Band Face Pull
Band Face Pull คืออะไร
Band Face Pull เป็นท่ายืนดึงสายยางแรงต้านที่ยึดไว้เข้าหาใบหน้าส่วนบน ข้อศอกกางออกขณะมือแยกไปอยู่สองข้างศีรษะ ท่านี้ฝึกหัวไหล่ด้านหลังและกล้ามเนื้อที่หมุนต้นแขนออก โดยมีกล้ามเนื้อที่ดึงสะบักเข้าหากันช่วยทำงาน
ทำ Band Face Pull อย่างไร
เตรียมท่า
- ตรวจสายยางและจุดยึดว่าชำรุดหรือไม่ ยึดสายยางเส้นยาวกับโครงสร้างที่ไม่เคลื่อนที่ใกล้ระดับสายตา ใช้อุปกรณ์และวิธียึดที่ผู้ผลิตสายยางอนุญาต หลีกเลี่ยงพื้นผิวสัมผัสที่คมหรือหยาบ
- ยืนหันหน้าเข้าหาจุดยึด จับสายยางคนละด้านด้วยมือแต่ละข้างโดยคว่ำฝ่ามือลง ถอยจนแขนเหยียดไปด้านหน้าและสายยางตึงเล็กน้อย
- วางเท้าให้มั่นคงและงอเข่าเล็กน้อย ยืนลำตัวตรง เกร็งแกนกลางเพื่อไม่ให้สายยางดึงตัวไปด้านหน้า
วิธีทำ
- งอข้อศอกแล้วดึงเข้าหาหน้าผาก โดยกางข้อศอกออกประมาณระดับหัวไหล่ รักษาศีรษะให้อยู่นิ่งแทนที่จะยื่นหน้าเข้าหาสายยาง
- แยกมือออกข้างขมับขณะหมุนท่อนแขนขึ้น จบท่าด้วยการดึงสะบักเข้าหากันและลำตัวตั้งตรง โดยไม่ฝืนดึงมือไปด้านหลังศีรษะ
- เหยียดแขนไปด้านหน้าช้า ๆ จนข้อศอกเกือบตรงอีกครั้ง จับสายยางไว้และทำซ้ำโดยไม่ปล่อยให้สายยางกระชากตัวเข้าหาจุดยึด
- หลังทำครั้งสุดท้าย เดินเข้าหาจุดยึดจนสายยางไม่ถูกยืดแล้วจึงปล่อยมือ
ข้อผิดพลาดที่พบบ่อย
ถอยไกลเกินกว่าจะควบคุมได้
ถ้าสายยางต้านจนมือดึงมาไม่ถึงใบหน้า แสดงว่าแรงต้านมากเกินไปสำหรับท่านี้ ขยับเข้าใกล้หรือใช้สายยางที่เบาลง โดยไม่เกินขีดจำกัดการยืดของผู้ผลิต
จบการดึงที่หน้าอก
ทำให้แนวดึงต่ำลง ดึงเข้าหาใบหน้าส่วนบนและเว้นพื้นที่ให้มืออยู่สองข้างศีรษะ
โยกลำตัวระหว่างครั้ง
การเปลี่ยนตำแหน่งลำตัวทำให้ระยะจากจุดยึดเปลี่ยน รักษาระยะให้คงที่แทนการเอนหลังเพื่อดึงให้สุด
วางไว้ตรงไหนในการฝึก
ใช้เป็นท่าเสริมสำหรับหัวไหล่ เช่น หลังท่า Press และ Row หลัก
เลือกสายยางที่ทำให้ดึงจนจบท่าโดยมือแยกจากกันได้ทุกครั้ง ใช้สายยางเส้นเดิมและระยะเริ่มต้นเท่าเดิมเมื่อต้องการเปรียบเทียบแต่ละเซต
กล้ามเนื้อที่ใช้
หลัก
รอง
ภาพแสดงตำแหน่งโดยประมาณ บางกล้ามเนื้ออาจเห็นเพียงบางส่วนหรือไม่ปรากฏ
กล้ามเนื้อหัวไหล่ด้านหลังพาต้นแขนไปด้านหลัง ส่วน infraspinatus และ teres minor หมุนต้นแขนออก กล้ามเนื้อสี่เหลี่ยมคางหมูส่วนกลางและรอมบอยด์ช่วยดึงสะบักเข้าหากัน กล้ามเนื้อกลุ่มพยุงข้อไหล่ที่ระบุในที่นี้คือ infraspinatus และ teres minor ซึ่งทำหน้าที่หมุนต้นแขนออก
