Stationary bike

Stationary bike คืออะไร

Stationary bike คือเครื่องคาร์ดิโออยู่กับที่ที่ปั่นขณะนั่ง แบบตั้งตรงมีบันไดถีบใต้เบาะและแฮนด์ด้านหน้า จัดท่าคล้ายจักรยานทั่วไปโดยไม่ต้องบังคับเลี้ยวหรือทรงตัว ต้นขาด้านหน้าและหลัง ก้นมัดใหญ่ และขาส่วนล่างร่วมกันในรอบปั่นซ้ำ คู่มือนี้ครอบคลุมการปรับและใช้เครื่อง ส่วนการฝึกขึ้นกับเหตุผลที่ใส่จักรยานในแผน

ภาพกายวิภาคผู้ชายมุมข้าง 2 ภาพใช้จักรยานอยู่กับที่แบบตั้งตรงบนพื้นขาว นั่งเบาะจับแฮนด์คงที่ทั้งคู่ โน้มหน้าจากสะโพกเล็กน้อย ภาพซ้ายขาด้านใกล้เกือบเหยียดและบันไดถีบต่ำ ภาพขวาเข่างอและบันไดถีบสูง เท้าเปล่าทั้งสองรัดสาย สีแดงคลุมก้น ต้นขาด้านหน้าและหลัง น่อง และบางส่วนของหน้าแข้ง เห็นเบาะ ขาจาน ฝาครอบล้อตุนแรง โครง หน้าจอ และแฮนด์

วิธีทำ Stationary bike

เตรียมท่า

ยกหรือลดเบาะจนเข่างอเล็กน้อยเมื่อบันไดถีบข้างนั้นต่ำสุด แล้วจัดแฮนด์ให้เอื้อมได้โดยไม่ยืดฝืน
นั่งกลางเบาะ วางครึ่งหน้าเท้าแต่ละข้างบนบันไดถีบ แล้วรัดสายหากมี

วิธีทำ

เริ่มปั่นขณะนั่ง สะโพกนิ่งและมือผ่อนคลายบนแฮนด์
ให้เข่าแต่ละข้างตามทิศเท้าขณะหมุน ไม่เอื้อมหาจุดล่างหรือโยกข้ามเบาะ
เมื่อจบ ใช้ตัวควบคุมและรอบันไดถีบนิ่งก่อนปลดสายและลง

ข้อผิดพลาดที่พบบ่อย

ใช้เบาะสูงหรือต่ำเกิน
โยกซ้ายขวาเพื่อถึงล่างบ่งชี้ว่าเบาะสูงเกิน เข่ายังงอมากที่ล่างบ่งชี้ว่าต่ำเกิน หยุดปรับเล็กน้อยแทนเปลี่ยนจังหวะปั่นให้เข้าค่าที่ตั้ง
วางเท้าบนบันไดถีบไม่เท่ากัน
เท้าที่ทรงบนปลายนิ้วหรืออุ้งเท้าอาจเลื่อนเมื่อขาจานหมุน วางกึ่งกลางครึ่งหน้าเท้าบนบันไดถีบและใช้สายหากมี โดยไม่รัดจนบีบ
เกร็งผ่านแฮนด์มาก
ล็อกข้อศอกและยกไหล่มักหมายถึงระยะเอื้อมฝืนหรือมือทำเกินหน้าที่รองท่า คลายจับและปรับเบาะหรือแฮนด์หากเอื้อมสบายไม่ได้
เอาเท้าออกขณะบันไดถีบเคลื่อน
ขาจานอาจพาบันไดถีบอีกข้างหมุนต่อ รอกลไกหยุดสนิทก่อนปลดสายหรือลุกจากเบาะ

วางไว้ตรงไหนในการฝึก

จัดจักรยานในตำแหน่งที่เหมาะกับแผนที่มี คู่มือเครื่องนี้ไม่ได้เลือกบทบาทให้

ทำตามแผนวันนั้น ไม่กำหนดจุดประสงค์ เวลา ความเร็ว เพซ ความถี่รอบปั่น แรงต้าน โซน ช่วงสลับ ความหนัก และการเพิ่มความยากไว้ที่นี่โดยตั้งใจ

