Dumbbell Bench Press
เรียกอีกอย่างว่า Dumbbell Press, Flat Dumbbell Press
Dumbbell Bench Press คืออะไร
Dumbbell Bench Press คือการนอนเบาะราบดันดัมเบลข้างละอัน ฝึกกล้ามเนื้อหน้าอก โดยมีไหล่ด้านหน้าและ triceps ช่วย แต่ละแขนดันและควบคุมน้ำหนักตามแนวของตัวเอง จึงต้องใช้ทั้งแรงดันและการควบคุม
Dumbbell Bench Press ทำอย่างไร
เตรียมท่า
- ปรับเบาะให้ราบ นั่งที่ปลายเบาะและวางดัมเบลบนต้นขาข้างละอัน
- ใช้เข่าช่วยส่งดัมเบลขึ้นขณะเอนนอน แล้วถือไว้เหนือหัวไหล่
- วางเท้าแนบพื้น ให้ก้นอยู่บนเบาะ ดึงสะบักเข้าหากันและลง เริ่มด้วยแขนเหยียด
วิธีทำ
- ลดดัมเบลอย่างควบคุม ข้อมือตรง ข้อศอกชี้ลงเฉียง ไม่กางออกเป็นแนวราบ
- หยุดเมื่อต้นแขนถึงแนวลำตัว หรือก่อนนั้นหากรักษาหัวไหล่ให้มั่นคงและสบายไม่ได้
- ดันกลับเหนือหัวไหล่จนแขนเหยียด ให้ดัมเบลเข้าใกล้กันเล็กน้อยโดยไม่กระแทก
- หลังครั้งสุดท้าย พาดดัมเบลกลับมาที่อก ยกเข่ารับแล้วใช้ต้นขาช่วยลุกนั่ง ไม่ปล่อยน้ำหนักตกออกข้าง
ข้อผิดพลาดที่พบบ่อย
กางข้อศอกออกเป็นแนวราบที่ด้านล่าง
ต้นแขนเหยียดไปหลังและหมุนออกภายใต้น้ำหนัก กล้ามเนื้อหน้าอกฉีกขาดพบไม่บ่อย แต่ราวครึ่งหนึ่งของรายงานเกิดขณะออกแรงในตำแหน่งแขนแบบนี้ ดัมเบลช่วยให้ลงลึกกว่าบาร์ที่ติดอกได้ จึงควรควบคุมขอบเขต
ไล่ลงลึกเพียงเพราะดัมเบลลงได้
เมื่อต้นแขนต่ำกว่าแนวลำตัวจะเข้าใกล้ตำแหน่งเสี่ยงข้างต้น หน้านี้ไม่ได้วัดประโยชน์ของระยะเพิ่ม ให้จุดที่ยังดึงสะบักลงได้กำหนดช่วงล่าง
ปล่อยไหล่ม้วนไปหน้าเพื่อให้ดัมเบลชนกันด้านบน
ระยะเพิ่มมาจากสะบักเลื่อนไปหน้า ไม่ใช่แขนดันต่อ และเสียฐานมั่นคงที่ใช้ดัน
หยิบดัมเบลจากพื้นตอนนอนหรือทิ้งออกด้านข้างตอนจบ
ทั้งสองทำให้แขนข้างเดียวรับน้ำหนักมากในมุมที่ช่วยยาก ดัมเบลไม่มีราวให้วางกลับ การเข้าท่าและออกท่าจึงเป็นส่วนหนึ่งของการฝึก
เพิ่มน้ำหนักก่อนคุมช่วงล่างได้
แต่ละแขนมีแนวเคลื่อนของตัวเอง น้ำหนักที่ใช้ขึ้นกับการหยุดและตรึงดัมเบลระดับอก หากหนักเกิน ช่วงลดจะกลายเป็นการปล่อยตกแล้วรับ
ส้นเท้ายกหรือเท้าขยับกลางเซต
เท้าเป็นฐานที่ใช้ดัน เท้าบนเบาะเป็นทางเลือกตั้งใจอีกแบบ ไม่ใช่ความผิดเสมอ แต่การนำดัมเบลสองอันเข้าท่าและออกท่าโดยไม่มีราวหรือผู้ช่วยทำให้เสียฐานแล้วลำบากกว่า
วางไว้ตรงไหนในการฝึก
ทำลำดับแรกหรือที่สองในวันดัน เป็นท่าหลัก ควรเข้าท่าขณะยังไม่ล้า
ดัมเบลในชั้นมักเพิ่มครั้งละ 2–2.5 กก. ต่อข้าง รวมเป็น 4–5 กก. ต่อคู่ เพิ่มจำนวนครั้งในช่วงเป้าก่อนเพิ่มน้ำหนัก ช่วงประมาณ 6–12 ครั้งเหมาะกว่าการยกหนักมากครั้งน้อย เพราะการนำดัมเบลเข้าท่าและออกท่ายากขึ้นตามน้ำหนัก
กล้ามเนื้อที่ใช้
หลัก
รอง
ภาพแสดงตำแหน่งโดยประมาณ บางกล้ามเนื้ออาจเห็นเพียงบางส่วนหรือไม่ปรากฏ
pectoralis major เป็นกล้ามเนื้อหลักในการดัน หัวไหล่ด้านหน้าช่วยยกต้นแขน และ triceps เหยียดข้อศอก จึงเป็นส่วนร่วมของท่าโดยไม่จัดอันดับระหว่างสองมัดนี้ ดัมเบลสองข้างต้องควบคุมแยกกันมากกว่าบาร์ แต่กายวิภาคไม่ได้บอกว่ากล้ามเนื้อใดรับงานพยุงเท่าใด
