Bird dog
ท่า Bird dog คืออะไร
Bird dog เป็นท่าที่เริ่มจากใช้มือและเข่าค้ำพื้น แล้วเหยียดแขนข้างหนึ่งกับขาฝั่งตรงข้าม ก่อนวางกลับบนพื้น เป้าหมายคือขยับแขนขาโดยให้หลังและเชิงกรานนิ่ง กล้ามเนื้อหลัง ก้น และหน้าท้องทำงานระหว่างการเหยียด
วิธีทำท่า Bird dog
เตรียมท่า
- ตั้งท่าคลาน วางฝ่ามือใต้หัวไหล่และเข่าใต้สะโพก ใช้เสื่อรองเข่าหากต้องการความนุ่ม
- มองพื้นระหว่างมือ เกร็งหน้าท้องเบา ๆ และรักษาหลังให้อยู่ในตำแหน่งที่สบาย
วิธีทำ
- เหยียดแขนข้างหนึ่งไปข้างหน้าพร้อมเหยียดขาฝั่งตรงข้ามไปข้างหลัง หยุดที่ระดับประมาณลำตัว โดยให้สะโพกหันลงพื้น
- ค้างสั้น ๆ โดยไม่เอนไปฝั่งที่รับน้ำหนักหรือเงยคาง หายใจต่อเนื่อง
- วางมือและเข่ากลับใต้ลำตัว แล้วทำซ้ำด้วยแขนและขาอีกฝั่ง
ข้อผิดพลาดที่พบบ่อย
ยกขาให้สูงที่สุด
หยุดเหยียดก่อนหลังส่วนล่างแอ่นหรือเชิงกรานเอียง
รีบเปลี่ยนไปอีกฝั่งทันที
กลับมาตั้งท่าคลานให้มั่นคงก่อนเปลี่ยนฝั่ง
วางไว้ตรงไหนในการฝึก
ใช้ในช่วงวอร์มอัพหรือทำร่วมกับท่าฝึกลำตัวอื่น
เริ่มจากระยะที่ทำซ้ำได้โดยสะโพกไม่ขยับ การค้างสั้น ๆ อย่างนิ่งมีประโยชน์กับท่านี้มากกว่าการพยายามยกขาสูง
กล้ามเนื้อที่ใช้
หลัก
รอง
ภาพแสดงตำแหน่งโดยประมาณ บางกล้ามเนื้ออาจเห็นเพียงบางส่วนหรือไม่ปรากฏ
กล้ามเนื้อหลังและหน้าท้องช่วยพยุงลำตัวให้นิ่ง ส่วนกล้ามเนื้อก้นขยับต้นขาข้างที่ยกไปด้านหลัง
ท่าที่แตกต่าง
- Bird dog แบบเหยียดขาอย่างเดียว — วางฝ่ามือทั้งสองไว้บนพื้นแล้วเหยียดขาข้างหนึ่งไปด้านหลัง หากการยกแขนทำให้ควบคุมท่าได้ยาก
คำถามที่พบบ่อย
Bird dog ต่างจาก Dead bug อย่างไร
Bird dog เริ่มจากมือและเข่าค้ำพื้น ส่วน Dead bug เริ่มจากนอนหงาย ทั้งสองท่าฝึกเหยียดแขนกับขาฝั่งตรงข้าม แต่ตำแหน่งรองรับและทิศทางการเหยียดต่างกัน
ต้องเอาศอกแตะเข่าหรือไม่
คู่มือนี้ให้วางมือและเข่ากลับตำแหน่งเริ่มต้น การนำศอกและเข่าเข้าหากันใต้ลำตัวเพิ่มการงอหลังอีกหนึ่งการเคลื่อนไหว ซึ่งไม่จำเป็นสำหรับท่านี้
Bird dog รักษาอาการปวดหลังได้หรือไม่
นี่คือคู่มือออกกำลังกาย ไม่ใช่แผนการรักษา หากใช้ท่านี้เพราะมีปัญหาหลัง ให้ทำตามรูปแบบและข้อจำกัดที่ตกลงกับผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพ
แหล่งข้อมูล
- J. Gordon Betts and colleagues, OpenStax. Anatomy and Physiology 2e, section 11.4: Axial muscles of the abdominal wall and thorax. 2022. https://openstax.org/books/anatomy-and-physiology-2e/pages/11-4-axial-muscles-of-the-abdominal-wall-and-thorax
- OpenStax. Anatomy and Physiology 2e, section 11.6: Appendicular muscles of the pelvic girdle and lower limbs. 2022. https://openstax.org/books/anatomy-and-physiology-2e/pages/11-6-appendicular-muscles-of-the-pelvic-girdle-and-lower-limbs
- Richard A Ekstrom; Robert A Donatelli; Kenji C Carp. Electromyographic analysis of core trunk, hip, and thigh muscles during 9 rehabilitation exercises. 2007. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18560185/
- J. Gordon Betts and colleagues, OpenStax. Anatomy and Physiology 2e, section 11.3: Axial muscles of the head, neck and back. 2022. https://openstax.org/books/anatomy-and-physiology-2e/pages/11-3-axial-muscles-of-the-head-neck-and-back