Band lat pulldown
Band lat pulldown คืออะไร
Band lat pulldown เป็นท่าดึงมือจับลงจากจุดยึดสูง โดยงอข้อศอกและพาต้นแขนเข้าหาลำตัว คู่มือนี้ใช้ท่าคุกเข่าข้างเดียวหันหน้าเข้าหาจุดยึดและเอนลำตัวไปข้างหน้าเล็กน้อย
วิธีทำ Band lat pulldown
เตรียมท่า
- ตรวจยางยืดและยึดกับจุดยึดสูงที่เหมาะสม ลองดึงเบา ๆ เพื่อตรวจการยึด แล้ววางเข่าข้างหนึ่งบนเบาะโดยเท้าอีกข้างอยู่ด้านหน้า
- หันหน้าเข้าหาจุดยึด จับมือจับข้างละอัน เหยียดแขนขึ้นไปทางจุดยึดให้ยางตึงเล็กน้อย เอนลำตัวทั้งหมดไปข้างหน้านิดหนึ่งโดยหลังยังอยู่ในท่าที่สบาย
วิธีทำ
- ดึงข้อศอกลงข้างตัวและพามือจับเข้าหาด้านหน้าของหน้าอกส่วนบน
- หยุดในจุดที่ดึงจบได้โดยไม่ก้มคอไปข้างหน้าหรือโยกตัวออกจากจุดยึด
- เหยียดแขนกลับไปทางจุดยึดสูงอย่างควบคุมโดยรักษามุมลำตัวเดิม ทำซ้ำแล้วคลายแรงตึงยางก่อนยืนขึ้น
ข้อผิดพลาดที่พบบ่อย
โยกตัวไปด้านหลังเพื่อดึงให้สุด
ขยับเข้าใกล้หรือใช้ยางแรงต้านน้อยลง เพื่อดึงได้ครบโดยไม่ต้องเปลี่ยนมุมลำตัว
ดึงไปหลังคอ
ให้มือจับอยู่ด้านหน้าและเว้นที่ให้ศีรษะระหว่างยาง
ใช้จุดยึดต่ำ
ยึดยางเหนือศีรษะ เพื่อให้ท่าเหยียดแขนเริ่มต้นและแนวดึงตรงกับคู่มือนี้
วางไว้ตรงไหนในการฝึก
วางในช่วงที่ตั้งใจฝึกการเคลื่อนไหวส่วนบนประเภทนี้
เลือกยางที่ทำได้ครบจำนวนครั้งตามแผนด้วยท่าที่อธิบาย บันทึกยางและระยะห่างจากจุดยึดเพื่อทำซ้ำการจัดท่าในครั้งต่อไป
กล้ามเนื้อที่ใช้
หลัก
รอง
ภาพแสดงตำแหน่งโดยประมาณ บางกล้ามเนื้ออาจเห็นเพียงบางส่วนหรือไม่ปรากฏ
ท่าที่แตกต่าง
คำถามที่พบบ่อย
ต้องคุกเข่าทั้งสองข้างหรือไม่
คู่มือนี้วางเข่าข้างหนึ่งลงและเท้าอีกข้างบนพื้น ใช้เบาะรองและพื้นที่มากพอที่จะคงท่าได้มั่นคง
นี่คือ Straight-arm pulldown หรือไม่
ไม่ใช่ ข้อศอกงอขณะดึงมือจับลง ส่วน Straight-arm pulldown คงข้อศอกเกือบเหยียดตลอด
แหล่งข้อมูล
- J. Gordon Betts et al. Anatomy and Physiology 2e: Muscles of the Pectoral Girdle and Upper Limbs. 2022. https://openstax.org/books/anatomy-and-physiology-2e/pages/11-5-muscles-of-the-pectoral-girdle-and-upper-limbs