Dips
เรียกอีกอย่างว่า Dip, Bar Dip, Parallel Bar Dip
Dips คืออะไร
Dips เป็นท่าดันตัวด้วยน้ำหนักตัว จับบาร์คู่แล้วพยุงตัวด้วยแขนเหยียดตรง ลดตัวจนต้นแขนอยู่ราวขนานพื้น แล้วดันกลับจนแขนเหยียด ท่านี้ฝึกหน้าอก กล้ามเนื้อต้นแขนด้านหลัง และไหล่ด้านหน้าร่วมกัน ขณะที่กล้ามเนื้อรอบสะบักพยุงตัวระหว่างบาร์ หน้าอกและต้นแขนด้านหลังต่างเป็นกล้ามเนื้อหลักทุกครั้ง การเอนตัวไปข้างหน้าเน้นหน้าอกมากขึ้น ส่วนการตั้งลำตัวตรงและเก็บข้อศอกชิดตัวเน้นต้นแขนด้านหลังมากขึ้น
Dips ทำอย่างไร
เตรียมท่า
- จับบาร์คู่กว้างราวระดับไหล่และพยุงตัวด้วยแขนเหยียดตรง
- กดไหล่ลงห่างจากหู เกร็งลำตัวและรอให้ตัวหยุดแกว่ง
- งอเข่า รวบเท้าไว้ด้านหลังและเอนตัวไปข้างหน้าเล็กน้อย
วิธีทำ
- งอข้อศอกและลดตัวอย่างควบคุม ให้ข้อศอกชี้ไปด้านหลังเป็นหลักและไหล่อยู่ต่ำ
- หยุดเมื่อต้นแขนอยู่ราวขนานพื้น หรือก่อนหน้านั้นหากเจ็บหรือไหล่เริ่มยกขึ้น
- ดันบาร์ออกจากตัวจนแขนตรง โดยไม่ยักไหล่หรือแกว่งตัว
ข้อผิดพลาดที่พบบ่อย
ทิ้งตัวลงลึกจนไหล่ยกขึ้น
เมื่อไม่กดสะบักลง กล้ามเนื้อพยุงน้ำหนักตัวได้น้อยลงและข้อต่อรับภาระมากขึ้น การดันจากตำแหน่งที่ยุบตัวลงมักต้องกระตุกในช่วงแรก
พยายามลงลึกเพื่อให้ดูดี
ใช้ต้นแขนราวขนานพื้นเป็นเป้าหมาย และหยุดก่อนหากเจ็บหรือควบคุมไม่ได้ การลงต่อเพื่อให้ท่าดูลึกขึ้นไม่ใช่เหตุผลที่จะเกินช่วงที่จัดการได้
กางข้อศอกขณะตั้งลำตัวตรง
แนวข้อศอกควรไปตามมุมลำตัว เมื่อเอนหน้า ข้อศอกกางออกเล็กน้อยและหน้าอกรับงานมากขึ้น เมื่อตั้งตรง ข้อศอกควรชี้กลับใกล้ซี่โครง หากกางขณะตั้งตรง ไหล่จะถูกดันออกด้านข้างใต้แรงจากน้ำหนักตัวโดยมือยังตรึงบนบาร์ เลือกมุมลำตัวและแนวข้อศอกให้สอดคล้องกันตลอดเซต
แกว่งขาเพื่อดันขึ้นจากจุดต่ำสุด
การแกว่งขาช่วยข้ามช่วงที่ยากที่สุด และยังเปลี่ยนมุมลำตัวกลางครั้ง จนท่าที่ทำในเซตเดียวกันไม่เหมือนกัน
เพิ่มน้ำหนักทั้งที่ครั้งท้าย ๆ เริ่มเสียท่า
Dips รับน้ำหนักตัวอยู่แล้ว การใช้เข็มขัดถ่วงจึงเพิ่มภาระมาก หาก 2 ครั้งท้ายลงไม่เต็มระยะและไหล่ยกขึ้น การเพิ่มน้ำหนักจะยิ่งทำให้ท่าแย่ลง
นับ Bench Dip เป็นท่าเดียวกัน
การวางมือด้านหลังบนม้านั่งทำให้ไหล่เหยียดมากกว่าและขารับน้ำหนักบางส่วน เป็นท่าที่เกี่ยวข้องแต่ไม่เหมือนกัน ควรบันทึกแยกและไม่นับจำนวนครั้งเป็นความก้าวหน้าของ Bar Dip เครื่องช่วย Dips หรือการลดตัวช้าจากจุดสูงสุดช่วยไปสู่ Bar Dip ครั้งแรกได้ตรงกว่า
