ยกแขนด้านข้างด้วยยางยืด
ท่ายกแขนด้านข้างด้วยยางยืดคืออะไร
ท่ายกแขนด้านข้างด้วยยางยืดเป็นการยกแขนออกด้านข้างต้านแรงยืดหยุ่นเพื่อฝึกกล้ามเนื้อไหล่ด้านข้าง ในรูปแบบนี้ เท้าทั้งสองข้างกดยางไว้กับพื้น ส่วนมือทั้งสองยกด้ามจับขึ้นถึงประมาณระดับไหล่ ยางอยู่ใต้เท้าตลอดเซต โดยไม่ใช้จุดยึดกับผนังหรือประตู
วิธีทำท่ายกแขนด้านข้างด้วยยางยืด
เตรียมท่า
- ตรวจยาง ด้ามจับ และจุดเชื่อมต่อว่ามีรอยสึกหรือความเสียหายหรือไม่ ใช้ยางพร้อมด้ามจับที่ออกแบบมาสำหรับท่าที่เหยียบยางไว้ใต้เท้า และติดด้ามจับตามคำแนะนำของผู้ผลิต
- สวมรองเท้ากีฬาแล้วยืนเหยียบตรงกลางยาง ให้ยางอยู่ใต้อุ้งเท้าทั้งสองอย่างมั่นคง วางเท้าห่างกันประมาณความกว้างสะโพก และเหลือยางแต่ละข้างยาวเท่ากัน
- ถือด้ามจับข้างละอันไว้ข้างต้นขา โดยหันฝ่ามือเข้าหาตัว ยืนตัวตรง เข่าผ่อนเล็กน้อย เกร็งลำตัว และงอข้อศอกทั้งสองเล็กน้อย
วิธีทำ
- ยกแขนทั้งสองออกด้านข้างโดยไม่โยกตัว รักษามุมงอข้อศอกให้คงเดิม และหยุดเมื่อต้นแขนอยู่ประมาณระดับเดียวกับไหล่
- ค่อย ๆ นำด้ามจับกลับลงมาข้างต้นขาโดยต้านแรงดึงของยาง ทำซ้ำโดยให้เท้าและลำตัวอยู่ตำแหน่งเดิม
- ลดมือลงจนสุดหลังทำครั้งสุดท้าย และปล่อยให้ยางคลายตัวก่อนยกเท้าออกจากยาง
ข้อผิดพลาดที่พบบ่อย
โยกตัวไปด้านหลังเพื่อยกให้สุด
เลือกยางที่มีแรงต้านน้อยลงหากต้องเอนตัวหรือเหวี่ยงเพื่อให้ถึงจุดสิ้นสุดเดิม รักษาท่าลำตัวตั้งต้นแทนการเพิ่มการเคลื่อนไหวอื่นเมื่อเซตเริ่มยาก
เปลี่ยนจากยกแขนด้านข้างเป็นดึงขึ้นหาคาง
การงอข้อศอกเพิ่มและดึงด้ามจับขึ้นด้านหน้าลำตัวทำให้การเคลื่อนไหวเปลี่ยนไป เคลื่อนแขนออกด้านข้างโดยรักษาข้อศอกให้งอเล็กน้อยเท่าเดิมตลอดท่า
ขยับเท้าขณะที่ยางตึง
เท้าคือจุดยึดของยาง กดยางให้มั่นคงใต้รองเท้า และคลายแรงตึงก่อนเปลี่ยนตำแหน่งเท้าหรือจัดยางใหม่
วางไว้ตรงไหนในการฝึก
ใช้เป็นท่าเสริมสำหรับไหล่ในการฝึกที่วางแผนไว้
เลือกแรงต้านที่ทำให้ใช้แนวการเคลื่อนแขนและจุดสิ้นสุดเดิมได้ทุกครั้ง เปรียบเทียบเซตโดยใช้ยาง ตำแหน่งเท้า และความยาวตั้งต้นเหมือนกัน หากจะเปลี่ยนปัจจัยใดปัจจัยหนึ่ง ให้เปลี่ยนอย่างตั้งใจ ไม่ใช่กลางเซต
กล้ามเนื้อที่ใช้
หลัก
รอง
ภาพแสดงตำแหน่งโดยประมาณ บางกล้ามเนื้ออาจเห็นเพียงบางส่วนหรือไม่ปรากฏ
กล้ามเนื้อหัวไหล่ด้านข้างยกต้นแขนออกด้านข้าง กล้ามเนื้อเหนือสันสะบักช่วยในการเคลื่อนไหวนี้ ส่วนกล้ามเนื้อบ่าและกล้ามเนื้อฟันเลื่อยด้านหน้าช่วยเคลื่อนและควบคุมสะบัก รายการนี้อธิบายหน้าที่ของกล้ามเนื้อ ไม่ใช่การจัดอันดับกิจกรรมของกล้ามเนื้อที่วัดได้
ท่าที่แตกต่าง
คำถามที่พบบ่อย
ท่ายกแขนด้านข้างด้วยยางยืดฝึกกล้ามเนื้ออะไร
กล้ามเนื้อหลักคือกล้ามเนื้อหัวไหล่ด้านข้าง ซึ่งอยู่ด้านข้างของกล้ามเนื้อไหล่ กล้ามเนื้อเหนือสันสะบักช่วยยกต้นแขนด้วย ส่วนกล้ามเนื้อบ่าและกล้ามเนื้อฟันเลื่อยด้านหน้าช่วยควบคุมสะบักระหว่างยก
ควรเหยียบตรงไหนของยาง
สำหรับรูปแบบสองด้ามจับที่อธิบายไว้ที่นี่ ให้วางตรงกลางยางใต้อุ้งเท้าทั้งสองขณะสวมรองเท้ากีฬา กดยางให้มั่นคงและเหลือความยาวแต่ละข้างใกล้เคียงกัน ตรวจคำแนะนำของยางที่ใช้เกี่ยวกับการเหยียบใต้เท้าและขีดจำกัดการยืดก่อนจัดท่าแบบนี้
ควรยกแขนสูงแค่ไหน
ใช้ประมาณระดับไหล่เป็นจุดสิ้นสุดที่ทำซ้ำได้สำหรับรูปแบบนี้ ไม่ต้องเปลี่ยนเป็นการยกเหนือศีรษะ หากไปไม่ถึงระดับนั้นโดยไม่โยกตัว ให้ใช้ยางที่มีแรงต้านน้อยลง
ทำให้ท่าง่ายขึ้นได้อย่างไร
เปลี่ยนเป็นยางที่มีแรงต้านน้อยลงและยังใช้กับการเหยียบใต้เท้าตามที่กำหนดได้ ลดมือลงและคลายแรงตึงก่อนปรับสิ่งใด อย่าใช้แรงเหวี่ยงหรืองอข้อศอกเพิ่มเพื่อทำครั้งที่ยากให้เสร็จ
ค่าน้ำหนักบนยางเท่ากับน้ำหนักดัมเบลหรือไม่
อย่าถือว่าภาระทั้งสองแทนกันได้ ค่าที่ระบุบนยางขึ้นอยู่กับวิธีที่ยางถูกยืดและนิยามของผู้ผลิต บันทึกว่ายางเส้นไหนและจัดท่าแบบใด แทนการแปลงตัวเลขบนฉลากเป็นน้ำหนักดัมเบล
แหล่งข้อมูล
- Elzanie A, Varacallo MA. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Deltoid Muscle. StatPearls. Updated 2024. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK537056/
- Lam JH, Bordoni B. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Arm Abductor Muscles. StatPearls. Updated 2023. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK537148/