Face Pull

Face Pull คืออะไร

Face Pull เป็นท่าใช้เครื่องเคเบิล ดึงเชือกเข้าหาใบหน้าโดยยกข้อศอกสูง แล้วแยกมือออกจากกัน ฝึกกล้ามเนื้อไหล่ด้านหลังและกลุ่มกล้ามเนื้อหมุนหัวไหล่ โดยมีกล้ามเนื้อไหล่ด้านข้างและกล้ามเนื้อรอบสะบักช่วยทำงาน

Face Pull ทำอย่างไร

เตรียมท่า

ติดเชือกกับรอกที่ตั้งสูง จับปลายเชือกข้างละมือ แล้วถอยจนสายเคเบิลตึง
ยืนให้มั่นคง เหยียดแขนไปข้างหน้า ผ่อนหัวไหล่และหันข้อศอกออกด้านข้าง

วิธีทำ

ดึงเชือกเข้าหาหน้าผาก พร้อมพาข้อศอกออกด้านข้างและไปด้านหลัง
แยกปลายเชือกออกข้างศีรษะ ให้ปลายแขนอยู่ใกล้แนวตั้งเมื่อจบท่า
ค่อย ๆ ปล่อยกลับจนแขนเหยียดไปข้างหน้า โดยไม่ให้ชุดน้ำหนักดึงตัวจนเสียสมดุล

ข้อผิดพลาดที่พบบ่อย

ดึงต่ำจนกลายเป็นท่า Row
การดึงเข้าหาซี่โครงทำให้ข้อศอกตกลง และตัดช่วงหมุนหัวไหล่ออกที่ทำให้ Face Pull ต่างจากท่า Row
เอนตัวไปด้านหลังเพื่อดึงน้ำหนัก
การขยับลำตัวลดระยะที่กล้ามเนื้อทำงาน และทำให้เทียบน้ำหนักที่ใช้ระหว่างเซตได้ยาก
ไม่แยกปลายเชือกเมื่อดึงสุด
มือควรแยกออกได้ เพื่อให้หัวไหล่หมุนขณะเชือกเข้ามาถึงใบหน้า

วางไว้ตรงไหนในการฝึก

มักวางหลังท่าดันและดึงที่ใช้หนักกว่า หรือทำร่วมกับท่าเสริมไหล่อื่น ๆ

เลือกน้ำหนักที่ดึงเชือกถึงใบหน้าได้โดยไม่ต้องเอนลำตัวหรือหยุดก่อนแยกมือสุดระยะ

กล้ามเนื้อที่ใช้

ด้านหน้า

ด้านหลัง

หลัก

รอง

ภาพแสดงตำแหน่งโดยประมาณ บางกล้ามเนื้ออาจเห็นเพียงบางส่วนหรือไม่ปรากฏ

ท่าดึงเชือกเข้าหาใบหน้ารวมการดึงต้นแขนไปด้านหลังกับการหมุนหัวไหล่ออก รายชื่อกล้ามเนื้อนี้อ้างอิงแหล่งที่ตรวจสำหรับท่านี้โดยตรง ไม่ได้นับกล้ามเนื้อทุกมัดที่ช่วยพยุงเป็นกล้ามเนื้อเป้าหมาย

ท่าที่แตกต่าง

Band Face Pull — ยึดสายยางแรงต้านให้สูงกว่าระดับตาแทนการใช้เครื่องเคเบิล
Seated Face Pull — นั่งดึงเพื่อให้เอนตัวไปด้านหลังได้ยากขึ้น
Rear Delt Fly — ใช้ดัมเบลกางแขนเป็นแนวกว้าง โดยไม่มีช่วงหมุนเชือกแบบ Face Pull

คำถามที่พบบ่อย

Face Pull ฝึกกล้ามเนื้ออะไร

ฝึกกล้ามเนื้อไหล่ด้านหลังและกลุ่มกล้ามเนื้อหมุนหัวไหล่ ส่วนไหล่ด้านข้าง กล้ามเนื้อ trapezius และกล้ามเนื้อระหว่างสะบักช่วยดึงและขยับสะบัก

ควรดึงเชือก Face Pull ไปที่จุดใด

ดึงเข้าหาหน้าผากหรือใบหน้าส่วนบน แล้วแยกปลายเชือกออกข้างศีรษะ หากดึงเข้าหาหน้าอก การเคลื่อนไหวจะใกล้ท่า Row มากขึ้น

Face Pull ควรรู้สึกเหมือนท่า Row หรือไม่

ทั้งคู่มีการดึง แต่ Face Pull ดึงสูงกว่าและหมุนหัวไหล่ออกในช่วงท้าย รักษาข้อศอกให้สูงแทนการดึงเชือกลงเข้าหาเอว

ใช้สายยางแรงต้านทำ Face Pull ได้หรือไม่

ได้ ยึดสายยางให้แน่นเหนือระดับตา แล้วดึงโดยยกข้อศอกสูงและแยกมือออกเมื่อจบท่าเช่นเดียวกัน

แหล่งข้อมูล

Elzanie A, Varacallo MA. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Deltoid Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK537056/
La Rose J, Madrazo-Ibarra A, Varacallo MA. Anatomy, Rotator Cuff. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK441844/
Ourieff J, Scheckel B, Agarwal A. Anatomy, Back, Trapezius. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK518994/