Rear Delt Row
Rear Delt Row คืออะไร
Rear delt row คือ Row ดัมเบลแขนเดียวโดยข้อศอกข้างทำงานเคลื่อนออกด้านข้างแทนชิดซี่โครง วางมือและเข่าอีกข้างพยุงบนม้านั่ง ลำตัวนิ่ง แล้วดึงต้นแขนกว้างเพื่อฝึกหัวไหล่ด้านหลังกับหลังส่วนกลาง
วิธีทำ Rear Delt Row
เตรียมท่า
- วางมือและเข่าข้างที่ไม่ทำงานบนม้านั่งราบ เท้าอีกข้างวางมั่นข้างม้านั่ง
- ถือดัมเบลในมือว่างและปล่อยแขนห้อยใต้ไหล่ ฝ่ามือหันหาม้านั่ง
- จัดลำตัวเกือบขนานพื้น เกร็งกลางตัวและให้ไหล่ทั้งสองหันพื้น
วิธีทำ
- นำด้วยข้อศอกข้างทำงาน ดึงออกด้านข้างขณะดัมเบลขึ้นใต้ข้อศอก
- หยุดเมื่อต้นแขนราวระดับลำตัวโดยไม่ยักไหล่หรือหมุนอกหนีม้านั่ง
- ลดดัมเบลจนแขนห้อยอีกครั้ง จบเซตแล้วทำอีกข้าง
ข้อผิดพลาดที่พบบ่อย
ดึงข้อศอกชิดซี่โครง
แนวนั้นเปลี่ยนไปทาง Dumbbell row มาตรฐาน แทน Rear delt row กว้างที่สอนนี้
ใช้ลำตัวยกดัมเบล
บิดหนีม้านั่งทำให้ตัวช่วยจบครั้งที่แขนข้างทำงานควบคุมไม่ได้
ยักไหล่เพื่อสูงเพิ่ม
ไหล่ยกหาหูเปลี่ยนจุดจบ หยุดเมื่อต้นแขนถึงแนวลำตัวโดยคอไม่เกร็ง
วางไว้ตรงไหนในการฝึก
เป็นท่าเสริมหัวไหล่ด้านหลังหลัง Row หรือท่าดันหนัก
เลือกน้ำหนักที่คงแนวข้อศอกกว้างโดยไม่บิดหรือยักไหล่ ใช้ตำแหน่งม้านั่งเดียวกันทั้งสองข้างก่อนเพิ่มน้ำหนัก
กล้ามเนื้อที่ใช้
หลัก
รอง
ภาพแสดงตำแหน่งโดยประมาณ บางกล้ามเนื้ออาจเห็นเพียงบางส่วนหรือไม่ปรากฏ
หัวไหล่ด้านหลังเป็นเป้าหมายหลัก โดย trapezius ช่วยการ Row กว้าง
ท่าที่แตกต่าง
- Two-dumbbell rear delt row — ใช้สองแขนพร้อมกันจากพับสะโพกที่ไม่มีที่รอง
- Chest-supported rear delt row — นอนคว่ำบนม้านั่งเอียงแล้ว Row กางข้อศอกทั้งสองออกข้าง
คำถามที่พบบ่อย
Rear delt row ฝึกกล้ามเนื้ออะไร
เน้นหัวไหล่ด้านหลัง โดย trapezius ช่วยการ Row กว้าง
Rear delt row ต่างจาก Dumbbell row อย่างไร
แบบ Rear delt นำข้อศอกออกด้านข้าง ส่วน Dumbbell row มาตรฐานรักษาข้อศอกใกล้ซี่โครงและดึงหาสะโพกหรือลำตัวส่วนล่าง
ข้อศอกควรสูงเท่าไร
หยุดเมื่อต้นแขนราวระดับลำตัว ไม่ยกต่อด้วยการยักไหล่หรือหมุนอกหนีม้านั่ง
มือและเข่าควรอยู่บนม้านั่งหรือไม่
ใช่สำหรับแบบนี้ มือและเข่าข้างที่ไม่ทำงานพยุงตามภาพ ส่วนเท้าข้างทำงานอยู่พื้น
Rear delt row เหมือน Rear delt fly หรือไม่
ไม่เหมือน ทั้งคู่ต้นแขนเคลื่อนกว้าง แต่ Row งอข้อศอกขณะดัมเบลขึ้น ส่วน Fly คงข้อศอกงอเล็กน้อยแทบเดิม