ท่าที่แตกต่าง
- Band Face Pull ยืนเท้าเหลื่อม — วางเท้าข้างหนึ่งเยื้องไปด้านหลังเล็กน้อยถ้าช่วยให้ยืนมั่นคงขึ้น การเคลื่อนไหวแขนเหมือนเดิม
คำถามที่พบบ่อย
Band Face Pull ฝึกกล้ามเนื้ออะไร
ฝึกหัวไหล่ด้านหลังและกล้ามเนื้อที่หมุนหัวไหล่ออก โดยเฉพาะ infraspinatus และ teres minor กล้ามเนื้อสี่เหลี่ยมคางหมูส่วนกลางและรอมบอยด์ช่วยทำงานเมื่อสะบักเข้าหากัน
ควรยึดสายยางสูงแค่ไหน
เริ่มใกล้ระดับสายตาสำหรับแบบดึงเข้าหาหน้าผากที่แสดงนี้ ใช้โครงสร้างที่มั่นคงและอุปกรณ์ยึดที่เหมาะกับสายยาง จุดยึดที่สูงกว่าตัวมากจะเปลี่ยนแนวแรงดึง อย่าชดเชยด้วยการเอนหลัง
ใช้จุดยึดประตูทำ Face Pull ได้ไหม
ได้ หากผู้ผลิตสายยางและอุปกรณ์ยึดประตูอนุญาตให้ติดตั้งแบบนั้น ทำตามคำแนะนำเรื่องประตู ตำแหน่งจุดยึด และการต่ออุปกรณ์ ปิดประตูและยึดให้แน่น ตรวจจุดต่อก่อนออกแรง อย่าเลียนแบบการพันสายยางเปล่ารอบเสาแร็กกับสายยางแบบท่อที่ต้องใช้อุปกรณ์ยึดแยกต่างหาก
Band Face Pull เหมือน Band Pull-apart หรือไม่
ไม่เหมือนกัน Face Pull มีจุดยึดอยู่ด้านหน้าและงอข้อศอกขณะดึงมือเข้าหาศีรษะ ส่วน Pull-apart เป็นการยืดสายยางระหว่างมือโดยไม่มีจุดยึดแยก และรักษาข้อศอกให้ตรงกว่ามาก
เพิ่มความยากของ Band Face Pull อย่างไร
ใช้สายยางที่มีแรงต้านมากขึ้นหรือถอยจากจุดยึดอีกเล็กน้อย โดยไม่เกินระยะยืดที่สายยางอนุญาต ยังต้องดึงถึงท่าจบได้โดยไม่โยกตัวหรือลดระยะการเคลื่อนไหว สีหรือแรงต้านที่พิมพ์บนสายยางไม่เท่ากับน้ำหนักของเครื่องเคเบิล
แหล่งข้อมูล
- McCausland C, Sawyer E, Eovaldi BJ, Varacallo MA. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Shoulder Muscles. StatPearls, updated 2023. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK534836/
- Ourieff J, Scheckel B, Agarwal A. Anatomy, Back, Trapezius. StatPearls, updated 2023. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK518994/
- Betts JG, et al. Anatomy and Physiology 2e, section 11.5: Muscles of the Pectoral Girdle and Upper Limbs. OpenStax. https://openstax.org/books/anatomy-and-physiology-2e/pages/11-5-muscles-of-the-pectoral-girdle-and-upper-limbs