หมุนไหล่ออกด้วยเคเบิล

หมุนไหล่ออกด้วยเคเบิลคืออะไร

ท่าหมุนไหล่ออกด้วยเคเบิลฝึกกล้ามเนื้อที่หมุนหัวไหล่ออก โดยแนบข้อศอกข้างหนึ่งไว้กับลำตัว หมุนปลายแขนออกด้านนอกต้านแรงเคเบิล ขณะที่ต้นแขนอยู่นิ่ง

หมุนไหล่ออกด้วยเคเบิลทำอย่างไร

เตรียมท่า

1. ตั้งมือจับเดี่ยวไว้ระดับข้อศอก ยืนหันข้างเข้าหาเครื่องโดยแขนข้างที่ฝึกอยู่ห่างจากรอก
2. ถือมือจับพาดด้านหน้าท้อง งอข้อศอกเป็นมุมฉากแล้วแนบไว้ข้างซี่โครง

วิธีทำ

1. หมุนปลายแขนออกด้านนอกโดยข้อศอกไม่ห่างจากข้างลำตัว
2. หยุดในระยะที่หน้าอกยังหันตรงไปข้างหน้าและข้อมือยังตรง
3. ค่อย ๆ พามือจับกลับผ่านด้านหน้าลำตัว แล้วทำอีกข้าง

ข้อผิดพลาดที่พบบ่อย

• งอและเหยียดข้อศอก

  การเปลี่ยนมุมข้อศอกทำให้บางช่วงกลายเป็นท่างอแขน แทนที่จะเป็นการหมุนหัวไหล่

• เอนตัวหนีเพื่อยกได้หนักขึ้น

  การเอนเพิ่มการเคลื่อนไหวของลำตัว ทำให้เทียบการทำแต่ละครั้งได้ยากขึ้น

วางไว้ตรงไหนในการฝึก

มักทำหลังท่าดันหัวไหล่แบบ Compound ควบคู่กับท่า Isolation สำหรับหัวไหล่อื่น ๆ

ใช้ท่านี้ฝึกหัวไหล่อย่างเจาะจง เริ่มจากน้ำหนักเครื่องน้อย ๆ และเพิ่มเฉพาะเมื่อยังตรึงต้นแขนให้อยู่นิ่งได้

กล้ามเนื้อที่ใช้

ท่าที่แตกต่าง

• 

  Face PullFace Pull เคลื่อนต้นแขนพร้อมกับหมุนหัวไหล่ จึงเป็นท่าดึงอีกแบบหนึ่ง

บทความ

• ท่าแทน Face pull สำหรับไหล่ด้านหลัง

คำถามที่พบบ่อย

แหล่งข้อมูล

1. Betts JG et al. Anatomy and Physiology 2e, 11.5 Muscles of the pectoral girdle and upper limbs. OpenStax, 2022. https://openstax.org/books/anatomy-and-physiology-2e/pages/11-5-muscles-of-the-pectoral-girdle-and-upper-limbs