Overhead triceps extension
Overhead triceps extension คืออะไร
Overhead triceps extension คือท่าเหยียดข้อศอกโดยต้นแขนข้างศีรษะและน้ำหนักเคลื่อนหลังศีรษะ แบบยืนใช้บาร์ EZ นี้เรียก French press ด้วย ฝึกต้นแขนด้านหลัง และต่างจาก Lying triceps extension หรือ Skull crusher
วิธีทำ Overhead triceps extension
เตรียมท่า
- ยืนเท้ามั่นคง จับบาร์ EZ คว่ำมือแคบแล้วนำขึ้นเหนือศีรษะแขนเหยียด
- เกร็งลำตัว รักษาซี่โครงลง และชี้ต้นแขนขึ้นข้างศีรษะ
วิธีทำ
- งอข้อศอกลดบาร์หลังศีรษะโดยต้นแขนแทบนิ่ง
- หยุดที่จุดลึกสุดที่คุมได้โดยไหล่หรือหลังล่างไม่เปลี่ยนตำแหน่ง
- เหยียดข้อศอกนำบาร์กลับเหนือศีรษะ แล้วลดบาร์อย่างปลอดภัยหลังครั้งสุดท้าย
ข้อผิดพลาดที่พบบ่อย
แอ่นหลังล่างเพื่อเคลื่อนบาร์
เอนหลังเปลี่ยนแนวและทำให้เทียบครั้งยาก ใช้น้ำหนักน้อยลงและซี่โครงเหนือเชิงกราน
ปล่อยต้นแขนตกไปหน้า
เมื่อข้อศอกเข้าหาใบหน้า ท่าเปลี่ยนเป็นรูปแบบดันและเหยียดอีกแบบ รักษาต้นแขนชี้ขึ้นขณะงอข้อศอก
ฝืนข้อศอกแคบจนเจ็บ
ข้อศอกไม่ต้องแตะกัน ให้กว้างสบายและคงเดิมตลอดครั้ง
ใช้บาร์หนักเกินกว่าจะนำเหนือศีรษะปลอดภัย
ตั้งท่ายากทำให้เสียแรงก่อนเซตและครั้งสุดท้ายลำบาก เริ่มเบา ใช้แร็ก หรือขอช่วยจัดบาร์เมื่อจำเป็น
วางไว้ตรงไหนในการฝึก
ใช้หลังท่าดันหลักหรือคู่กับ Triceps pushdown เมื่อต้องการท่าเหนือศีรษะแยกในวันนั้น
เลือกน้ำหนักที่ต้นแขนอยู่เหนือศีรษะและลำตัวนิ่ง บันทึก French press บาร์ EZ แยกจาก Skull crusher เพราะการจัดและตำแหน่งแขนต่างกัน
กล้ามเนื้อที่ใช้
หลัก
รอง
- คู่มือนี้ไม่ได้ระบุ
ภาพแสดงตำแหน่งโดยประมาณ บางกล้ามเนื้ออาจเห็นเพียงบางส่วนหรือไม่ปรากฏ
triceps brachii เหยียดข้อศอก ต้นแขนอยู่เหนือศีรษะขณะปลายแขนเคลื่อนหลังศีรษะแล้วกลับเหยียด
ท่าที่แตกต่าง
- Seated EZ-bar overhead triceps extension — แนวบาร์เดียวกันจากท่านั่ง เปลี่ยนการรองรับ ไม่ใช่ท่าที่คนฝึกมักบันทึกแยก
- Straight-bar overhead triceps extension — ใช้บาร์ตรงโดยคงการเคลื่อนฟรีเวทสองแขนเหมือนกัน
- Dumbbell overhead triceps extension — ถือดัมเบลลูกเดียวด้วยสองมือ ควรมีหน้าแยกตามอุปกรณ์เมื่อมี
- Single-arm overhead triceps extension — ฝึกทีละแขน ควรมีหน้าแยกแบบข้างเดียวเมื่อมี
- Cable overhead triceps extension — ใช้เคเบิลแทนฟรีเวท ควรมีหน้าแยกตามแหล่งแรงต้านเมื่อมี
คำถามที่พบบ่อย
French press เหมือน Overhead triceps extension หรือไม่
ใช่ French press เป็นชื่อที่ใช้กันของ Overhead triceps extension คู่มือนี้ใช้แบบยืนบาร์ EZ เป็นท่ามาตรฐาน
French press เหมือน Skull crusher หรือไม่
ไม่เหมือน French press ต้นแขนอยู่เหนือศีรษะและน้ำหนักเคลื่อนหลังศีรษะ ส่วน Skull crusher นอนเหยียดข้อศอกบนม้านั่ง ควรแยกประวัติฝึก
Overhead triceps extension ฝึกกล้ามเนื้ออะไร
ฝึก triceps brachii ด้วยการเหยียดข้อศอกโดยต้นแขนอยู่เหนือศีรษะ
ควรทำ French press ยืนหรือนั่ง
ทั้งสองใช้ข้อศอกและแนวบาร์เหมือนกันได้ แบบยืนต้องประคองลำตัว ส่วนแบบนั่งมีที่รองมากกว่า เลือกแบบที่ทำซ้ำสม่ำเสมอได้
ใช้บาร์ตรงแทน EZ ได้หรือไม่
ได้ การเคลื่อนข้อศอกเหมือนกันแต่บาร์สองแบบจัดมือคนละมุม เลือกแบบที่จับสบายและข้อศอกเคลื่อนสม่ำเสมอ
แหล่งข้อมูล
- Tiwana MS, Sinkler MA, Bordoni B. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Triceps Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK536996/