Dumbbell Shoulder Press
เรียกอีกอย่างว่า Dumbbell Overhead Press, Seated Dumbbell Shoulder Press
Dumbbell Shoulder Press คืออะไร
Dumbbell Shoulder Press คือการดันดัมเบลข้างละอันจากระดับไหล่จนแขนเหยียดเหนือศีรษะ deltoid ยกแขนและ triceps เหยียดข้อศอก เป็นกล้ามเนื้อหลัก trapezius กับ serratus anterior หมุนสะบักขึ้นให้แขนขึ้นเหนือหัวได้ กลุ่มกล้ามเนื้อหมุนหัวไหล่ช่วยตรึงข้อ จะนั่งหรือยืน หันฝ่ามือไปหน้าหรือเข้าหากันก็ได้
Dumbbell Shoulder Press ทำอย่างไร
เตรียมท่า
- นั่งพิงเบาะพนักตั้ง เท้าวางมั่นคงบนพื้น วางดัมเบลบนต้นขาแล้วใช้เข่าช่วยส่งขึ้นระดับไหล่ทีละข้าง
- เริ่มดัมเบลใกล้ระดับหู ฝ่ามือไปหน้า ข้อมือตรงเหนือข้อศอก ให้ต้นแขนอยู่หน้าลำตัวเล็กน้อยหรือกางข้างตามที่สบาย
- เกร็งหน้าท้อง เก็บซี่โครงและหลังพิงเบาะ
วิธีทำ
- ดันดัมเบลขึ้นและเข้าหากันเล็กน้อยโดยไม่เอนหลัง
- ปล่อยสะบักหมุนขึ้นและเหยียดศอก จบดัมเบลเหนือกลางศีรษะโดยไม่กระแทกกัน
- ลดอย่างควบคุมจนต้นแขนใกล้ขนานพื้น หรือต่ำกว่าเล็กน้อยถ้าสบาย
- หลังครั้งสุดท้ายลดดัมเบลกลับไหล่ แล้วพากลับสู่ต้นขาทีละข้างก่อนวาง
ข้อผิดพลาดที่พบบ่อย
เอนหลังจนกลายเป็น Incline Press
ลำตัวเอนไปหลังแล้วดัมเบลเคลื่อนออกด้านหน้า แนวดันจึงไม่ใช่เหนือหัว หลังส่วนล่างต้องตรึงการเอนโดยไม่ได้เป็นกล้ามเนื้อเป้าหมาย หากต้องเอนมาก น้ำหนักอาจหนักเกิน
ปล่อยข้อมืองอไปหลังใต้น้ำหนัก
ดัมเบลอยู่หลังแนวปลายแขน ข้อมือและแรงจับอาจล้าก่อนไหล่ น้ำหนักอยู่หลังข้อศอกจนรู้สึกเหมือนจะตกไปหลังที่ด้านบน
Curl ดัมเบลขึ้นสู่จุดเริ่ม
น้ำหนักที่ดันได้มากกว่าน้ำหนักที่ Curl ได้ การใช้แขนยกขึ้นตำแหน่งเริ่มทำให้ล้าก่อนครั้งแรก ใช้เข่าช่วยส่งจากท่านั่ง หรือใช้สะโพกพาขึ้นจากท่ายืน
ลดระยะด้านล่างเมื่อเซตดำเนินไป
ช่วงเหยียดสุดง่ายกว่า ท่าที่สั้นลงคงตัวเลขดัมเบลแต่ลดงานจริง หากระยะเริ่มหดให้จบเซตและลดน้ำหนักในเซตถัดไป
พักนานโดยเหยียดแขนค้างด้านบน
การถือดัมเบลเหนือศีรษะยังใช้ลำตัวและแรงจับ หากจะหยุดพักให้พักด้านล่าง โดยดัมเบลวางใกล้ไหล่
วางไว้ตรงไหนในการฝึก
ทำช่วงต้นวันฝึกช่วงบนหรือวันดัน หลังท่าดันบาร์แต่ก่อน Lateral Raise และท่า triceps
น้ำหนักที่จำกัดท่าอาจเป็นข้อมือ ลำตัวเมื่อยืน หรือการพาดัมเบลขึ้นไหล่ ไม่ใช่ deltoid อย่างเดียว ดัมเบลขั้นถัดไปมักเพิ่ม 2 กก. หรือ 5 ปอนด์ต่อข้าง ซึ่งมากเมื่อกำลังดันข้างละ 20 เพิ่มจำนวนครั้ง แล้วเพิ่มเซต ก่อนเพิ่มน้ำหนักเมื่อท่ายังนิ่งและสบาย
กล้ามเนื้อที่ใช้
หลัก
รอง
ภาพแสดงตำแหน่งโดยประมาณ บางกล้ามเนื้ออาจเห็นเพียงบางส่วนหรือไม่ปรากฏ
deltoid ยกต้นแขนและ triceps เหยียดศอก trapezius กับ serratus anterior หมุนสะบักขึ้น กลุ่มหมุนหัวไหล่ช่วยควบคุมข้อไหล่ และมีการวัดสัญญาณหน้าอกในท่าดันดัมเบลเหนือหัว deltoid ระบุรวมทั้งมัด แม้งานพบส่วนหน้า ด้านข้างและหลังตอบสนองต่างกันเมื่อเปลี่ยนท่า สัญญาณไฟฟ้าไม่ได้จัดอันดับการโตของแต่ละส่วน รายชื่อแบ่งตามบทบาท ไม่ใช่สัดส่วนแรงทั้งหมด
คนเล่นเวทฝึกกันอย่างไร