กล้ามเนื้อที่ใช้

ด้านหน้า

ด้านหลัง

หลัก

รอง

คู่มือนี้ไม่ได้ระบุ

ภาพแสดงตำแหน่งโดยประมาณ บางกล้ามเนื้ออาจเห็นเพียงบางส่วนหรือไม่ปรากฏ

จักรยานอยู่กับที่เป็นคาร์ดิโอ ไม่ใช่ท่าแรงต้านมุ่งมัดเดียว กล้ามเนื้อต้นขา สะโพก และขาล่างทำงานต่างจังหวะขณะขาจานหมุน จึงรวมรายการแทนจัดหลักและรอง

งานวิจัยเกี่ยวกับจักรยานอยู่กับที่

งานวิจัยจักรยานอยู่กับที่วัดทั้งสมรรถภาพที่เปลี่ยนหลายสัปดาห์และผลทันทีของท่าหรือเทคนิคปั่น ผลช่วยอธิบายเครื่องโดยไม่เลือกการฝึกให้คุณ

โปรแกรมปั่นที่มีแบบแผนเพิ่มสมรรถภาพแอโรบิกได้ ยังไม่มีหลักฐานว่าตำแหน่งเบาะเฉพาะหรือการดึงบันไดถีบขึ้นเป็นวิธีดีกว่าสำหรับทุกคน

จักรยานอยู่กับที่เพิ่มสมรรถภาพแอโรบิกได้หรือไม่

งาน 12 สัปดาห์ให้ผู้ชายที่เดิมไม่ค่อยเคลื่อนไหวทำโปรแกรมปั่นเร่งสั้นหรือแบบต่อเนื่องนานกว่า ทั้งสองเพิ่มการใช้ออกซิเจนสูงสุดซึ่งเป็นตัววัดสมรรถภาพแอโรบิก กลุ่มไม่ฝึกไม่เปลี่ยนชัด

ช่วงฝึกเร่งสั้นกว่าแต่หนักกว่า โดยรวมช่วงพักฟื้น วอร์มอัพ และคูลดาวน์ เป็นการเปรียบเทียบเล็กที่จับคู่ผู้เข้าร่วมก่อนแบ่งกลุ่ม ไม่รายงานการสุ่ม สนับสนุนว่ามีมากกว่าหนึ่งวิธีเพิ่มสมรรถภาพ แต่ไม่พิสูจน์ว่าโปรแกรมใช้แทนกันหรือเหมาะทุกคนเท่ากัน

แหล่งข้อมูล

Gillen et al., 2016

จักรยานเอนปั่นใช้กล้ามเนื้อขาต่างหรือไม่

ผู้ชาย 10 คนที่ไม่ได้ปั่นประจำปั่นเครื่องแบบตั้งตรงและเอน ผู้วิจัยวัดกิจกรรม rectus femoris, semitendinosus, tibialis anterior และ gastrocnemius มัดด้านใน ค่าเฉลี่ยกิจกรรมสูงสุดไม่ต่างชัดในทั้ง 4 มัด

ผลเป็นการทดสอบเล็กที่ภาระปานกลาง ไม่พิสูจน์ว่าใช้กล้ามเนื้อเหมือนกัน สมรรถภาพเพิ่มเท่ากัน หรือสบายเท่ากัน ที่รองหลังและตำแหน่งตัวยังทำให้เครื่องต่าง

แหล่งข้อมูล

Lopes et al., 2014

ดึงขึ้นทำให้ปั่นมีประสิทธิภาพขึ้นหรือไม่

งานห้องปฏิบัติการขนาดเล็ก 2 ชิ้นทดสอบการตั้งใจดึงบันไดถีบขึ้น การดึงทำให้แรงที่ส่งหมุนขาจานอย่างเกิดประโยชน์มีสัดส่วนมากขึ้น แต่ลดประสิทธิภาพ กล่าวคือใช้พลังงานจากการเผาผลาญมากขึ้นเมื่อเทียบกับงานภายนอกที่ได้

ในงานที่เทียบบันไดถีบธรรมดากับแบบคลิปเลสด้วย การเปลี่ยนตัวยึดอย่างเดียวไม่เปลี่ยนประสิทธิภาพชัด ผลไม่สนับสนุนว่าตั้งใจดึงขึ้นจะช่วยการปั่นคงที่โดยอัตโนมัติ ไม่ได้ครอบคลุมผู้ปั่น การเร่ง หรือการฟื้นฟูทุกแบบ

