Assisted dips
Assisted dips คืออะไร
Assisted dips คือท่า Dips บนบาร์คู่ที่ใช้เครื่องพร้อมเบาะรองเข่าเคลื่อนที่ได้ช่วยรับน้ำหนักตัวบางส่วน ลดตัวลงระหว่างมือจับแล้วดันกลับจนแขนเหยียด โดยเบาะเคลื่อนตามตัว ท่านี้ฝึกต้นแขนด้านหลัง หน้าอก และหัวไหล่ด้านหน้า การปรับแรงช่วยเปลี่ยนสัดส่วนน้ำหนักตัวที่ต้องออกแรงดัน
วิธีทำ Assisted dips
เตรียมท่า
- เลือกระดับแรงช่วย จับมือจับคู่ขนานแล้วก้าวขึ้นที่เหยียบของเครื่อง
- จับมือจับไว้ขณะวางเข่าทีละข้างบนเบาะ ตั้งตัวที่จุดบนโดยแขนเหยียดและลำตัวนิ่ง
วิธีทำ
- งอข้อศอกเพื่อลดตัวระหว่างมือจับ ให้เข่าอยู่บนเบาะและข้อศอกเคลื่อนไปด้านหลังเป็นหลัก
- หยุดเมื่อต้นแขนประมาณขนานพื้น หรือหยุดก่อนหากรู้สึกไม่สบาย
- ดันมือจับออกจากตัวจนแขนเหยียด โดยไม่เด้งบนเบาะหรือยักไหล่
- หลังครั้งสุดท้าย จับมือจับไว้ ย้ายเท้ากลับไปที่เหยียบทีละข้าง แล้วประคองเบาะที่ไม่มีน้ำหนักตัวกดให้เลื่อนขึ้น
ข้อผิดพลาดที่พบบ่อย
ขึ้นหรือลงจากเบาะโดยไม่จับมือจับ
เบาะถ่วงน้ำหนักเคลื่อนเมื่อถ่ายน้ำหนักตัวขึ้นหรือลง จับให้มั่นและย้ายเข่าหรือเท้าทีละข้างเพื่อควบคุมการเปลี่ยนแรงกด
เด้งบนเบาะช่วย
การลอยจากเบาะแล้วลงมากระแทกทำให้แรงช่วยเปลี่ยนไปมา ให้เข่าทั้งสองสัมผัสเบาะและเคลื่อนตัวไปพร้อมกับเบาะ
ปล่อยหัวไหล่ยกเข้าหาหู
การยักไหล่เปลี่ยนตำแหน่งจบท่าและมักเกิดเมื่อเริ่มดันยาก จบโดยดันตัวสูงระหว่างมือจับและผ่อนคลายคอ
ฝืนลงลึกเกินไป
จุดล่างที่เหมาะคือจุดที่ควบคุมได้โดยไม่รู้สึกไม่สบายหัวไหล่ ใช้ตำแหน่งต้นแขนประมาณขนานพื้นเป็นจุดอ้างอิง ไม่ใช่เป้าหมายที่ต้องฝืนลงให้เลย
วางไว้ตรงไหนในการฝึก
ทำช่วงต้นของวันฝึกท่าดันหรือส่วนบน ก่อนความล้าจะทำให้ควบคุมเบาะและตำแหน่งหัวไหล่ยากขึ้น
ใช้แรงช่วยมากพอให้ทุกครั้งเคลื่อนได้ราบรื่นระหว่างจุดบนกับจุดล่างเดิม บันทึกเครื่องและระดับที่ใช้ เพราะสเกลแรงช่วยอาจต่างกันตามการออกแบบเครื่อง
กล้ามเนื้อที่ใช้
หลัก
รอง
- คู่มือนี้ไม่ได้ระบุ
ภาพแสดงตำแหน่งโดยประมาณ บางกล้ามเนื้ออาจเห็นเพียงบางส่วนหรือไม่ปรากฏ
ต้นแขนด้านหลังเหยียดข้อศอก ส่วนหน้าอกใหญ่และหัวไหล่ด้านหน้าช่วยพาต้นแขนกลับเข้าหาลำตัว เบาะรองเข่าที่เคลื่อนที่ได้ช่วยรับน้ำหนักตัวบางส่วน จึงเปลี่ยนภาระที่ต้องดันโดยไม่เปลี่ยนการเคลื่อนไหวพื้นฐานของ Dips ทั้ง 3 กลุ่มแสดงร่วมกันโดยไม่จัดอันดับ เพราะสัดส่วนการทำงานเปลี่ยนตามมุมลำตัวและแนวข้อศอก
