Barbell Rear Delt Row
Barbell Rear Delt Row คืออะไร
Barbell Rear Delt Row คือท่า Row แบบก้มตัว จับบาร์กว้างโดยคว่ำฝ่ามือและกางข้อศอกออกด้านข้าง คงท่าพับสะโพกโดยไม่มีม้านั่งรองรับลำตัวขณะดึงบาร์เข้าหาหน้าอก ท่านี้ฝึกหัวไหล่ด้านหลังและหลังส่วนบนโดยใช้ทั้งสองมือจับบาร์เดียวกัน
วิธีทำ Barbell Rear Delt Row
เตรียมท่า
- วางบาร์เบลที่มีน้ำหนักเบาบนตะขอที่มั่นคงของแร็ก โดยให้อยู่ต่ำกว่ามือเล็กน้อยเมื่อยืนตรง เว้นพื้นที่ด้านหลังสำหรับก้มตัว และยึดแผ่นน้ำหนักด้วยตัวล็อกหากใส่แผ่นน้ำหนัก
- งอเข่าเพื่อจับบาร์กว้างกว่าหัวไหล่ คว่ำฝ่ามือและพันนิ้วหัวแม่มือรอบบาร์ ยืนขึ้นเพื่อยกบาร์ออกจากตะขอ แล้วก้าวพ้นแร็กมายืนในท่าที่มั่นคง
- งอเข่าเล็กน้อยและดันสะโพกไปด้านหลังจนหน้าอกหันลงพื้น ปล่อยแขนห้อยใต้หัวไหล่ เกร็งหน้าท้องและคงแนวหลังให้นิ่ง
วิธีทำ
- งอข้อศอกออกด้านข้างขณะยกบาร์เข้าหาหน้าอก คงมุมลำตัวเดิมและวางเท้าทั้งสองแนบพื้น
- จบการดึงเมื่อต้นแขนอยู่ประมาณแนวเดียวกับลำตัว รักษาข้อมือให้ตรงและหยุดก่อนที่จะต้องยักไหล่หรือเหวี่ยงบาร์ขึ้น
- ลดบาร์ลงอย่างนุ่มนวลจนแขนห้อยใต้หัวไหล่อีกครั้ง แล้วทำซ้ำ
- ยืนขึ้นหลังทำครั้งสุดท้ายโดยคุมบาร์ไว้ แล้ววางกลับบนตะขอ
ข้อผิดพลาดที่พบบ่อย
ดึงเข้าหาสะโพกโดยหุบข้อศอกชิดลำตัว
ทำให้เปลี่ยนเป็นท่า Barbell Row ที่ข้อศอกชิดลำตัวกว่า ลดน้ำหนักบาร์ลงและกางข้อศอกออกแทนการลากผ่านใกล้ซี่โครง
ยกตัวขึ้นเพื่อให้ดึงจบ
หากหน้าอกยกตามบาร์ ให้จัดท่าพับสะโพกใหม่และใช้บาร์ที่เบาลง จบเซตเมื่อไม่สามารถคงท่าก้มตัวได้
ฝืนให้บาร์แตะหน้าอก
อย่าพับข้อมือหรือยักไหล่เพื่อให้บาร์แตะหน้าอก ใช้ตำแหน่งต้นแขนเป็นเกณฑ์ตัดสินจุดสิ้นสุดแทน
วางไว้ตรงไหนในการฝึก
ใช้เป็นท่าเสริมสำหรับหัวไหล่ด้านหลังในวันที่ฝึกร่างกายส่วนบน
เริ่มด้วยบาร์ที่เบาพอจะคุมแนวข้อศอกและตำแหน่งลำตัวให้คงเดิม เพิ่มน้ำหนักบาร์เมื่อสามารถทำซ้ำด้วยจังหวะที่ควบคุมได้เหมือนเดิมตลอดเซตเท่านั้น
กล้ามเนื้อที่ใช้
หลัก
รอง
ภาพแสดงตำแหน่งโดยประมาณ บางกล้ามเนื้ออาจเห็นเพียงบางส่วนหรือไม่ปรากฏ
กล้ามเนื้อหัวไหล่ด้านหลังช่วยขยับต้นแขนออกด้านข้างและไปด้านหลัง เส้นใยส่วนกลางของ trapezius ช่วยดึงสะบักเข้าหากระดูกสันหลัง
ท่าที่แตกต่าง
- One-arm Dumbbell Rear Delt Rowใช้ดัมเบลข้างเดียว โดยวางมืออีกข้างและเข่าข้างเดียวกับมือที่รองรับบนม้านั่งราบ
- Chest-supported Rear Delt Row — วางหน้าอกบนม้านั่งเอียงแล้ว Row ดัมเบลโดยกางข้อศอกออกกว้าง
คำถามที่พบบ่อย
Barbell Rear Delt Row ฝึกกล้ามเนื้ออะไร
ฝึกกล้ามเนื้อหัวไหล่ด้านหลังและ trapezius บริเวณหลังส่วนบน การเคลื่อนไหวต้นแขนแบบกว้างและการเคลื่อนไหวของสะบักใช้ทั้งสองกล้ามเนื้อ จึงไม่ใช่ท่า Isolation สำหรับหัวไหล่ด้านหลัง
ต่างจาก Barbell Row ทั่วไปอย่างไร
ข้อศอกกางออกด้านข้างและบาร์เคลื่อนเข้าหาหน้าอก ส่วน Barbell Row ที่หุบข้อศอกมากกว่าจะพาข้อศอกไปด้านหลังใกล้ลำตัวและดึงบาร์เข้าหาลำตัวส่วนล่าง คงแนวข้อศอกที่กางกว้างเมื่อทำตามคู่มือนี้
ควรจับบาร์กว้างแค่ไหน
เริ่มกว้างกว่าหัวไหล่แล้วปรับด้วยบาร์เบาให้กางข้อศอกได้สบายโดยข้อมือยังตรง ระยะห่างมือที่แน่นอนเป็นการเลือกจัดท่า ไม่จำเป็นต้องเลียนแบบตำแหน่งจับของคนอื่น
บาร์ต้องแตะหน้าอกหรือไม่
ไม่จำเป็น หยุดเมื่อต้นแขนอยู่ประมาณแนวเดียวกับลำตัว หากต้องยักไหล่ พับข้อมือ หรือยกหน้าอกเพื่อให้บาร์แตะ ให้จบการดึงก่อนถึงจุดนั้น
ถ้าคงท่าก้มตัวไม่ได้ต้องทำอย่างไร
จบเซตแล้วลดน้ำหนักบาร์ลง หรือเลือกท่า Row ข้างเดียวที่มีม้านั่งรองรับ หรือ Rear Delt Row แบบวางหน้าอกบนม้านั่ง ซึ่งใช้การรองรับต่างกัน มองว่าเป็นการเปลี่ยนท่า แทนที่จะยกลำตัวให้ตั้งตรงขึ้นระหว่างทำท่านี้
แหล่งข้อมูล
- Lippincott Williams & Wilkins. The shoulder. Chapter 6, page 255, Tables 6-2 and 6-3, publisher-hosted textbook sample. https://downloads.lww.com/wolterskluwer_vitalstream_com/sample-content/9780781795746_Hendrickson/samples/Chapter06.pdf
- Ourieff J, Scheckel B, Agarwal A. Anatomy, Back, Trapezius. StatPearls. Updated March 11, 2023. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK518994/