วางไว้ตรงไหนในการฝึก
วางไว้ต้นวันฝึกท่าดัน ขณะที่ยังมีแรงทำท่าอย่างควบคุม Dips รับน้ำหนักตัวตั้งแต่ครั้งแรก จึงเป็นท่าดันหลักได้
เพิ่มความหนักด้วยน้ำหนักถ่วงได้เหมาะกว่าการเพิ่มจำนวนครั้ง เมื่อทำ 10 ครั้งได้สบาย เข็มขัดถ่วงเหมาะกว่าเซตละ 25 ครั้ง เพราะเซตยาวมากเปลี่ยนท่าดันที่เพิ่มน้ำหนักได้เป็นการฝึกความทนทาน หากยังทำอย่างควบคุมไม่ได้ ใช้เครื่องช่วย สายยาง หรือฝึกลดตัวช้าจากจุดสูงสุด แทนการปล่อยตัวลงจุดต่ำสุดแล้วหวังว่าจะดันกลับขึ้นได้
กล้ามเนื้อที่ใช้
หลัก
รอง
ภาพแสดงตำแหน่งโดยประมาณ บางกล้ามเนื้ออาจเห็นเพียงบางส่วนหรือไม่ปรากฏ
หน้าอกและต้นแขนด้านหลังอยู่ในกลุ่มหลักด้วยกันโดยไม่จัดอันดับ เพราะข้อมูลกายวิภาคไม่ได้จัดอันดับ การทำ Dips ต้องมี 2 การเคลื่อนไหวพร้อมกัน คือข้อศอกเหยียดด้วย triceps และต้นแขนเคลื่อนจากด้านหลังลำตัวกลับมาข้างลำตัวด้วย pectoralis major และไหล่ด้านหน้า หากขาดอย่างใดอย่างหนึ่งก็ทำท่าไม่ได้ สัดส่วนงานขึ้นกับมุมลำตัวที่ผู้ฝึกเลือก
ไหล่ด้านหน้าอยู่ในกลุ่มหลักด้วยเหตุผลเดียวกับหน้าอก เมื่อดันขึ้นจากจุดต่ำสุด ต้นแขนเคลื่อนไปข้างหน้าจากตำแหน่งที่อยู่หลังลำตัว เส้นใยด้านหน้าของ deltoid ช่วยงอต้นแขนร่วมกับ pectoralis major
กลุ่มรองไม่ได้หมายถึงตัวขับเคลื่อนชั้นที่ 2 แต่เป็นกล้ามเนื้อ 2 มัดที่กดสะบักลงขณะไหล่รับน้ำหนักตัว pectoralis minor ดึงสะบักลงและไปข้างหน้าชิดซี่โครง ส่วน trapezius ส่วนล่างกดสะบักลง ทั้งคู่พยุงตำแหน่งมากกว่าสร้างการเคลื่อนไหว
ไม่ใส่ latissimus dorsi แม้หน้าคู่มือ Dips หลายแห่งจะใส่ เพราะแหล่งกายวิภาคที่เราใช้ระบุหน้าที่ในการหุบ หมุนเข้าด้านใน และเหยียดต้นแขน แต่ไม่ได้ระบุหน้าที่ต่อสะบัก และการเหยียดต้นแขนเป็นทิศตรงข้ามกับการดันขึ้นจาก Dips
คนเล่นเวทฝึกกันอย่างไร
บันทึกการฝึกแสดงว่า Dips อยู่ในวันฝึกท่าดันอย่างชัดเจน ท่า 5 อันดับที่พบร่วมกันล้วนฝึกหน้าอก ไหล่ หรือต้นแขนด้านหลัง มี Bench Press ในราว 1 ใน 3 ของการฝึกที่มี Dips, Incline Dumbbell Press และ Lateral Raise อย่างละราว 1 ใน 4, Triceps Pushdown มากกว่า 1 ใน 5 และ Dumbbell Shoulder Press ราว 1 ใน 6 ไม่มีท่าหลังหรือขาในรายชื่อ
ท่าหน้าอกและท่าต้นแขนด้านหลังต่างอยู่ต้นรายชื่อ สอดคล้องกับการที่ Dips ฝึกทั้ง 2 ส่วนจริง
