Band triceps extension
Band triceps extension คืออะไร
Band triceps extension คือการเหยียดข้อศอกขณะต้นแขนชี้เหนือศีรษะ คู่มือนี้ใช้ด้ามจับ 2 ข้างกับจุดยึดต่ำด้านหลัง ยืนแยกเท้าหน้าหลังและเคลื่อนแขนทั้งสองพร้อมกัน
วิธีทำ Band triceps extension
เตรียมท่า
- ตรวจยางและยึดกับจุดต่ำด้านหลังที่เหมาะสม ทดสอบจุดยึด แล้วยืนแยกเท้าหน้าหลังห่างพอให้ยางตึงเล็กน้อย
- จับด้ามไว้หลังศีรษะโดยข้อศอกงอและต้นแขนยกขึ้น ใช้ตำแหน่งหัวไหล่ที่สบาย เกร็งลำตัวและตรวจให้ยางพ้นศีรษะกับลำตัว
วิธีทำ
- เหยียดข้อศอกทั้งสองเพื่อยกด้ามขึ้น โดยต้นแขนยังชี้เหนือศีรษะ
- จบด้วยแขนเหยียดโดยไม่เอนหลังหรือดันต้นแขนทั้งส่วนไปข้างหน้า
- งอข้อศอกนำด้ามกลับหลังศีรษะอย่างควบคุม จบเซตก่อนลดแขนและค่อย ๆ คลายแรงตึงของยาง
ข้อผิดพลาดที่พบบ่อย
เปลี่ยนท่าเป็น Shoulder press
รักษาต้นแขนเหนือศีรษะ แล้วใช้การเคลื่อนไหวข้อศอกยกและลดด้าม
แอ่นหลัง
ใช้ยางเบาลงหรือขยับใกล้จุดยึดเพื่อให้ลำตัวอยู่นิ่ง
ปล่อยด้ามดีดกลับหลังศีรษะ
คุมช่วงกลับช้า ๆ และหยุดที่มุมงอข้อศอกที่สบาย
วางไว้ตรงไหนในการฝึก
ใส่ท่านี้ในช่วงที่วางแผนฝึกการเคลื่อนไหวส่วนบนลักษณะนี้
เลือกยางที่ทำจำนวนครั้งตามแผนด้วยการจัดท่าที่อธิบายได้ บันทึกชนิดยางและระยะจากจุดยึดเพื่อทำซ้ำในการฝึกครั้งต่อไป
กล้ามเนื้อที่ใช้
หลัก
รอง
- คู่มือนี้ไม่ได้ระบุ
ภาพแสดงตำแหน่งโดยประมาณ บางกล้ามเนื้ออาจเห็นเพียงบางส่วนหรือไม่ปรากฏ
ท่าที่แตกต่าง
คำถามที่พบบ่อย
ยึดยางไว้ตรงไหน
แบบนี้ยึดต่ำด้านหลัง ใช้จุดยึดยางที่มั่นคงและจัดยางไม่ให้เสียดสีกับศีรษะหรือคอ
นี่คือ Pushdown ไหม
ไม่ใช่ ท่านี้ต้นแขนอยู่เหนือศีรษะ ส่วน Pushdown ต้นแขนอยู่ข้างลำตัวและยางหรือเคเบิลยึดไว้ด้านบน
แหล่งข้อมูล
- J. Gordon Betts et al. Anatomy and Physiology 2e: Muscles of the Pectoral Girdle and Upper Limbs. 2022. https://openstax.org/books/anatomy-and-physiology-2e/pages/11-5-muscles-of-the-pectoral-girdle-and-upper-limbs