Bar muscle-up
Bar muscle-up คืออะไร
Bar muscle-up เคลื่อนจากการห้อยใต้บาร์สู่การพยุงตัวด้วยแขนเหยียดเหนือบาร์ คู่มือนี้สอนแบบ kipping ซึ่งใช้แรงแกว่งช่วยเริ่มดึงสูง ตามด้วยการพาอกข้ามบาร์และดันขึ้นจนจบ
วิธีทำ Bar muscle-up
เตรียมท่า
- ใช้บาร์สูงที่มั่นคง มีที่ว่างเหนือ ใต้ และรอบบาร์ เรียนการกลับลงและลงพื้นอย่างควบคุมกับโค้ชก่อนลองเต็มครั้ง
- จับคว่ำมือโดยนิ้วโป้งอ้อมบาร์ มือกว้างกว่าไหล่เล็กน้อย เริ่มจากห้อยแขนเหยียดโดยยังออกแรงพยุง
วิธีทำ
- แกว่งเล็กน้อยจากลำตัวแอ่นสู่ลำตัวเว้าโดยเท้าชิดกัน จากนั้นกดบาร์ลงด้วยแขนยาวเพื่อยกสะโพกเข้าหาบาร์ เมื่อขึ้นสูงให้งอข้อศอกและดึงบาร์เข้าหาลำตัวส่วนล่าง
- จับบาร์ไว้ขณะนำไหล่และอกไปหน้าเหนือบาร์ พาข้อศอกทั้งสองผ่านช่วงเปลี่ยนท่าพร้อมกัน
- ดันขึ้นจากตำแหน่งพยุงต่ำจนข้อศอกทั้งสองเหยียดและตัวสมดุลเหนือบาร์
- หากทำต่อ ให้ย้อนช่วงเปลี่ยนท่ากลับลงอย่างควบคุมสู่การห้อยและแกว่งเล็กน้อย หากจบให้ลงด้วยวิธีที่ฝึกไว้
ข้อผิดพลาดที่พบบ่อย
เหวี่ยงข้อศอกข้างหนึ่งข้ามก่อน
กลับไปฝึกเปลี่ยนท่าบาร์ต่ำโดยใช้แรงช่วย แทนการทำซ้ำแบบสองข้างไม่เท่ากัน
พยายามเปลี่ยนท่าจากการดึงที่ต่ำเกินไป
แยกฝึกดึงสูงและฝึกเปลี่ยนท่าโดยมีตัวช่วยพยุง
วางไว้ตรงไหนในการฝึก
ฝึกขณะที่ยังควบคุมตำแหน่งที่ต้องใช้และจบแต่ละครั้งได้อย่างตั้งใจ
จำกัดจำนวนครั้งที่ลองให้ยังควบคุมการดึงและเปลี่ยนท่าได้ ไม่ฝืนทำครั้งแรกให้สำเร็จหลังมือจับ ท่าพยุง หรือขากลับเริ่มควบคุมไม่ได้
กล้ามเนื้อที่ใช้
หลัก
รอง
- คู่มือนี้ไม่ได้ระบุ
ภาพแสดงตำแหน่งโดยประมาณ บางกล้ามเนื้ออาจเห็นเพียงบางส่วนหรือไม่ปรากฏ
ท่าที่แตกต่าง
- Ring muscle-upเปลี่ยนท่าระหว่างห่วงที่เคลื่อนที่ได้ คู่มือของท่านั้นสอนแบบ strict ที่ไม่ใช้แรงเหวี่ยง
คำถามที่พบบ่อย
ฝึกเตรียมทำ Bar muscle-up อย่างไร
ฝึกห้อย ดึง พยุงเหนือบาร์ตรง และเปลี่ยนท่าบนบาร์ต่ำโดยใช้เท้าช่วยอย่างควบคุม เรียนการแกว่งแบบ kipping แยกก่อน แล้วรวมขั้นตอนกับโค้ชก่อนลองทำเต็มครั้ง
Bar muscle-up แบบ strict เหมือนในคู่มือนี้หรือไม่
แบบ strict ไม่ใช้แรงเหวี่ยง และต้องใช้การดึงกับการเปลี่ยนท่าต่างออกไป บันทึกแยกจากแบบ kipping ในคู่มือนี้
แหล่งข้อมูล
- Betts et al. Anatomy and Physiology 2e. OpenStax, 2022. https://openstax.org/books/anatomy-and-physiology-2e/pages/11-5-muscles-of-the-pectoral-girdle-and-upper-limbs