คนเล่นเวทฝึกกันอย่างไร
ผู้ใช้ RepCount ที่ฝึกสม่ำเสมอเกือบครึ่งเคยบันทึกท่านี้ พบในราว 1 จาก 20 ช่วงฝึก มักอยู่ในวันดันดัมเบลราว 7 ท่า ร่วมกับ Incline Dumbbell Press, Lateral Raise, Pushdown, Dumbbell Shoulder Press และ Triceps Extension มีจำนวนเซตมากกว่าเล็กน้อย แต่ใกล้กันมาก Barbell Bench Press ไม่อยู่ใน 5 ท่าที่พบร่วมบ่อย ต่างจากท่าหน้าอกอื่นในข้อมูลเดียวกัน จึงน่าจะเป็นท่าดันหลักของช่วงฝึกมากกว่าท่าเสริมหลังบาร์
มักฝึกคู่กับ
สัดส่วนการฝึกที่มี dumbbell Bench Press และมีแต่ละท่านี้ด้วย
- Incline Dumbbell Press26.7%
- Triceps Pushdown20.9%
- Triceps Extension15.2%
ตัวเลขมาจากการฝึกที่บันทึกใน RepCount
งานวิจัยเกี่ยวกับ Dumbbell Bench Press
ดัมเบลเปลี่ยนทั้งน้ำหนักที่ยกได้และสัญญาณกล้ามเนื้อ ซึ่งตอบคนละคำถาม ยกหนักกว่าไม่ได้แปลว่าหน้าอกทำงานหรือโตมากกว่าโดยอัตโนมัติ
บันทึกการดันดัมเบลกับบาร์แยกกัน งานขนาดเล็กพบว่ายกดัมเบลได้น้ำหนักรวมน้อยกว่า แต่สัญญาณหน้าอกไม่ได้ต่ำกว่าเสมอ การทดสอบน้ำหนักสูงสุดหรือสัญญาณไฟฟ้าไม่ชี้ว่าแบบใดทำให้โตมากกว่า
น้ำหนักดัมเบลกับบาร์ควรเท่ากันหรือไม่
ไม่จำเป็น งานในชายฝึกแล้ว 12 คนพบว่าน้ำหนักรวมสูงสุดของดัมเบลต่ำกว่าบาร์ อีกงานในชายฝึกแล้ว 19 คนพบเช่นกันเมื่อทดสอบน้ำหนักที่ยกได้ 10 ครั้ง
เป็นค่าเฉลี่ยกลุ่ม ไม่ใช่สูตรแปลง แต่ละแขนต้องดันและควบคุมดัมเบลของตัวเอง ส่วนบาร์เชื่อมมือทั้งสอง แรง ความคุ้นเคยและเทคนิคมีผลทั้งหมด งานไม่ได้แบ่งว่าบาร์คือแรง ส่วนดัมเบลคือการควบคุม
แหล่งข้อมูล
ดัมเบลทำให้หน้าอกมีสัญญาณกล้ามเนื้อสูงกว่าหรือไม่
ผลสองงานต่างกัน งานทดสอบน้ำหนักสูงสุดไม่พบความต่างชัดของหน้าอกและไหล่หน้า ดัมเบลให้สัญญาณ biceps สูงกว่าและ triceps ต่ำกว่าบาร์
อีกงานให้ทำ 4 เซตจนหมดแรงด้วยน้ำหนักที่แต่ละท่ายกได้ 10 ครั้ง พัก 2 นาที ดัมเบลให้สัญญาณหน้าอกและ biceps สูงกว่า แต่ triceps ต่ำกว่า
ผู้เข้าร่วมและวิธีทดลองต่างกัน จึงบอกไม่ได้ว่าจำนวนครั้งทำให้ผลต่าง ทั้งสองไม่ได้วัดการโต สัญญาณหน้าอกสูงกว่าในการทดสอบหนึ่งชิ้นไม่ทำให้ดัมเบลดีกว่าเสมอ
แหล่งข้อมูล
ท่าที่แตกต่าง
- Incline Dumbbell Bench Press — เบาะยกสูง แนวดันขึ้นมากกว่าข้ามหน้าอก เป็นอีกท่าในแอป
- Decline Dumbbell Bench Press — เบาะลาดลง ทำให้เข้าท่าคนเดียวยากกว่า
- Neutral-grip Dumbbell Bench Press — ฝ่ามือหันเข้าหากันตลอด เป็นตัวเลือกวิธีจับ
- Single-arm Dumbbell Bench Press — ดันทีละข้าง ลำตัวต้องต้านแรงบิด
- Dumbbell Floor Press — นอนพื้น ต้นแขนหยุดเมื่อแตะพื้น จำกัดช่วงล่าง
- Dumbbell Squeeze Press — กดดัมเบลเข้าหากันตลอด มักจับแบบกลาง
คำถามที่พบบ่อย
Dumbbell Bench Press ฝึกกล้ามเนื้ออะไร
เน้น pectoralis major โดยไหล่ด้านหน้าและ triceps ช่วย หน้าอกยก หุบ และหมุนต้นแขนเข้าขณะดัน ไหล่หน้าช่วยยกต้นแขนและ triceps เหยียดศอก กายวิภาคไม่ได้จัดอันดับสองมัดหลัง