ผู้ใช้ RepCount ที่ฝึกสม่ำเสมอราว 2 ใน 5 เคยบันทึก Dips แต่ท่านี้ปรากฏเพียงราว 1 ใน 20 ของการฝึก หลายคนเคยลองแต่ใช้เป็นท่าเสริมเป็นครั้งคราว เมื่อมี Dips มักทำราว 3 เซตในช่วงฝึกที่มีประมาณ 7 ท่า
มักฝึกคู่กับ
สัดส่วนการฝึกที่มี dips และมีแต่ละท่านี้ด้วย
- Bench Press32.3%
- Incline Dumbbell Press24.6%
- Triceps Pushdown21.8%
ตัวเลขมาจากการฝึกที่บันทึกใน RepCount
งานวิจัยเกี่ยวกับ Dips
งานในห้องปฏิบัติการขนาดเล็กเปรียบเทียบ Dips แบบต่าง ๆ และดูว่าท่าเปลี่ยนอย่างไรเมื่อเริ่มล้า ช่วยอธิบายการเคลื่อนไหว แต่ยังระบุความลึกที่เหมาะที่สุดหรือรูปแบบที่สร้างกล้ามเนื้อมากที่สุดไม่ได้
Bench Dip, Bar Dip และ Ring Dip รับน้ำหนักในลักษณะต่างกัน ในเซต Bar Dip ที่เริ่มล้า การทำแต่ละครั้งอาจช้าลงและตำแหน่งจุดสูงสุดเปลี่ยน แม้มุมข้อต่อสูงสุดยังใกล้เคียงเดิม ผลเหล่านี้ไม่ได้ระบุอัตราการบาดเจ็บหรือช่วงการเคลื่อนไหวที่ปลอดภัยสำหรับทุกคน
Bench Dip, Bar Dip และ Ring Dip ใช้แทนกันได้หรือไม่
งานเปรียบเทียบในชายที่มีประสบการณ์ 13 คนพบว่า Bench Dip ทำให้ไหล่เหยียดมากกว่า Bar Dip คือต้นแขนเคลื่อนไปด้านหลังลำตัวไกลกว่า Bar Dip ให้สัญญาณไฟฟ้าสูงสุดของกล้ามเนื้อหน้าอก ไหล่ด้านหน้า และต้นแขนด้านหลังที่วัดได้สูงกว่า Bench Dip
ผู้เข้าร่วม 11 คนทำ Ring Dip ด้วย ห่วงทำให้บริเวณหน้าอกที่วัดมีการทำงานมากกว่าบาร์ แต่การทำงานของ triceps ไม่ต่างกันชัดเจน ผู้เข้าร่วมเลือกเทคนิคเองและบาร์ที่ใช้เป็นรูปตัว V การทดสอบเป็นเซตสั้นด้วยน้ำหนักตัว จึงไม่อาจจัดอันดับการเติบโตของกล้ามเนื้อ กำหนดโปรแกรมเพิ่มความหนัก หรือสรุปผลเมื่อถ่วงน้ำหนัก
แหล่งข้อมูล
เมื่อเซต Dips เริ่มล้า มีอะไรเปลี่ยนบ้าง
ชาย 15 คนที่ทำ Dips เป็นประจำทำ 1 เซตจนหมดแรง เทียบกับช่วงต้นของเซต การทำ 3 ครั้งสุดท้ายที่สำเร็จใช้เวลานานขึ้นและตัวเคลื่อนในแนวดิ่งสั้นลง การทำงานสูงสุดของหน้าอกและ triceps เพิ่มขึ้น มุมข้อต่อสูงสุดไม่เปลี่ยนชัดเจน แต่ตำแหน่งไหล่ที่จุดสูงสุดเปลี่ยน
การเปรียบเทียบหลักไม่นับครั้งที่ทำไม่สำเร็จ ใน 2 จาก 4 ครั้งที่ทำไม่สำเร็จ ไหล่เหยียดเกินช่วงที่ผู้เข้าร่วมทดสอบไว้ก่อนหน้า นี่เป็นข้อจำกัดของผลหลัก มุมสูงสุดที่ใกล้เคียงกันในครั้งที่ทำสำเร็จไม่ได้แปลว่าท่ายังคงเดิมจนถึงจุดที่ทำไม่ไหว งานนี้ไม่ได้วัดการบาดเจ็บ