แหล่งข้อมูล

ท่าที่แตกต่าง

Recumbent bike — วางเบาะหลังขาจานและรองหลัง แทนแบบตั้งตรงที่แสดง
Indoor cycling bike — ใช้เบาะและแฮนด์คล้ายจักรยานถนนแต่ยังอยู่กับที่
Air bike — เชื่อมบันไดถีบกับมือจับเคลื่อน ให้แขนดันดึงขณะขาหมุนขาจาน

คำถามที่พบบ่อย

จักรยานอยู่กับที่ฝึกกล้ามเนื้ออะไร

ปั่นใช้ต้นขาด้านหน้าและหลังรอบเข่า ก้นมัดใหญ่ที่สะโพก และ gastrocnemius, soleus กับ tibialis anterior ที่ขาล่าง กิจกรรมเปลี่ยนตลอดรอบขาจาน คู่มือจึงไม่ระบุมัดเดียวเป็นเป้าหมาย

เบาะจักรยานอยู่กับที่ควรสูงเท่าไร

เริ่มจุดที่เข่ายังงอเล็กน้อยเมื่อบันไดถีบต่ำสุด ลดเบาะหากต้องโยกสะโพกลงเพื่อเอื้อม ยกหากเข่ายังงอมากที่ล่าง ปรับทีละน้อยจนทั้งสองข้างเคลื่อนได้โดยไม่ชดเชยอย่างใด

ควรวางเท้าบนบันไดถีบตรงไหน

รองครึ่งหน้าเท้าบนบันไดถีบ แทนทรงบนปลายนิ้วหรืออุ้งเท้า หากมีสาย รัดพอให้เท้าอยู่กับที่โดยไม่บีบ

จักรยานอยู่กับที่เหมือนปั่นกลางแจ้งหรือไม่

ทั้งคู่หมุนบันไดถีบซ้ำ แต่จักรยานอยู่กับที่ตรึงโครงไว้ การปั่นกลางแจ้งยังต้องเลี้ยว ทรงตัว และปรับตามถนนหรือทาง ซึ่งคู่มือใช้เครื่องนี้ไม่ครอบคลุม

แบบตั้งตรงต่างจากเอนปั่นอย่างไร

แบบตั้งตรงมีขาจานใต้เบาะและต้องพยุงลำตัวขณะเอื้อมแฮนด์ แบบเอนมีเบาะหลังขาจานและพนักรองหลัง คู่มือและภาพนี้เป็นแบบตั้งตรง

ควรปั่นนานหรือหนักแค่ไหน

ขึ้นกับเหตุผลที่ใช้ในวันนั้น วอร์มอัพ คูลดาวน์ คาร์ดิโอทั่วไป และเตรียมแข่งขันต้องเลือกต่างกัน ใช้แผนวันนั้นแทนถือปริมาณหรือค่าเครื่องเดียวว่าถูกสำหรับทุกคน

แหล่งข้อมูล

Lima da Silva JC, et al. Quadriceps and hamstring muscle activity during cycling as measured with intramuscular electromyography. Eur J Appl Physiol. 2016. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC4983295/
Bouillon L, Baker R, Gibson C, Kearney A, Busemeyer T. Comparison of trunk and lower extremity muscle activity among four stationary equipment devices: upright bike, recumbent bike, treadmill, and ElliptiGO. Int J Sports Phys Ther. 2016. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC4827362/
Jobson SA, Hopker J, Arkesteijn M, Passfield L. Inter- and intra-session reliability of muscle activity patterns during cycling. J Electromyogr Kinesiol. 2013. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23022477/
Gillen JB, Martin BJ, MacInnis MJ, Skelly LE, Tarnopolsky MA, Gibala MJ.. Twelve Weeks of Sprint Interval Training Improves Indices of Cardiometabolic Health Similar to Traditional Endurance Training despite a Five-Fold Lower Exercise Volume and Time Commitment.. 2016. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27115137/
Lopes AD, Alouche SR, Hakansson N, Cohen M.. Electromyography during pedaling on upright and recumbent ergometer.. 2014. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24567858/
Korff T, Romer LM, Mayhew I, Martin JC.. Effect of pedaling technique on mechanical effectiveness and efficiency in cyclists.. 2007. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17545890/
Mornieux G, Stapelfeldt B, Gollhofer A, Belli A.. Effects of pedal type and pull-up action during cycling.. 2008. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18418807/