Band overhead press

Band overhead press คืออะไร

Band overhead press เป็นการดันด้ามจับ 2 ข้างจากระดับหัวไหล่ขึ้นเหนือศีรษะ โดยเหยียบยางยืดไว้ใต้เท้า คู่มือนี้ใช้ท่ายืนแยกเท้าหน้าหลังและดันด้วยแขน โดยไม่ย่อเข่าหรือใช้แรงขาช่วย

วิธีทำ Band overhead press

เตรียมท่า

1. ตรวจยางยืดและด้ามจับ แล้วเหยียบกลางยางให้มั่นคงด้วยเท้าหน้า อีกเท้าอยู่ด้านหลัง สวมรองเท้าที่เหมาะสมและทำตามคำแนะนำการเหยียบยาง
2. นำด้ามไว้ข้างหัวไหล่โดยฝ่ามือหันไปข้างหน้า เกร็งลำตัวและเลือกยางที่ดันได้เต็มระยะโดยไม่เอนหลัง

วิธีทำ

1. ดันด้ามทั้งสองขึ้น โดยเท้าอยู่กับที่และเข่าอยู่นิ่ง ให้สะบักเคลื่อนตามธรรมชาติขณะแขนยกขึ้น
2. จบด้วยแขนเหยียดเหนือศีรษะและลำตัวอยู่เหนือสะโพก ไม่ฝืนยื่นศีรษะหรือแอ่นหลังส่วนล่างเพื่อจบครั้ง
3. ลดด้ามกลับระดับหัวไหล่อย่างควบคุม เหยียบยางไว้จนจบเซตและคลายแรงตึงแล้ว

ข้อผิดพลาดที่พบบ่อย

• ย่อเข่าช่วย

  จัดท่ายืนใหม่และใช้แรงต้านน้อยลงเพื่อให้ยังดันด้วยแขนล้วน

• แอ่นหลังเพื่อดันด้ามขึ้นเหนือศีรษะ

  ใช้ยางเบาลงถ้าจบครั้งโดยควบคุมซี่โครงไม่ได้

• ปล่อยให้ยางหลุดจากใต้เท้า

  ตรวจตำแหน่งก่อนเริ่มและหยุดเซตถ้ายางขยับ

วางไว้ตรงไหนในการฝึก

ใส่ท่านี้ในช่วงที่วางแผนฝึกการเคลื่อนไหวส่วนบนลักษณะนี้

เลือกยางที่ทำจำนวนครั้งตามแผนด้วยการจัดท่าที่อธิบายได้ บันทึกชนิดยางและตำแหน่งเท้าเพื่อใช้ความยาวยางเท่าเดิมได้

กล้ามเนื้อที่ใช้

ท่าที่แตกต่าง

• 

  Dumbbell shoulder pressใช้ดัมเบลแทนยางยืดใต้เท้า

คำถามที่พบบ่อย

แหล่งข้อมูล

1. J. Gordon Betts et al. Anatomy and Physiology 2e: Muscles of the Pectoral Girdle and Upper Limbs. 2022. https://openstax.org/books/anatomy-and-physiology-2e/pages/11-5-muscles-of-the-pectoral-girdle-and-upper-limbs