Band chest press

Band chest press คืออะไร

Band chest press คือท่ายืนดันด้วยยางยืดที่ยึดไว้ด้านหลัง ดันมือจับทั้งสองไปข้างหน้าจากระดับอก แล้วงอข้อศอกกลับ คู่มือนี้ใช้ท่ายืนแยกเท้าหน้าหลังและมือจับ 2 อัน

วิธีทำ Band chest press

เตรียมท่า

1. ตรวจยาง มือจับ และจุดยึดว่าชำรุดหรือไม่ ยึดยางด้านหลังราวระดับอกด้วยอุปกรณ์ที่ออกแบบมาสำหรับยางยืด แล้วทดสอบก่อนหันหลังให้จุดยึด
2. ถือมือจับข้างละอันข้างอกโดยฝ่ามือคว่ำ ยืนแยกเท้าหน้าหลังแล้วขยับไปหน้าจนมีแรงตึงเล็กน้อย เกร็งลำตัวไว้

วิธีทำ

1. ดันมือจับทั้งสองไปข้างหน้าที่ระดับอก นำมือเข้าหาพื้นที่หน้าไหล่
2. จบโดยแขนเหยียด ไม่ดันซี่โครงไปหน้าหรือเอนหนีจุดยึดเพิ่ม
3. งอข้อศอกแล้วนำมือจับกลับข้างอกอย่างควบคุม ใช้ระยะที่หัวไหล่สบายและทำซ้ำโดยไม่เปลี่ยนท่ายืน

ข้อผิดพลาดที่พบบ่อย

• เอนตัวเข้าหาทุกครั้งที่ดัน

  ใช้แรงต้านน้อยลงหรือก้าวใกล้จุดยึดเพื่อดันได้โดยไม่เคลื่อนทั้งตัวไปหน้า

• ดึงข้อศอกไปไกลหลังลำตัว

  กลับเท่าระยะที่ควบคุมได้อย่างสบาย ไม่ปล่อยให้ยางดึงหัวไหล่ไปหลัง

• ปล่อยมือจับข้างหนึ่งดีดกลับ

  จับมือจับทั้งสองตลอดขากลับ และคลายแรงตึงก่อนวางลง

วางไว้ตรงไหนในการฝึก

จัดไว้ในช่วงที่วางแผนฝึกการเคลื่อนไหวช่วงบนแบบนี้

เลือกยางที่ทำจำนวนครั้งตามแผนด้วยท่าที่อธิบายได้ บันทึกยางและระยะจากจุดยึดเพื่อจัดท่าซ้ำได้

กล้ามเนื้อที่ใช้

ท่าที่แตกต่าง

• 

  Dumbbell bench pressใช้ดัมเบลขณะนอนบนม้านั่ง

คำถามที่พบบ่อย

แหล่งข้อมูล

1. J. Gordon Betts et al. Anatomy and Physiology 2e: Muscles of the Pectoral Girdle and Upper Limbs. 2022. https://openstax.org/books/anatomy-and-physiology-2e/pages/11-5-muscles-of-the-pectoral-girdle-and-upper-limbs