หมุนไหล่ออกด้วยยางยืด

ท่าหมุนไหล่ออกด้วยยางยืดคืออะไร?

ท่าหมุนไหล่ออกด้วยยางยืดเป็นท่าฝึกหัวไหล่ที่หมุนต้นแขนออกด้านนอกต้านแรงจากยางยืดที่ยึดไว้ ข้อศอกงออยู่ข้างลำตัวขณะมือเคลื่อนห่างจากจุดยึด ท่านี้ฝึกกล้ามเนื้ออินฟราสไปเนตัสและเทเรสไมเนอร์ ซึ่งเป็นกล้ามเนื้อหมุนข้อไหล่สองมัด

วิธีฝึกท่าหมุนไหล่ออกด้วยยางยืด

เตรียมท่า

1. ตรวจยางยืดว่ามีความเสียหายหรือไม่ และเปลี่ยนหากมีรอยบาดหรือฉีก ยึดกับจุดที่แข็งแรงในระดับข้อศอกตามคำแนะนำการติดตั้งของยางยืด แล้วทดสอบว่ายึดแน่น
2. ยืนหันข้างให้จุดยึด แยกเท้าในระยะที่สบาย ใช้มือข้างที่อยู่ไกลจากจุดยึดจับยางยืดหรือด้ามจับ
3. งอข้อศอกข้างนั้นเป็นมุมฉากข้างซี่โครง วางมือหน้าเอวและชี้นิ้วโป้งขึ้น รักษาข้อมือให้ตรงแล้วขยับห่างจากจุดยึดจนยางยืดไม่หย่อน

วิธีทำ

1. หมุนมือออกด้านนอกให้ห่างจากจุดยึด โดยคงข้อศอกที่งอไว้ข้างซี่โครงและไม่ขยับลำตัว
2. หยุดหมุนออกก่อนที่จะต้องหมุนหน้าอก ดึงข้อศอกไปข้างหลัง หรือยกข้อศอกออกจากข้างลำตัว
3. ควบคุมการเคลื่อนไหวขณะนำมือกลับมาหน้าเอว ไม่ปล่อยให้ยางดีดกลับ หลังจบเซตยังคงจับไว้แล้วก้าวเข้าหาจุดยึดจนยางหย่อน ก่อนปล่อยมือหรือเปลี่ยนข้าง

ข้อผิดพลาดที่พบบ่อย

• หมุนทั้งตัวเพื่อให้ยางเคลื่อนไปได้ไกลขึ้น

  การหมุนหน้าอกเพิ่มระยะทางโดยไม่ได้เพิ่มการหมุนข้อไหล่ในสัดส่วนเดียวกัน ใช้ยางที่มีแรงต้านน้อยลงหรือยืนใกล้จุดยึดขึ้นหากจบการเคลื่อนไหวโดยลำตัวนิ่งไม่ได้

• ยกข้อศอกขึ้นระดับหัวไหล่

  การทำเช่นนี้เปลี่ยนเป็นท่าหมุนไหล่ขณะยกต้นแขน สำหรับรูปแบบในคู่มือนี้ให้คงข้อศอกไว้ข้างซี่โครง

วางไว้ตรงไหนในการฝึก

เริ่มด้วยยางแรงต้านน้อย แล้วเลือกแรงต้านที่ทำให้เคลื่อนตามแนวเดิมซ้ำได้โดยไม่ขยับลำตัว เพิ่มแรงต้านเฉพาะเมื่อยังควบคุมได้ และปฏิบัติตามขีดจำกัดการยืดของยาง

กล้ามเนื้อที่ใช้

ท่าที่แตกต่าง

• หมุนไหล่ออกด้วยเคเบิลใช้ด้ามจับเคเบิลที่ระดับข้อศอกแทนยางยืดที่ยึดไว้

คำถามที่พบบ่อย

แหล่งข้อมูล

1. Betts JG, Young KA, Wise JA, et al. Anatomy and Physiology 2e. OpenStax, 2022. Section 11.5: Muscles of the pectoral girdle and upper limbs. https://openstax.org/books/anatomy-and-physiology-2e/pages/11-5-muscles-of-the-pectoral-girdle-and-upper-limbs