แหล่งข้อมูล
ท่าที่แตกต่าง
- Weighted Dip — แขวนน้ำหนักกับเข็มขัด Dips หรือหนีบระหว่างเท้า เมื่อเซตด้วยน้ำหนักตัวเริ่มง่าย
- Assisted Dip — เครื่องหรือสายยางรับน้ำหนักตัวบางส่วน ช่วยให้หลายคนฝึกจนทำครั้งแรกโดยไม่มีตัวช่วยได้
- Ring Dip — มือหมุนและเคลื่อนได้ จึงต้องใช้แรงมากเพื่อพยุงจุดต่ำสุดให้นิ่ง
- Straight Bar Dip — วางมือทั้ง 2 ข้างบนบาร์เดียวตรงหน้า ระยะมือคงที่และลำตัวต้องเคลื่อนอ้อมบาร์
- Bench Dip — วางมือบนม้านั่งด้านหลัง เท้าอยู่ด้านหน้า ชื่ออยู่ในกลุ่ม Dip แต่ไหล่เหยียดมากกว่าและขารับน้ำหนักบางส่วน
- Machine Dip — ทำในท่านั่งโดยมีพนักพยุงลำตัว น้ำหนักมาจากชุดแผ่นน้ำหนักของเครื่องแทนน้ำหนักตัว
คำถามที่พบบ่อย
Dips ฝึกกล้ามเนื้อส่วนใด
ฝึกหน้าอก ต้นแขนด้านหลัง และไหล่ด้านหน้าพร้อมกัน ทุกครั้งมีข้อศอกเหยียดด้วย triceps brachii และต้นแขนเคลื่อนจากด้านหลังลำตัวกลับมาข้างตัวด้วย pectoralis major กับ deltoid ด้านหน้า ด้านหลังนั้น pectoralis minor และ trapezius ส่วนล่างกดสะบักลงและพยุงไว้ขณะห้อยตัวระหว่างบาร์
Dips เป็นท่าหน้าอกหรือท่าต้นแขนด้านหลัง
เป็นทั้ง 2 อย่างในทุกแบบ มุมลำตัวเปลี่ยนสัดส่วนงาน เอนตัวไปข้างหน้าและกางข้อศอกออกเล็กน้อยจะเน้นหน้าอก ส่วนตั้งลำตัวตรงและเก็บข้อศอกชิดซี่โครงจะเน้น triceps ไม่มีแบบใดถูกต้องเพียงแบบเดียว เลือกให้ตรงเป้าหมายและรักษามุมลำตัวกับแนวข้อศอกตลอดเซต
Dips ควรลงลึกแค่ไหน
ใช้ต้นแขนราวขนานพื้นเป็นเป้าหมายของคำแนะนำในหน้านี้ หยุดก่อนหากช่วงนั้นเจ็บหรือควบคุมท่าไม่ได้ งานวิจัยที่ทบทวนไม่ได้ระบุมุมที่เกินแล้วไม่ปลอดภัยสำหรับทุกคน
Dips ไม่ดีต่อไหล่หรือไม่
งานที่ทบทวนไม่ได้วัดอัตราการบาดเจ็บหรือระบุความลึกที่ปลอดภัยสำหรับทุกคน จุดต่ำสุดทำให้ต้นแขนอยู่หลังลำตัวขณะรับน้ำหนัก จึงควรควบคุมท่าและใช้ช่วงที่สบาย หากช่วงใดเจ็บให้หยุดก่อนถึงจุดนั้น ถ้าปัญหาไหล่ไม่หายควรให้ผู้เชี่ยวชาญทางการแพทย์ประเมิน
จะทำ Dips ครั้งแรกได้อย่างไร
ใช้ตัวช่วยรับน้ำหนักตัวบางส่วนแทนการลดระยะท่า เครื่อง Assisted Dip หรือสายยางใต้เข่าช่วยให้ทำเต็มระยะโดยรับน้ำหนักน้อยกว่าตัวเอง แล้วค่อยลดตัวช่วยในหลายสัปดาห์ การลดตัวช้า ๆ จากจุดสูงสุดก็ช่วยได้ Bench Dip เป็นท่าที่เกี่ยวข้องแต่ตำแหน่งไหล่ต่างกัน จึงไม่นับจำนวนครั้งของ Bench Dip เป็นความก้าวหน้าของ Bar Dip และควรบันทึกแยก