ท่าที่แตกต่าง
- Dips ใช้ยางยืดช่วย — ใช้ยางยืดที่ยึดไว้ช่วยพยุงแทนเบาะของเครื่อง
- Assisted dips เน้นหน้าอก — เอนลำตัวไปข้างหน้ามากขึ้นและกางแนวข้อศอกเล็กน้อย เพื่อให้หน้าอกมีส่วนในการดันมากขึ้น
- Dips ฝึกเฉพาะช่วงลง — เริ่มที่จุดบนและฝึกเฉพาะการลดตัวอย่างควบคุมโดยไม่ใช้เครื่องช่วย
คำถามที่พบบ่อย
Assisted dips ฝึกกล้ามเนื้ออะไร
ฝึกต้นแขนด้านหลัง หน้าอกใหญ่ และหัวไหล่ด้านหน้า ต้นแขนด้านหลังเหยียดข้อศอก ส่วนหน้าอกกับหัวไหล่ด้านหน้าช่วยพาต้นแขนกลับเข้าหาลำตัวขณะดันขึ้น
Assisted dips ต่างจาก Dips ทั่วไปอย่างไร
การดันเหมือนกัน แต่เบาะของเครื่องที่เคลื่อนที่ได้ช่วยรับน้ำหนักตัวบางส่วน Dips ทั่วไปใช้บาร์คู่โดยไม่มีแรงถ่วงช่วย แขนจึงต้องรับและดันน้ำหนักตัวทั้งหมด
ควรใช้แรงช่วยเท่าไร
เลือกระดับที่ลดตัวและดันกลับได้ในระยะเดิมที่สบาย โดยไม่เด้ง ยักไหล่ หรือหลุดจากเบาะ เครื่องส่วนใหญ่ยิ่งเลือกน้ำหนักถ่วงมากก็ยิ่งช่วยมาก แต่ต้องตรวจคำแนะนำของเครื่องที่ใช้
Assisted dips ควรเน้นหน้าอกหรือต้นแขนด้านหลัง
ทั้งสองส่วนทำงานทุกครั้ง ลำตัวตั้งตรงและข้อศอกชิดมักเน้นต้นแขนด้านหลัง ส่วนการเอนไปข้างหน้าเล็กน้อยและกางแนวข้อศอกเพิ่มเล็กน้อยให้หน้าอกมีส่วนมากขึ้น เลือกตำแหน่งหนึ่งและรักษาให้เหมือนเดิมตลอดเซต
ใช้ยางยืดแทนเครื่อง Assisted dips ได้หรือไม่
ได้ แต่เป็นการจัดท่าคนละแบบ ยางยืดขึงระหว่างบาร์และช่วยรองเข่าหรือเท้า ขณะที่เครื่องช่วยผ่านเบาะที่เชื่อมกับกลไกและเคลื่อนตามตัว บันทึกแยกกันเพื่อให้เทียบระหว่างช่วงฝึกได้ชัดเจน
ควรเหยียดข้อศอกสุดที่จุดบนของ Assisted dips หรือไม่
จบแต่ละครั้งด้วยแขนเหยียด โดยหัวไหล่ไม่ยกขึ้นและยังควบคุมตัวได้ อย่ากระแทกข้อศอกไปด้านหลังหรือเด้งจากจุดบนเข้าสู่ครั้งถัดไป
แหล่งข้อมูล
- Tiwana MS, Sinkler MA, Bordoni B. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Triceps Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK536996/
- Baig MA, Bordoni B. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Pectoral Muscles. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK545241/
- Elzanie A, Varacallo MA. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Deltoid Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK537056/