Dumbbell Bench Press ดีกว่า Barbell Bench Press หรือไม่
ยังไม่มีข้อสรุปว่าแบบใดดีกว่าสำหรับทุกคน บาร์เชื่อมมือและมักยกน้ำหนักรวมได้มากกว่า ดัมเบลให้แขนแต่ละข้างเลือกแนวเอง งานที่อ่านวัดน้ำหนักและสัญญาณกล้ามเนื้อ ไม่ได้วัดว่าแบบใดทำให้หน้าอกโตมากกว่า
ดัมเบลควรหนักเท่าใดเมื่อเทียบกับ Barbell Bench Press
ไม่มีสูตรแปลงสำหรับทุกคน งานเล็กพบว่าน้ำหนักรวมดัมเบลต่ำกว่าโดยเฉลี่ย แต่นั่นไม่ใช่เป้าของแต่ละคน น้ำหนักดัมเบลหนึ่งอันเป็นเพียงครึ่งของน้ำหนักรวม บันทึกและเทียบความก้าวหน้าของแต่ละท่าแยกกัน
ควรหันฝ่ามือไปหน้าหรือเข้าหากัน
ทำได้ทั้งสองแบบหรือเฉียงราว 45 องศา เป็นตัวเลือกตามความสบายไหล่และข้อมือ ภาพวาดแสดงได้เพียงหนึ่งมุม ไม่ใช่ข้อบังคับวิธีจับ
ควรลดดัมเบลลึกแค่ไหน
ประมาณจนต้นแขนถึงแนวลำตัว และต่อไปเฉพาะเมื่อไหล่สบายจริง กล้ามเนื้อหน้าอกฉีกขาดพบไม่บ่อย แต่ราวครึ่งหนึ่งของรายงานเกิดขณะออกแรงกับแขนที่ถูกดึงไปหลัง และหมุนออก ให้จุดที่ยังตรึงสะบักลงและไปหลังได้เป็นขอบเขต
ดัมเบลต้องแตะกันด้านบนหรือไม่
ไม่ต้อง การเข้าใกล้กันตามแนวดันเป็นปกติ แต่การกระแทกทำให้มือเสียตำแหน่ง และมักพาสะบักม้วนไปหน้าโดยไม่เพิ่มการดันของแขน
นำดัมเบลหนักเข้าท่าคนเดียวอย่างไร
นั่งปลายเบาะวางดัมเบลบนต้นขา เอนนอนพร้อมใช้เข่าส่งดัมเบลทีละข้างเหนือหัวไหล่ ตอนจบพากลับมาอก เก็บคางแล้วใช้ต้นขาช่วยลุก ฝึกวิธีเข้าท่าและออกท่าด้วยน้ำหนักเบาก่อน
Dumbbell Bench Press คุ้มที่จะทำหรือไม่
ผู้ใช้ RepCount ที่ฝึกสม่ำเสมอเกือบครึ่งเคยบันทึก พบในราว 1 จาก 20 ช่วงฝึก ท่าที่ทำร่วมกันบ่อยที่สุดคือ Incline Dumbbell Press, Lateral Raise, Pushdown, Dumbbell Shoulder Press และ Triceps Extension จำนวนเซตสูงกว่าเล็กน้อย ส่วน Barbell Bench Press ไม่อยู่ใน 5 ท่าแรก จึงดูเหมือนท่าดันหลักของช่วงฝึกมากกว่าท่าเสริมหลังบาร์
แหล่งข้อมูล
- Solari F, Burns B. Anatomy, Thorax, Pectoralis Major Major. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK525991/
- Elzanie A, Varacallo MA. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Deltoid Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK537056/
- Tiwana MS, Sinkler MA, Bordoni B. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Triceps Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK536996/
- Saeterbakken AH, van den Tillaar R, Fimland MS. A comparison of muscle activity and 1-RM strength of three chest-press exercises with different stability requirements. 2011. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21225489/
- Farias DA, Willardson JM, Paz GA, Bezerra ES, Miranda H. Maximal Strength Performance and Muscle Activation for the Bench Press and Triceps Extension Exercises Adopting Dumbbell, Barbell, and Machine Modalities Over Multiple Sets. 2017. https://doi.org/10.1519/JSC.0000000000001651