ผู้ใช้ RepCount ที่ฝึกสม่ำเสมอราว 5 ใน 8 เคยบันทึก Dumbbell Shoulder Press พบในประมาณ 1 จาก 12 ช่วงฝึก มักอยู่ในวันดันร่วมกับ Bench Press, Pushdown, Incline Dumbbell Press และ Triceps Extension โดย 42.2% ของช่วงฝึกที่มีท่านี้ มี Dumbbell Lateral Raise ด้วย ปกติทำมากกว่า 3 เซตเล็กน้อยในช่วงฝึกราว 7 ท่า
มักฝึกคู่กับ
สัดส่วนการฝึกที่มี dumbbell Shoulder Press และมีแต่ละท่านี้ด้วย
- Bench Press24.9%
- Triceps Pushdown22.7%
- Incline Dumbbell Press20.4%
- Triceps Extension16.8%
ตัวเลขมาจากการฝึกที่บันทึกใน RepCount
งานวิจัยเกี่ยวกับ Dumbbell Shoulder Press
การเปลี่ยนพนัก อุปกรณ์หรือมุมเบาะเปลี่ยนงานดัน งานด้านล่างวัดน้ำหนักสูงสุดและสัญญาณไฟฟ้า ไม่ใช่การโตของไหล่ในระยะยาว
บันทึกท่านั่ง ท่ายืนและบาร์แยกกัน น้ำหนักที่ยกได้น้อยกว่าอาจมีสัญญาณกล้ามเนื้อสูงกว่า แต่ค่าใดค่าหนึ่งไม่พิสูจน์ว่าท่าหนึ่งสร้างกล้ามเนื้อได้ดีกว่า
ท่ายืนดีกว่าท่านั่งหรือไม่
งานในชาย 15 คนพบว่าดันดัมเบลยืนได้น้ำหนักสูงสุดน้อยกว่านั่ง เมื่อวัดสัญญาณที่ 80% ของค่าสูงสุดแต่ละแบบ ท่ายืนให้ไหล่ด้านข้างและหลังสูงกว่า ส่วนไหล่หน้าไม่ต่างชัดทางสถิติ
ไม่ได้แปลว่าท่ายืนทำให้โตมากกว่า เลือกท่าที่เข้ากับโปรแกรมและทำสม่ำเสมอเพื่อเทียบความก้าวหน้า
แหล่งข้อมูล
ดัมเบลเทียบกับบาร์อย่างไร
งานเดียวกันพบสัญญาณไหล่หน้าสูงกว่าเมื่อใช้ดัมเบลเทียบกับบาร์ทั้งในท่านั่งและยืน บาร์ในท่ายืนยกน้ำหนักสูงสุดได้มากกว่าดัมเบลและให้สัญญาณ triceps สูงกว่าในการทดสอบต่ำกว่าสูงสุด
ผลไม่ได้แยกว่าเป็นเพราะลำตัวอย่างเดียว หรือพิสูจน์ว่าอุปกรณ์ใดทำให้ไหล่โตมากกว่า
แหล่งข้อมูล
เมื่อเอนเบาะไปหลังแล้วอะไรเปลี่ยน
งานในหญิง 24 คนเทียบเบาะราบ เอียง 45 องศา และพนักเกือบตั้ง 85 องศา สัญญาณไหล่หน้าและ trapezius ส่วนบนสูงขึ้นเมื่อเบาะตั้งมากขึ้น หน้าอกบริเวณกระดูกอกต่ำกว่าใน Shoulder Press เมื่อเทียบกับท่าดันอกทั้งสอง
ทุกคนใช้ดัมเบล 4.5 กก. เท่ากัน ไม่ได้ปรับความหนักตามค่าสูงสุดแต่ละท่า เป็นการทดสอบสั้น ไม่ใช่โปรแกรมฝึก จึงไม่ชี้มุมที่ดีที่สุดต่อการโตหรือว่าอกไม่ทำงานเหนือหัว
แหล่งข้อมูล
ท่าที่แตกต่าง
- Seated Dumbbell Shoulder Press — พนักรองรับลำตัวขณะดันสองแขนเหนือหัว
- Standing Dumbbell Shoulder Press — ไม่มีพนัก ต้องตรึงลำตัวเอง
- Neutral-grip Dumbbell Shoulder Press — หันฝ่ามือเข้าหากันตลอด
- Arnold Press — เริ่มฝ่ามือหันเข้าหาตัวแล้วหมุนไปหน้าขณะดันขึ้น
- Single-arm Dumbbell Shoulder Press — ดันทีละข้าง ลำตัวต้องต้านแรงดึงด้านข้าง
- Half-kneeling Dumbbell Shoulder Press — คุกเข่าข้างเดียวเพื่อลดการเอนหลัง
คำถามที่พบบ่อย
Dumbbell Shoulder Press ฝึกกล้ามเนื้ออะไร
deltoid ยกต้นแขน triceps เหยียดศอก trapezius และ serratus anterior หมุนสะบักขึ้น กลุ่มกล้ามเนื้อหมุนหัวไหล่ช่วยควบคุมข้อ หน้าอกก็มีสัญญาณไฟฟ้าที่วัดได้ แต่ไม่ได้บอกว่าหน้าอกโตจากท่านี้เท่าใด
ควรนั่งหรือยืนดันดัมเบล
