2e/pages/11-5-muscles-of-the-pectoral-girdle-and-upper-limbs
- Betts JG, et al. Anatomy and Physiology 2e, 11.6: Appendicular Muscles of the Pelvic Girdle and Lower Limbs. OpenStax. https://openstax.org/books/anatomy-and-physiology-2e/pages/11-6-appendicular-muscles-of-the-pelvic-girdle-and-lower-limbs