Dips หรือ Bench Press
หลายคนทำทั้งคู่ Bench Press อยู่ในราว 1 ใน 3 ของการฝึกที่มี Dips ใน RepCount จึงเป็นท่าดันที่ 2 ของคนกลุ่มนี้ ไม่ใช่ตัวแทนท่าแรก Dips รับน้ำหนักตัวตั้งแต่ครั้งแรก จึงมีน้ำหนักตั้งต้นต่างจาก Bench Press ของมือใหม่ และใช้เครื่องบาร์คู่แทนแร็คกับคนเซฟ
ควรทำ Dips กี่เซต
คนที่บันทึก Dips ใน RepCount ทำราว 3 เซตในช่วงฝึกที่มีประมาณ 7 ท่า สิ่งที่สำคัญกว่าคือคุณภาพของแต่ละเซต เมื่อทำด้วยน้ำหนักตัวได้ง่ายควรเพิ่มน้ำหนัก เพราะเซตยาว ๆ ของ Dips ที่ง่ายไม่ใช่การฝึกท่าดันด้วยแรงต้านที่เหมาะ
Dips คุ้มค่าที่จะฝึกหรือไม่
ผู้ใช้ RepCount ที่ฝึกสม่ำเสมอราว 2 ใน 5 เคยบันทึกท่านี้ แต่ Dips พบในเพียงราว 1 ใน 20 ของการฝึก ท่า 5 อันดับที่พบร่วมกันคือ Bench Press, Incline Dumbbell Press, Lateral Raise, Triceps Pushdown และ Dumbbell Shoulder Press ล้วนเป็นงานหน้าอก ไหล่ หรือต้นแขนด้านหลัง จึงมักใช้ในวันฝึกท่าดัน และเป็นหนึ่งในท่าดันไม่กี่ท่าที่ไม่ต้องใช้ม้านั่งหรือบาร์เบล
แหล่งข้อมูล
- Baig MA, Bordoni B. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Pectoral Muscles. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK545241/
- Tiwana MS, Sinkler MA, Bordoni B. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Triceps Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK536996/
- Elzanie A, Varacallo MA. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Deltoid Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK537056/
- Ourieff J, Scheckel B, Agarwal A. Anatomy, Back, Trapezius. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK518994/
- McKenzie A, Crowley-McHattan Z, Meir R, Whitting J, Volschenk W. Bench, Bar, and Ring Dips: Do Kinematics and Muscle Activity Differ?. 2022. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC9603242/
- McKenzie A, Crowley-McHattan Z, Meir R, Whitting J, Volschenk W. Fatigue Increases Muscle Activations but Does Not Change Maximal Joint Angles during the Bar Dip. 2022. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC9659300/