ทั้งคู่ใช้ได้ เบาะรองรับหลัง ส่วนท่ายืนต้องตรึงลำตัวเอง งานเล็กพบว่าท่ายืนยกน้ำหนักสูงสุดได้น้อยกว่า แต่บางส่วนของ deltoid มีสัญญาณสูงกว่า ไม่ได้พิสูจน์ว่าโตมากกว่าหรือว่าลำตัวเป็นตัวจำกัดเพียงอย่างเดียว ให้บันทึกแยกกัน
ควรหันฝ่ามือไปหน้าหรือเข้าหากัน
ทั้งคู่เป็นปกติ บางคนหมุนมือระหว่างดัน เลือกตามความสบาย ภาพที่แสดงวิธีจับหนึ่งแบบไม่ได้ตัดสินว่าอีกแบบผิด
Dumbbell Shoulder Press ฝึก trapezius หรือไม่
ฝึก แต่ trapezius ไม่ใช่กล้ามเนื้อหลักที่ยกดัมเบล เส้นใยส่วนบนและล่างร่วมกับ serratus anterior หมุนสะบักขึ้นให้แขนขึ้นเหนือศีรษะได้
ท่านี้ฝึกหน้าอกหรือไม่
มีการวัดสัญญาณหน้าอกระหว่างดันดัมเบลเหนือหัว ส่วนหน้าอกบริเวณกระดูกอกมีสัญญาณต่ำกว่า ท่าดันดัมเบลบนเบาะราบหรือเอียงในงานที่อ่าน ไม่ได้หมายความว่าอกส่วนอื่นไม่ทำงาน และไม่ได้วัดการโต
ดัมเบลดีกว่า Barbell Overhead Press หรือไม่
ยังไม่มีข้อสรุปว่าแบบใดดีกว่าเสมอ ดัมเบลให้แขนแต่ละข้างเลือกแนวเอง ส่วนบาร์เชื่อมมือ งานเปรียบเทียบน้ำหนักกับสัญญาณไฟฟ้า ไม่ได้วัดการโตของไหล่ เลือกแบบที่ทำได้สม่ำเสมอและบันทึกแยกกัน
Dumbbell Shoulder Press คุ้มที่จะทำหรือไม่
ผู้ใช้ RepCount ที่ฝึกสม่ำเสมอราว 5 ใน 8 เคยบันทึก พบในประมาณ 1 จาก 12 ช่วงฝึก มักทำร่วมกับ Bench Press, Pushdown, Incline Dumbbell Press และ Triceps Extension และ 42.2% ของช่วงฝึกที่มีท่านี้มี Dumbbell Lateral Raise จึงเป็นท่าประจำวันดัน
ควรทำกี่เซต
ผู้ใช้ RepCount ทำเฉลี่ยมากกว่า 3 เซตเล็กน้อยในช่วงฝึกราว 7 ท่า เป็นคำบรรยายพฤติกรรม ไม่ใช่ข้อบังคับ ให้ดูว่าพาดัมเบลขึ้นไหล่และดันโดยไม่เอนหลังได้หรือไม่
แหล่งข้อมูล
- Elzanie A, Varacallo MA. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Deltoid Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK537056/
- Tiwana MS, Sinkler MA, Bordoni B. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Triceps Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK536996/
- Lung K, St Lucia K, Lui F. Anatomy, Thorax, Serratus Anterior Muscles. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK531457/
- Ourieff J, Scheckel B, Agarwal A. Anatomy, Back, Trapezius. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK518994/
- Solari F, Burns B. Anatomy, Thorax, Pectoralis Major. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK525991/
- Jeno SH, Munjal A, Schindler GS. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Arm Supraspinatus Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK537202/
- Saeterbakken AH, Fimland MS. Effects of body position and loading modality on muscle activity and strength in shoulder presses. 2013. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23096062/
- Luczak J, Bosak A, Riemann BL. Shoulder Muscle Activation of Novice and Resistance Trained Women during Variations of Dumbbell Press Exercises. 2013. https://doi.org/10.1155/2013/612650